|---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------|
|Становая.|8х95. . . .|8x100. . . |10x100. . . |10x105. . . |10x110. . . |10x115. . . |8x120. . . |9x120. . . . |
|Брусья. . . |10х(+16)|12x(+16).|12,9x(+16)|12,9x(+20) |11,8x(+25)|10,8x(+30)|8x(+32,5).|8,7x(+32,5|
|Шт. биц . |8х35. . . .|9x30. . . . |8,6х35. . . |6х40. . . . . . |7х40. . . . .|8,8х40. . . .|. .8x40. . . |. .5х40. . . |
|---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------|
|Жим лежа|65x7,6 . .|65x8,8 . . |65х10,9 . . |70х7,6. . . .|70х9,7. . . .|70х11,7. . .|75х8,6. . . |75х10,7. . |
|Под-ния . | . .9,7 . . . |. .10,8 . . |. .10,10. . . |. .12,10. . . |. .12, 9. . . |. .12,10. . . |. .12,8. . . .|. .13,9. . . |
|---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------|
|Присед. . |60х8,12. .|65x8,8. . |65х10,10. . |70х10,10. .|75х10,8 . .|.... - - - - ....|75х10,10. .| . . . . . . . .|
|Жим стоя.|35х8,8. . |40x6,4. . .|40x6,5. . . .|40x8,7. . . .|40x6,5. . . .|.... - - - - ....|40x11,9. . | . . . . . . . . |
|---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------|
|Вес/дата. | 60/01.08| 62/27.08| 63/10.09. .| 64/01.10. | 66/25.10. |.... - - - - ....|66,5/25.11| . . . . . . . .|
|---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------|
Здравствуйте.
Вот я и созрел, чтоб завести личный дневник на форуме.
Надеюсь он принесет пользу и мне (это главное ), и всем, кого заинтересует.
Начну с того, что с лета прошлого года я начал заниматься по программе shtusha, сначала 3-х затем 2-х дневке.(более ранний опыт в ББ я учитывать не буду)
Занимался пол года, набрал с 55 до 64+ (неплохой результат для дистрофана), затем из-за навалившихся проблем (грипп, работа, диплом и тп) бросил, и за полгода скинул 7кг. Просто аппетит плохой. Ел по 2 раза в день в среднем. Причин было много.
Прочитал немало ББ литературы (МакРоберт,Ментцер(1,2),Протасенко,Питтс,Арни,бесконечное количество журналов, сайтов и тд(уже забыл)), поэтому считаю, что матчасть знаю на "4-"
Итак...
Собираюсь заниматься сначала по вводной тренировке, через недели три-четыре перейду на трехдневную программу shtusha, и как только получу застой (а это неизбежно) перейду на слегка измененную HST.
Программа:
6-7 базовых упражнений, выполняются в одном-двух рабочих подходах на каждой тренировке три раза в неделю. Тренировочный процесс разбивается на двухнедельные микроциклы (6 тренировочных занятий). В начале каждого микроцикла работа идет с заведомо легкими весами, примерно 55-60% от максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение в заданном количестве повторений (не путать с процентами от максимума в единичном повторении). Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5-10%, таким образом, что работа с до "отказа" проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла, соответственно, за пиком нагрузки в конце одного микроцикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. В первом микроцикле выполняется 15 повторений в подходе, во втором 10, в третьем 5, а в четвертом завершающем микроцикле обычные повторения заменяются негативными, с весами большими чем в предыдущем микроцикле, то есть, в завершении макроцикла проводятся тренировки, вызывающие максимальное количество микротравм.
Перед началом нового макроцикла две недели отдыха.
Распишу подробней, когда дойду непосредственно до нее.

Мои данные на сегодня:
Возраст 22 года
Рост 170 см
Вес 57кг

Цель - выжать максимум к следующему лету (сначала набор массы, затем к лету "сушка"

Питание:
7_30 каша/макароны
10_30 гейнер с молоком
13_30 каша/макароны + 2 яйца
16_30 гейнер с молоком
19_30 каша/макароны + 2 яйца
22_30 творог

Итого: белков - 145 (148 )
углей - 300 (297)
жиров - 105 (22)
Ккал - 2700 (2000)
В скобках - теоретическая норма для набора массы. Питание скудное, очень ограничен в деньгах.
Если подскажите как можно уменьшить количество жиров (в основном - яйца, это лишние 600ккал), буду признателен.

Результат на тренировках начну писать через несколько недель, после окончания вводных занятий и перехода к программе на массу.

