Форум перенесен на новый движок. Переходите по ссылке http://fittoday.ru/forum/. Новый форум уже работает. На старом форуме ограничен постинг и регистрация новых пользователей.


Форум / Питание / Полезные статьи и литература по питанию / Углеводы

 


  Автор   Сообщение
Шурик Онлайн статус
№: 16402  Дата: 18-03-2012 12:12 GMT
  

Участник.

сообщений 1728
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 33
Репутация 39 [+] [-]
Давайте сначала разберемся, зачем нужны углеводы вообще.
Как известно, углеводы обеспечивают наш организм энергией, которую мы тратим на все основные процессы: обогрев тела, двигательную активность, умственную деятельность. Почему же тогда диетологи не разрешают нам есть булочки или вкусные чипсы? Ведь это тоже углеводы, а они, по утверждению тех же диетологов, нам совершенно необходимы.

Дело в том, что углеводы, по скорости усваивания организмом, подразделяются на быстрые и медленные.
Быстрые углеводы (или простые) — это те, которые усваиваются буквально сразу, как попадают в желудок.
За переработку углеводов отвечает инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой. Когда мы съедаем какое-то количество, например, сахара, он тут же начинает свою работу: быстренько захватывают всю партию углеводов и перерабатывают в энергию.

А если мы ели не сахар, а скажем, пончик? Тогда вместе с сахаром в организм поступило некоторое (довольно внушительное) количество жира. В этом случае, инсулин изымает углеводы, насыщая тело энергией, а жир ему перерабатывать «лень». И правда, зачем, ему ковыряться в жирах, если наш мозг дает сигнал, что получил достаточно топлива.

Но инсулин также отвечает и за обмен жиров, поэтому, недолго думая, весь жир он переносит в запасники, которые мы видим в зеркале или воочию, пытаясь в очередной раз застегнуть юбку.
И что нам делать, совсем не есть углеводов? Оказывается, нет, употреблять углеводы нужно, но выбирать лучше медленные углеводы.

Медленные (или сложные) углеводы — это те, которые усваиваются организмом постепенно, сахар они выделяют медленно, а значит, мозг дольше не подаст сигнал о голоде.
Именно с этим явлением мы сталкиваемся, когда садимся на диету. Неправильно подобранные углеводы заставляют нас страдать от чувства голода. Быстрые моментально усваиваются, а излишки уносятся в кладовые. И только медленные способны сохранить чувство сытости надолго.

У вас могло создаться немного неверное представление о том, что быстрые углеводы это именно сахар. Нет, тут есть еще один немаловажный нюанс.
Быстрые углеводы характеризуются не просто быстрой усвояемостью, но и способностью быстро и на короткий промежуток времени поднимать уровень глюкозы в крови, который затем так же стремительно падает.

Медленные углеводы обладают другим качеством, они поднимают уровень глюкозы не столь стремительно и способны поддерживать его на должном уровне достаточно продолжительное время, не позволяя мозгу требовать еще еды.

На основании скорости, с которой усваиваются углеводы из тех или иных продуктов, была выведена новая единица — гликемический индекс. Чем он выше, тем быстрее углевод.
И возглавляет топ быстрых углеводов отнюдь не сахар, как можно было предположить. До него идут печеный картофель, кукурузные хлопья, мед и другие продукты, включая даже морковь. В чем же причина?

По всей видимости, в крахмале. Вам, наверное, приходилось слышать выражение «крахмалистые овощи и фрукты», к ним относятся бананы, свекла, морковь и многое другое. Так вот, все это — тоже быстрые углеводы.
Значит, подбирая рацион для диетического питания, нам нужно ориентироваться не столько на калорийность, сколько на значение гликемического индекса продуктов. Овощи и фрукты, близкие по калорийности, могут существенно различаться по содержанию быстрых и медленных углеводов. А значит, салат из морковки задержится в желудке на более короткий срок, чем, скажем, фруктовый из фруктов с низким гликемическим индексом.

Если сильно не вдаваться в подробности, то можно выделить основные признаки большинства продуктов с быстрыми углеводами.

В первую очередь, конечно, сладкие продукты. Сахар хоть и не первое место занимает, но все же достаточно быстро усваивается. Если продукт сладкий на вкус, в нем обязательно есть много простых углеводов.

Затем следует обратить внимание на, скажем, консистенцию продукта. Твердый фрукт или овощ чаще всего содержит больше медленных углеводов, а мягкий — быстрых. Хотя та же морковка в этом плане вреднее бананов.

Следующий момент — консервированные и обработанные продукты. Для консервации часто используют глюкозу, а значит, гликемический индекс у такой пищи будет выше. То же самое можно сказать про продукты быстрого питания. То количество простых углеводов, которое вы съедите вместе с сухариками и чипсами, не идет ни в какое сравнение с тем, что вы употребите с тарелкой жареной картошки с куском черного хлеба.

Конечно, по этим признакам хорошо определять вредность готовых продуктов или пищи, калорийность и сладость которой, не вызывают сомнений.
Если же вы собираетесь сесть на диету, основанную на разграничении быстрых и медленных углеводов, то лучше ориентироваться на специальные таблицы, где указан гликемический индекс продуктов. Такая есть в диете раздельного питания и других, похожих на этот методах.
   
Вверх
Шурик Онлайн статус
№: 16403  Дата: 18-03-2012 12:20 GMT
  

Участник.

сообщений 1728
Местоположение: Russia
Род занятий:
Возраст: 33
Репутация 39 [+] [-]
Углеводы с высоким гликемическим индексом "плохие углеводы"
Солод 110
Глюкоза 100
Печеная картошка 95
Белый хлеб из муки 95
высшего сорта
Картофельное пюре быстрого приготовления 90
Мед 90
Морковь 85
Кукурузные хлопья,
попкорн 85
Сахар 75
Белый хлеб 70
Обработанные злаковые с сахаром (мюсли) 70
Шоколад (в плитках) 70
Вареный картофель 70
Печенье 70
Кукуруза 70
Очищенный рис 70
Серый хлеб 65
Свекла 65
Бананы, дыня 60
Джем 55
Макаронные изделия из муки высшего сорта 55

Углеводы с низким гликемическим индексом "хорошие углеводы"
Хлеб из муки грубого 50помола с отрубями
Неочищенный рис 50
Горох 50
Необработанные злаковые без сахара 50
Овсяные хлопья 40
Фруктовый сок свежий без сахара 40
Серый хлеб из муки грубого 40
помола
Макаронные изделия из муки грубого помола 40
Цветная фасоль 40
Сухой горох 35
Хлеб из цельной муки 35
Молочные продукты 35
Сухие бобы 30
Чечевица 30
Горох турецкий 30
Ржаной хлеб 30
Свежие фрукты 30
Фрукты консервированные без сахара 25
Шоколад черный 22
(60 % какао)
Фруктоза 20
Соя 15
Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы - менее 15
   
Вверх