Автор | Сообщение |
7777777nik |
№: 12101 Дата: 11-08-2011 14:43 GMT
|
Участник сообщений 230 Местоположение: Russia 77, 99, 97, 177, 199, 197 Род занятий: Работаю Возраст: 45 |
Всем доброго здоровья!
Хотя и с опозданием, но тем не менее, я то же решил создать свой дневник. Итак, для начала немного предыстории, для общего понимания так сказать. Всё началось 26.05.2011г. с этих двух постов: 1. http://www.fittoday.ru/forums-m-posts-q-1215.html (ПИТАНИЕ) 2. http://www.fittoday.ru/forums-m-posts-q-1085.html (ПРОГРАММА) - писал в чужой ветке, поэтому см. 1-ю страницу внизу с поста № 9652 |
|
|
7777777nik |
№: 12103 Дата: 11-08-2011 14:45 GMT
|
Участник сообщений 230 Местоположение: Russia 77, 99, 97, 177, 199, 197 Род занятий: Работаю Возраст: 45 |
ЕЩЁ РАЗ КОРОТКО О СЕБЕ (на данный момент):
Пол: М Возраст: 32 года Рост: 190 см (надо уточнить, т.к. увидел сейчас в военнике 198 и офигел …) Вес: 91 кг Результаты в классических упражнениях до перехода на сплит (1 месяц тренажёры + 1,5 месяца свободные веса): 1. Становая (классика) - 3х10 (рабочий вес 70кг); 2. Жим штанги лёжа (горизонт) - 3х10 (рабочий вес 65кг) / на наклонной 55кг; 3. Присед - 3х10 (рабочий вес 50кг). Другие упражнения не делал, т.к. работал по сокращённой программе. ПРОГРАММА 3-х дневка - первый вариант с опциями (дата начала занятий по программе - 31.08.2011г.): Пн. Разминка 1. Становая тяга (классика) - 2х8 2. Подтягивания средним хватом от себя - 3х5 (если в зале есть помощник) или тяга верхнего блока широким хватом от себя - 2х8 (если помощника нет) 3. Жим узким хватом - 2х8 4. Пресс Ср. Разминка 1. Жим штанги лёжа (горизонт) - 2х8 / Жим штанги лёжа (наклон) - 2х8 (жимы на горизонтальной и наклонной чередуются каждую неделю) 2. Брусья - 2х8 3. Штанга с прямым грифом на бицепс стоя - 2х8 4. Пресс Пт. Разминка 1. Присед - 2х12 2. Жим штанги стоя - 2х8 3. Тяга штанги к подбородку (груди) - 2*8 4. Пресс |
|
|
7777777nik |
№: 12104 Дата: 11-08-2011 14:47 GMT
|
Участник сообщений 230 Местоположение: Russia 77, 99, 97, 177, 199, 197 Род занятий: Работаю Возраст: 45 |
ПИТАНИЕ:
6-тиразовое (без жёстких ограничений по углеводам) СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ: Утром - сразу как проснулся (за пол часа до завтрака) - 1 порция сывороточного протеина от «ON»; По завершению тренировки - 2 порции сывороточного протеина от «ON» + 50-80гр. БЫСТРЫХ углеводов; Перед сном - 1 порция казеинового протеина от «ON». |
|
|
РоманСпортивный |
№: 12107 Дата: 11-08-2011 15:44 GMT
|
Заблокирован сообщений 812 Местоположение: Israel Род занятий: Возраст: |
Как всё у вас сложно. Решение простое- не морочить себе голову и заниматься на массу по программе от Виталия. Делать эксперементы в тренинге.Питание хорошее у вас так что тут менять ничего не надо.