Вопрос к shtusha: почему негативные повторения работают только на химиках?
Теоретически должны работать на всех. Может чего не понял из книг.

Буду рад отзывам, замечаниям и предложениям.

  

Углеводы вижу - каша, макароны, гейнер.

Так же вижу белок - яйца, молоко, гейнер.

НО ГДЕ ЖЕ 100 гр. ЖИРОВ???

Единственное, могу предположить, что ты используешь жирное молоко (например 3,2 х 1 литр = 32 гр. жира), тогда покупай 0,5% жирности и будет тебе счастье (максимум 1,5%).

А яйца обсуждали здесь: http://www.fittoday.ru/forums-m-posts-q-1232.html

каждый сделал свои выводы...

  

100гр жира? 30гр с яиц, 25 с молока (2.5% жирности, если буду пить обезжир, будет не 1.5 а 5), с гейнера жир, и с кащи немного, набирается 100. молоко даст 20% спс за совет, даж не подумал о нем почему-то. Про яйца знаю.

  

Написано, что покупай 0,5% жирности или МАКСИМУМ 1,5% жирности... а не то, что ты посчитал ...

Сейчас глянул скока жира в яйце (до этого смотрел только белок, т.к. желток почти не ем) и пишут, что в 1 яйце 10 гр. жира (причём это всё в желтке)...

Каши и гейнер это мелочи... получается, что основной трабл в данном случае это желток...

  

Цитата

---

#10678 7777777nik :
Написано, что покупай 0,5% жирности или МАКСИМУМ 1,5% жирности... а не то, что ты посчитал ...

---

Я тебя уже второй раз не так понял, устал наверное на работе.

Цитата

---

Каши и гейнер это мелочи... получается, что основной трабл в данном случае это желток...

---

Я так и написал

  

ОК! ...

Кстати, по кол-ву жира в яйце некая поправка - более точно будет сказать, что его там от 5 до 8 гр...

  

Завершил "вводный" месяц.
Набрал 3кг (вешу 60кг)

Перехожу на программу:
1.
а Становая
б Брусья на трицепс
в Штанга на бицепс

2.
а Жим лежа широким хватом
б Подтягивания широким хватом, спиной

3.
а Присед
б Жим стоя на плечи
в Пресс

Тренировки два раза в неделю (пон, пт).
Огромное спасибо всем, кто отписывался в теме моего исследования, хотя и мало народа отозвалось, все равно помогло для составления программы по Протасенко.

  

Цитата

---

#11847 madscout :

Тренировки два раза в неделю (пон, пт).

---

Программа 3-х дневка, а заниматься хочешь 2 раза в неделю???

  

Цитата

---

#11859 7777777nik :
Программа 3-х дневка, а заниматься хочешь 2 раза в неделю???

---

Ага

  

А не проще ли тогда по двухдневке работать? И, имхо, тренировочные дни лучше понедельник, четверг, т.к. и интервал равный и пятница свободна ...

  

Цитата

---

#11878 7777777nik :
А не проще ли тогда по двухдневке работать?

---

Не проще. У меня мышца отдыхает от максимальной нагрузки полторы недели. По двухдневке - неделю, я считаю, что неделя -это мало для восстановления микротравм. (вернее не я, у меня опыта для этого маловато. Так считают авторы книг по ББ, к которым я прислушиваюсь, формируя свое мнение и видение ББ)

Цитата

---

И, имхо, тренировочные дни лучше понедельник, четверг, т.к. и интервал равный и пятница свободна ...

---

То же самое предлагаешь.
По твоему отдых: вт,ср + пт,суб,воскр (2+3)
По моему отдых: вт,ср,чт + суб,воскр (3+2)
От перемены слагаемых...

  

Цитата

---

#11882 madscout :

Не проще. У меня мышца отдыхает от максимальной нагрузки полторы недели......

---

А-а-а... тогда понятно...

Цитата

---

#11882 madscout :
То же самое предлагаешь.
По твоему отдых: вт,ср + пт,суб,воскр (2+3)
По моему отдых: вт,ср,чт + суб,воскр (3+2)
От перемены слагаемых...

---

Гы... я об этом даже и не подумал ...

  

Цитата

---

#11891 7777777nik :
Гы... я об этом даже и не подумал ...

---

  

madscout

---

Вопрос к shtusha: почему негативные повторения работают только на химиках?
Теоретически должны работать на всех. Может чего не понял из книг.

---

Просмотрел, не видел вопроса

В личке мы почти всё обсудили.... Могу добавить лишь то, что негативные повторения нуждаются в отличном питании, в отсутствии жизненных проблемм, в отличном отдыхе и т.д.. В общем нужно жить только ради тренировок.
Можно на пике эффективности программы попробовать негативные повторения, но не более, чем в одном упражнении комплекса.

А у тебя как я понял с питанием проблемы, так как при твоих данных Возраст 22 года,Рост 170 см, Вес 60кг ты восстанавливаешся слишком долго - полторы недели(пост №: 11882).

  

madscout

---

Питание:
7_30 каша/макароны
10_30 гейнер с молоком
13_30 каша/макароны + 2 яйца
16_30 гейнер с молоком
19_30 каша/макароны + 2 яйца
22_30 2 яйца

---

На ночь так питаться нельзя, это большая ошибка.

  

В чем ошибка,почему нельзя,как надо?? Виталий объясни подробнее,если не трудно.

  

Помоему если есть их без желтка то всё будет норм.

  

Цитата

---

#11973 РоманСпортивный :
Помоему если есть их без желтка то всё будет норм.

---

Какая разница с желтком или без. На ночь белок должен быть долгим, значит нужны другие продукты питания например творог в нем содержится казеин он дает эффект длительного и постепенного насыщения мышц аминокислотами, а в яйцах его нет.

  

Цитата

---

#11974 Amato :

Цитата

---

#11973 РоманСпортивный :
Помоему если есть их без желтка то всё будет норм.

---

Какая разница с желтком или без. На ночь белок должен быть долгим, значит нужны другие продукты питания например творог в нем содержится казеин он дает эффект длительного и постепенного насыщения мышц аминокислотами, а в яйцах его нет.

---

Согласен, могу добавить лишь то, что человек при наборе мышечной массы на ночь должен питаться так же, как и днём.
Ну сами посмотрите..... Человек ложится спать, его мышцы во сне будут восстанавливаться и рости.
А за счёт чего им рости?! Два яйца погоды не сделают. Его организм всю ночь будет голодать и мышцы будут поедать сами себя.
Почитайте http://www.fittoday.ru/page-al-pitanie_na_noch.html

  

Питаться как днем нельзя так как неиспользуемые углеводы уйдут в жир. 30-40 гр.чистого белка содержащего казеин достаточно.

  

Цитата

---

#11997 РоманСпортивный :
Питаться как днем нельзя так как неиспользуемые углеводы уйдут в жир. 30-40 гр.чистого белка содержащего казеин достаточно.

---

Ром, быстрые углеводы нельзя, а медленные можно И не у всех есть желание и средства покупать себе спортивное питание.

  

Цитата

---

#11974 Amato :
Какая разница с желтком или без. На ночь белок должен быть долгим, значит нужны другие продукты питания например творог в нем содержится казеин он дает эффект длительного и постепенного насыщения мышц аминокислотами, а в яйцах его нет.

---

Разница в жире. В двух желтках его порядочно

Цитата

---

Ну сами посмотрите..... Человек ложится спать, его мышцы во сне будут восстанавливаться и рости.
А за счёт чего им рости?! Два яйца погоды не сделают. Его организм всю ночь будет голодать и мышцы будут поедать сами себя.
Почитайте http://www.fittoday.ru/page-al-pitanie_na_noch.html

---

Всегда и везде читал, что на ночь углеводы принимать не надо, только белки. Статья меня удивила.
Вот, допустим, вырезка из раздела "питание" нашего форума:

Вечером есть нужно, но понемногу, 1-2 приема пищи богатой белками.

В течение ночи организм не сильно нуждается в углеводах. Углеводы нужны только в небольших количествах, для правильного усваивания белка. Белок поможет сохранить организму анаболизм всю ночь до утра. Это способствует выделению гормона роста.

Выпей протеиновый коктейль, съешь 3-4 яичных белка (пастеризованных или вареных) или чашку творога перед тем, как лечь спать. Если позже встанешь, чтобы сходить в туалет, не забудь на обратном пути заглянуть в холодильник и выпить еще стаканчик протеина.

Если на ночь ты есть не привык, можно ограничиться приемом набора аминокислот. Всего тебе вечером нужно 75-125 калорий на прием пищи, и не забудь включить их в дневное расписание.


Т.е. здесь написано принимать лишь белок. Ну может быть минимум углей еще. Про то, что надо есть так же, как и днем услышал впервые

  

Цитата

---

#11974 Amato :
Какая разница с желтком или без. На ночь белок должен быть долгим, значит нужны другие продукты питания например творог в нем содержится казеин он дает эффект длительного и постепенного насыщения мышц аминокислотами, а в яйцах его нет.