Насчет аэробики,то несмотря на жир на боках не думаю что пора бегать.Подождите пока не наберете достаточно массы а потом убирайте балласт. Да поможет вам Виталий! |
|
|
7777777nik |
№: 12109 Дата: 12-08-2011 09:45 GMT
|
Участник сообщений 230 Местоположение: Russia 77, 99, 97, 177, 199, 197 Род занятий: Работаю Возраст: 45 |
Да, не просто ... если бы было просто, то было бы не интересно ...
А бегаю я почти с самого начала занятий. Ладно... время покажет... |
|
|
РоманСпортивный |
№: 12110 Дата: 12-08-2011 12:31 GMT
|
Заблокирован сообщений 812 Местоположение: Israel Род занятий: Возраст: |
Не ну а серьёзно зачем заморачиваться? Формула универсальна для всех.
|
|
|
РоманСпортивный |
№: 12111 Дата: 12-08-2011 21:55 GMT
|
Заблокирован сообщений 812 Местоположение: Israel Род занятий: Возраст: |
Ты лучше о своих весовых достижениях отписывайся,а мы скажем насколько ты продвинулся и советом подбодрим.
Напиши свои рост,вес и рабочие веса каждую неделю,так гораздо интереснее. |
|
|
7777777nik |
№: 12570 Дата: 31-08-2011 10:41 GMT
|
Участник сообщений 230 Местоположение: Russia 77, 99, 97, 177, 199, 197 Род занятий: Работаю Возраст: 45 |
Вернулся из отпуска. Начинаю с начала т.к. не было спорт зала... Верхние посты подкорректировал (упростил) ...
Задача на сейчас - просто заниматься... |
|
|
Юра |
№: 12576 Дата: 31-08-2011 12:34 GMT
|
Участник сообщений 298 Местоположение: Russia Таганрог Род занятий: спорт Возраст: 30 |
становую в понедельник не ставь, становая должна быть последней ... а присед первым
|
7777777nik |
№: 12609 Дата: 01-09-2011 11:53 GMT
|
Участник сообщений 230 Местоположение: Russia 77, 99, 97, 177, 199, 197 Род занятий: Работаю Возраст: 45 |
Цитата Не понял... |
|
|
serg060785 |
№: 12704 Дата: 03-09-2011 13:20 GMT
|
Участник сообщений 93 Местоположение: Russia Москва-Нов-Переделкино Род занятий: Мне повезло я не такой как все! Я работаю в офисе!!! Возраст: 39 |
|
|
|
7777777nik |
№: 12808 Дата: 05-09-2011 14:11 GMT
|
Участник сообщений 230 Местоположение: Russia 77, 99, 97, 177, 199, 197 Род занятий: Работаю Возраст: 45 |
Почему?
Да и если их просто поменять местами, то это будет уже другая программа... |
|
|
shtusha |
№: 12811 Дата: 05-09-2011 14:34 GMT
|
Модератор сообщений 4519 Местоположение: Russia Матушка Род занятий: Занимаюсь Возраст: 51 |
Цитата К стати, а вопрос то уместный..... И мне интересно услышать ответ |
|
|
serg060785 |
№: 12831 Дата: 05-09-2011 22:20 GMT
|
Участник сообщений 93 Местоположение: Russia Москва-Нов-Переделкино Род занятий: Мне повезло я не такой как все! Я работаю в офисе!!! Возраст: 39 |
Цитата я имел ввиду поменять местами понедельник и пятницу. |
|
|
Юра |
№: 12836 Дата: 06-09-2011 11:02 GMT
|
Участник сообщений 298 Местоположение: Russia Таганрог Род занятий: спорт Возраст: 30 |
просто в поненельник сильная нагрузка ... еще и пресс долбиш каждую тренеровку по мне так становая должна быть последняя и восстановление побольше
|
shtusha |
№: 12837 Дата: 06-09-2011 11:46 GMT
|
Модератор сообщений 4519 Местоположение: Russia Матушка Род занятий: Занимаюсь Возраст: 51 |