---

Это я кстати упустил, про казеин ты прав.

  

Цитата

---

#11970 shtusha :
А у тебя как я понял с питанием проблемы, так как при твоих данных Возраст 22 года,Рост 170 см, Вес 60кг ты восстанавливаешся слишком долго - полторы недели(пост №: 11882).

---

Полторы недели я взял сам для восстановления.
На вскидку, сколько брать времени между повторными тренировками, если большие мышцы болят по 4 дня ?

  

madscout

---

Вечером есть нужно, но понемногу, 1-2 приема пищи богатой белками.В течение ночи организм не сильно нуждается в углеводах. Углеводы нужны только в небольших количествах, для правильного усваивания белка. Белок поможет сохранить организму анаболизм всю ночь до утра. Это способствует выделению гормона роста.

---

Такие рекомендации даются для людей склонных к полноте или желающих похудеть.
Белок помогает выделению гормона роста....... А углеводы помогаю выделения инсулина не менее важного гормона.

madscout

---

Выпей протеиновый коктейль, съешь 3-4 яичных белка (пастеризованных или вареных) или чашку творога перед тем, как лечь спать. Если позже встанешь, чтобы сходить в туалет, не забудь на обратном пути заглянуть в холодильник и выпить еще стаканчик протеина.

---

Ой, а как же углеводы. Веть протеин усвоится "не правильно",!? Кстати, а где вообще написано, что белок не будет усваиватся без углеводов?

madscout

---

Если на ночь ты есть не привык, можно ограничиться приемом набора аминокислот. Всего тебе вечером нужно 75-125 калорий на прием пищи, и не забудь включить их в дневное расписание.

---

И снова нам пытаются впарить аминокислоты. Да, на сушке согласен....., но на массе - это развод.
Зацени...., ты пытаешься набрать массу, а тебе советуют принимать по 75-125 калорий на приём пищи

madscout

---

Т.е. здесь написано принимать лишь белок. Ну может быть минимум углей еще. Про то, что надо есть так же, как и днем услышал впервые

---

Эти рекомендации для пытающихся похудеть

  

Цитата

---

#12001 madscout :

Цитата

---

#11974 Amato :
Какая разница с желтком или без. На ночь белок должен быть долгим, значит нужны другие продукты питания например творог в нем содержится казеин он дает эффект длительного и постепенного насыщения мышц аминокислотами, а в яйцах его нет.

---

Это я кстати упустил, про казеин ты прав.

---

Казеин в твороге имеется, но время его усвоения 1 час 40 минут и всё....
Остальное время сна твой организм голодает

Мой практический опыт. Без казеина на ночь мои мышцы после интенсивной тренировки болели до 14 дней, а с казеином могу себе позволить тренироваться через каждые 5-6 дней. Чувствуешь разницу?!

  

Цитата

---

#12025 madscout :

Цитата

---

#11970 shtusha :
А у тебя как я понял с питанием проблемы, так как при твоих данных Возраст 22 года,Рост 170 см, Вес 60кг ты восстанавливаешся слишком долго - полторы недели(пост №: 11882).

---

Полторы недели я взял сам для восстановления.
На вскидку, сколько брать времени между повторными тренировками, если большие мышцы болят по 4 дня ?

---

По самочувствию, но не меньше 5-6 дней.
Пересмотри своё питание и времени на восстаноление понадобится менее 4 дней

  

Цитата

---

#12027 shtusha :
Мой практический опыт. Без казеина на ночь мои мышцы после интенсивной тренировки болели до 14 дней, а с казеином могу себе позволить тренироваться через каждые 5-6 дней. Чувствуешь разницу?!

---

Под казеином здесь ты имеешь ввиду казеин в еде или в протеине?
Подскажи в какую пищу мне принимать на ночь.

  

Цитата

---

#12031 madscout :

Цитата

---

#12027 shtusha :
Мой практический опыт. Без казеина на ночь мои мышцы после интенсивной тренировки болели до 14 дней, а с казеином могу себе позволить тренироваться через каждые 5-6 дней. Чувствуешь разницу?!

---

Под казеином здесь ты имеешь ввиду казеин в еде или в протеине?
Подскажи в какую пищу мне принимать на ночь.

---

Имелл в виду чистый казеин в виде спортивного питания.
Питание перед сном... Как я могу советовать не зная твоих вкусовых предпочтений?
Постарайся кушать на ночь медленные углеводы и достаточно одной пачки творога.

  

Виталий,угли на ночь есть нельзя,ведь они превратятся в жир.