Цитата Ну допустим, становую тягу будем делать в пятницу, а приседания в понедельник. На восстановление после становой только 3 дня. Моло у кого огранизм так быстро восстановливается, да и как делать приседания недовосстановившись?! А если становую делать в понедельник....... Тогда восстановление будет длиться 4 дня. То есть +1 день! Решать конечно вам |
|
|
serg060785 |
№: 12839 Дата: 06-09-2011 12:10 GMT
|
Участник сообщений 93 Местоположение: Russia Москва-Нов-Переделкино Род занятий: Мне повезло я не такой как все! Я работаю в офисе!!! Возраст: 39 |
Цитата Я. пишу по своим ощущениям. У меня ноги дольше восстанавливаются, чем спина. Вот так! |
|
|
7777777nik |
№: 12975 Дата: 13-09-2011 09:39 GMT
|
Участник сообщений 230 Местоположение: Russia 77, 99, 97, 177, 199, 197 Род занятий: Работаю Возраст: 45 |
Вчера делал в числе прочих жим узким хватом и мне показалось, что именно из-за него у меня плечо немного стало побаливать (даже не то что побаливать, а я стал чувствовать сустав при движении плеча). Что может быть не так с выполнением этого упражнения??? или не из-за этого?... Как-то (ещё до отпуска) делал подтягивания средним хватом и решил попробовать широким, так у меня это плечо сразу "хрустнуло" и я естественно не стал ничего дальше делать...
Кстати, в продолжении плеча: тренер говорит, что жим штанги стоя - очень опасное упражнение на плечи (дескать у них чел даже со стажем занятий повредил плечо на этом упражнении). Так ли это? И как обезопаситься... |
|
|
7777777nik |
№: 12976 Дата: 13-09-2011 09:45 GMT
|
Участник сообщений 230 Местоположение: Russia 77, 99, 97, 177, 199, 197 Род занятий: Работаю Возраст: 45 |
Что касается техники выполнения жима узким хватом, то мне удобнее опускать на живот (выше пупка) как описывал Виталий. Локти при этом прижаты к корпусу. Вопрос: при опускании на живот (как в моём варианте) выжимать штангу мне необходимо строго вверх (мне кажется так больше трицепс грузится) или по дуге до уровня шеи (как в жиме лёжа)???
|
|
|
serg060785 |
№: 12978 Дата: 13-09-2011 12:16 GMT
|
Участник сообщений 93 Местоположение: Russia Москва-Нов-Переделкино Род занятий: Мне повезло я не такой как все! Я работаю в офисе!!! Возраст: 39 |
Цитата Жим узким хватом-базовое упражнение на трицепс, так ты его и должен чувтсвовать |
|
|
shtusha |
№: 12996 Дата: 14-09-2011 08:20 GMT
|
Модератор сообщений 4519 Местоположение: Russia Матушка Род занятий: Занимаюсь Возраст: 51 |
Цитата Взможно, что боль в плече это старая травма, которая напоминает о себе при черезмерной нагрузке. И ещё. Пока боли не пройдут, отмени отжимания на брусьях. При жиме штанги лёжа не опускай штангу до касания грудных мышц. Уменьши тренировочные веса и повнимательнее на тренировках. Если в зале холодно, то одевайся теплее. Это поможет мышцам оставаться в разогретом состоянии. Купи согревающую мазь втирай её в больной участок. У меня у самого было такое. Главное когда жал сидя на плечи 100кг болей в плечах не было, а однажды при жиме 75кг плечо заболело. Причин конечно может быть много.... Постарайся выявить причину боли. А то, что говорит тренер.... Любое упражнение потенциально опасное и может привести к травме. |
|
|
shtusha |
№: 12997 Дата: 14-09-2011 08:22 GMT
|
Модератор сообщений 4519 Местоположение: Russia Матушка Род занятий: Занимаюсь Возраст: 51 |
Цитата Строго вверх и немного по ощущениям от себя в сторону ног. |
|
|
7777777nik |
№: 13008 Дата: 14-09-2011 11:59 GMT
|
Участник сообщений 230 Местоположение: Russia 77, 99, 97, 177, 199, 197 Род занятий: Работаю Возраст: 45 |
2Виталий:
Спасибо за ответ и за своевременное предупреждение, а то у меня как раз сегодня брусья... По аналогии, я так понимаю, что если к пятнице плечо не пройдёт, то делать только присед без жима и тяги на плечи... Не знаю, что раньше могло с ним (с плечом) произойти, но сейчас (как бы это выразиться) оно как бы двигается в суставе и причём не совсем ровно, т.к. при неудачных поворотах как буд-то цепляет за что-то... например, как фаланги пальцев при оттягивании двигаются у людей, которые постоянно ими щёлкают... После анализа проведённой тренировки и твоих ответов (советов) я делаю вывод, что боль появилась именно тогда, когда я с нагруженной штангой искал нужную траекторию жима и в том числе пробовал поднимать по большой дуге (от живота в нижней точке и до уровня шеи в верхней точке жима)... Видимо в этот момент и накосячил... |
|
|
shtusha |
№: 13010 Дата: 14-09-2011 12:30 GMT
|
Модератор сообщений 4519 Местоположение: Russia Матушка Род занятий: Занимаюсь Возраст: 51 |
Цитата Может накручиваешь себя сам? Ну не может так быстро суставная сумка ослабнуть Давай поправляйся |
|
|
7777777nik |
№: 13024 Дата: 14-09-2011 16:01 GMT
|
Участник сообщений 230 Местоположение: Russia 77, 99, 97, 177, 199, 197 Род занятий: Работаю Возраст: 45 |
Цитата Да, нет... я не имел ввиду, что это произошло позавчера... просто попытался передать нынешние ощущения... неровное хождение было уже давным давно, просто оно никак не ощущалось и не мешало... Спасибо! |
|
|
7777777nik |
№: 13070 Дата: 16-09-2011 09:42 GMT
|
Участник сообщений 230 Местоположение: Russia 77, 99, 97, 177, 199, 197 Род занятий: Работаю Возраст: 45 |
Из той же книги Стюарта:
Жим узким хватом, по сравнению со стандартным жимом лёжа, может привести к излишнему разгибанию плечевых суставов, особенно у долговязых индивидуумов с длинными конечностями. Если жим лёжа узким хватом приводит у Вас к болям в плечевых суставах - даже тогда, когда Вы делаете это упражнение с техникой, описанной в этой книге - то Вам нужно будет внести некоторые изменения в это движение. Делайте упражнение в силовой раме, причём ограничители выставляйте на такой высоте, чтобы сократить амплитуду движения на несколько сантиметров. Таким образом, Ваши плечевые суставы будут разгибаться меньше, а упражнение станет боле безопасным для Вас. Походу это мой случай... Т.к. я делаю это упражнение без рамы, то сначала попробую снизить рабочий вес и выполнить упражнение опуская штангу ниже грудных мышц (между грудью и пупком) и выжимать её строго вверх... ПыСы Купил мазь (мажу плечо перед сном) стало легче, но до конца не прошло, так что сегодня будет только присед... Кстати, раз у меня такая байда с плечом, то я наверное перейду сразу на второй вариант 3-х дневки и уберу с пятницы тягу к подбородку. |
|
|
7777777nik |
№: 13128 Дата: 21-09-2011 13:26 GMT
|
Участник сообщений 230 Местоположение: Russia 77, 99, 97, 177, 199, 197 Род занятий: Работаю Возраст: 45 |
Итак, корректировка программы.
ПРОГРАММА 3-х дневка (от Виталия) - первый вариант вперемешку со вторым (дата начала занятий по изменённой программе - 19.09.2011г.): Пн. Разминка 1. Становая тяга (классика) - 2х8 2. Подтягивания средним хватом от себя - 3х5 (если в зале есть помощник) или тяга верхнего блока широким хватом от себя - 2х8 (если помощника нет) 3. Жим узким хватом - 2х8 4. Пресс (низ) Ср. Разминка 1. Жим штанги лёжа (горизонт) - 2х8 2. Брусья - 2х8 3. Штанга с прямым грифом на бицепс стоя - 2х8 4. Пресс (верх) Пт. Разминка 1. Присед - 2х12 2. Жим штанги стоя - 2х8 3. Пресс (низ) |
|
|
7777777nik |
№: 13129 Дата: 21-09-2011 13:58 GMT
|
Участник сообщений 230 Местоположение: Russia 77, 99, 97, 177, 199, 197 Род занятий: Работаю Возраст: 45 |
19.09.2011г.
Разминка 1. Становая тяга (классика) - 2х8 Рабочий вес 75кг Примечание: плохо идёт вес (застрял на 70-70+, при том, что 70 у меня было ещё до перехода на сплит), то есть если прибавляю, то портится техника... хотя может это было связано с урезанием калорий в своё время?... В общем, полноценно (без урезания калорий) я стал заниматься (как писал выше) после отпуска с 31.08.2011г. За эти 3 недели прибавил в становой 5кг (с 70 до 75)- вроде сделал нормально. Но показателем роста или его отсутствия будет рабочий вес в 80кг, т.к. его на штанге я уже пробовал поднимать, после чего сделал откат до 70кг из-за проблем с техникой... ВОПРОС: Как быть? Долбить 75кг до ощущения полной лёгкости? Прибавить в следующий понедельник ещё 5 кг (до 80) и посмотреть, что будет с техникой? Или же прибавлять не по 5кг, а по 2,5кг??? 2. Подтягивания средним хватом от себя - 3х5 (с помощником) 1 подход - 2,5+2,5 2 подход - 1,5+3,5 3 подход - 0+5 Примечание: 1-я цифра кол-во самостоятельных подтягиваний, а 2-я цифра с помощью. Так как с подтягиваниями у меня всегда было не алё, то первостепенной задачей, в данном упражнении, сейчас для меня является поднятие общего количества подтягиваний... 3. Жим узким хватом (примерно 40 см) - 2х8 Рабочий вес 45кг Примечание: после исправления в этот день неправильной техники (надеюсь, что теперь делаю более-менее нормально), рабочий вес сразу упал ... 4. Пресс (низ) Подъём ног в тренажёре 1 подход - 31 раз ВЕС - 96,25кг |
|
|
7777777nik |
№: 13130 Дата: 21-09-2011 14:19 GMT
|
Участник сообщений 230 Местоположение: Russia 77, 99, 97, 177, 199, 197 Род занятий: Работаю Возраст: 45 |
Питание естественно осталось 6-тиразовым + спорт добавки (как описано выше), но калории сейчас не считаю, а просто питаюсь примерно так же как когда их высчитывал с точностью до 50 Ккал. Единственное отличие - это приём углеводов в течении всего дня (без ограничения по времени суток), да и жира в рационе (по ощущениям) стало больше...
Поэтому стремительная прибавка в весе с 91кг (во время летней "сушки" ) до нынешних 95-96кг (прыгает от тренировки к тренировки) это ИМХО обычный возврат к старому весу за счёт слетевшей строгой диеты... Что скажете? |
|
|
shtusha |
№: 13153 Дата: 22-09-2011 05:20 GMT
|
Модератор сообщений 4519 Местоположение: Russia Матушка Род занятий: Занимаюсь Возраст: 51 |
7777777nik Конечно из-за этого. 7777777nik Если нет уверенности в качестве техники, то с прибавкой пока повремени. Зделай становую 70кг но не на 8 повторений, а на 10. Если сможешь зделать легко, то прибавь 5кг, а если тяжело, то прибавь только 2,5кг. Думаю это разумно. 7777777nik |
|