Хм...если делать 2мин между подходами, то дневную программу можно выполнить за 40мин максимум, почему так мало???
И почему нету, например, разводки в среду, мне кажется её надо обязательно добавить...
А ещё нет упражнений на крылья...

  

Cep

---

Хм...если делать 2мин между подходами, то дневную программу можно выполнить за 40мин максимум, почему так мало???

---

Да потому, что это максимально эффективно.

Cep

---

И почему нету, например, разводки в среду, мне кажется её надо обязательно добавить...

---

Ага, ещё кроссовер, бабочку и прочую лабуду

Cep

---

А ещё нет упражнений на крылья...

---

А это сделано специально, чтобы не улетел

И чем подтягивания тебе не упражнение на крылья?!

  

Ладно, буду пробовать

  

Cep

---

Ладно, буду пробовать

---

Молодец что не обиделся, тренируйся.

  

=)))) Ну ты сказал...да я завтра приеду изобью тебя
Шучу конечно!)
У меня ещё вопрос: Допустим я буду заниматься ПН. СР. ПТ. по программе, а во ВТ. ЧТ. СБ. бегать + перекладина + брусья.
это будет нормально?

  

Cep

---

У меня ещё вопрос: Допустим я буду заниматься ПН. СР. ПТ. по программе, а во ВТ. ЧТ. СБ. бегать + перекладина + брусья.
это будет нормально?

---

Это будет не нормально если нужна масса и сила. Избегай аэробных нагрузок.

  

Davids

---

Интересная программа у shtusha.

---

Спасибо

Davids

---

О самой программе: возможно жимы идут слишком часто(на каждой тренировке через день), через несколько месяцев прогресс может "замёрзнуть".

---

Для начинающих вполне нормальная нагрузка, тем более, что тренировочные веса у них не большие.
Несколько месяцев прогресса для тех, кто вообще не рос - это хороший результат.
На счёт "замерзания" - любая программа рано или поздно даст сбой и по многим причинам и вот тут и нужно будет или увеличивать продолжительность отдыха между тренировками или переходить на двухдневку.

  

Отличная программа, набрал 3.5 кг за месяц с небольшим. Но, похоже, часть - жирок. Вывод сделан благодаря тому, что после тренировки я несколько уменьшаюсь в размерах. А так - вообще шикарно, особенно если учесть, что 3 месяца до этого я вообще не мог набрать массу. Похоже, указанные упражнения нагружают именно те группы мышц, которые, требуя дополнительные питательные вещества, запускают процессы иного обмена веществ, при котором требуется больше питательных элементов и выводится меньшее их количество. Но, несмотря на всё это, хотелось бы добавить несколько слов касательно тех, кто набирает массу с малых её значений. Опыт получен хотя и небольшим, но личным опытом (если что не так - поправьте):
- перед становой тягой лучше перетянуться широким кожаным ремнём, а то можно грыжу заработать при хорошем весе;
- что касается подтягиваний, отжиманий, приседаний и брусьев - при малой массе тела, указанные 12 раз не катят ни в какую. Мышцы у лёгкого человека не устают от таких нагрузок, особенно - у тренированного, а увеличение количества повторений приводит к потере массы. Выход - прицепить на спину дополнительное отягощение, подогнав максимальное количество повторений под 8-10;
- перед жимом узким хватом хорошей разминкой могут быть отжимания от пола с положением ног выше головы, причём руки лучше поставить на то же расстояние, что и при жиме узким хватом;
- если исключить рывки, да и вовсе снизить скорость выполнения упражнения, можно получить неплохой результат даже при меньшем весе;
- пресс лучше всего тренируется, если поднимать туловище из положения, при котором ягодицы и ноги имеют упор на высшем, нежели тучовище и голова, уровне. А если в крайнем верхнем положении совершать повороты туловища вправо-влево, то эффект возрастает. Например, можно взять в руки гантели по 3-6кг и совершать в конце скручивания боковые удары по мнимому противнику, находящемуся на уровне стоп. Больший эффект достигается и при прикреплении дополнительного отягощения на спину, потому как до отказа требуется меньшее количество повторений.
А в остальном, следуя инструкциям программы и усиленно питаясь, можно хорошо вырасти в объёме и силе. Спасибо за программу.

  

Михалыч

---

набрал 3.5 кг за месяц с небольшим. Но, похоже, часть - жирок.

---

А без жирка мясо не ростёт

  

Михалыч

---

- что касается подтягиваний, отжиманий, приседаний и брусьев - при малой массе тела, указанные 12 раз не катят ни в какую.

---

Двенадцать повторений были указаны только для приседаний.

Михалыч

---

перед становой тягой лучше перетянуться широким кожаным ремнём, а то можно грыжу заработать при хорошем весе;

---

Пояс необходим только в рабочих подходах, а на разминке он не нужен.

Михалыч

---

перед жимом узким хватом хорошей разминкой могут быть отжимания от пола с положением ног выше головы, причём руки лучше поставить на то же расстояние, что и при жиме узким хватом

---

Не понятно только зачем? Ведь есть же разминочные подходы

  

Отжимания разомнут не только трицепсы, но и мышцы груди, а также мышцы предплечий и бицы, причём, как мне кажется, несколько в большей степени, нежели при простых разминочных подходах жима узким хватом. Вполне возможно, что это происходит из-за притока крови в верхнюю часть тела, ноги-то и остальная часть тела оказываются в положении выше. Я вместо одного из разминочных подходов делаю это упражнение, оно даёт просто лучший результат, вот и вся причина.

  

Вот такойь вопросик, это программа для начинающих, новичков????

  

Это программа для тех, кто хочет набрать массу. Перед тем как приступить к её выполнению, надо пару месяцев позаниматься общей физ.подготовкой: подтягивания, брусья, отжимания, ну и и т.д. Начинать выполнять программу лучше всего с небольших весов, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на позвоночник и мышцы, которые могут быть просто не готовы к серьёзным нагрузкам, а затем постепенно увеличивать веса. Как посоветовали мне и как на самом деле верно, идеальный вес для упражнений, направленных на набор массы, подбирается таким образом, чтобы в сете было 8 повторений до отказа. Когда это число достигнет 10, вес прибавляется.

  

А если я уже не новичок, занимаюсь в среднем 2 года, то можно по максимуму брать, верно????

  

Цитата

---

#4918 RUSS :
А если я уже не новичок, занимаюсь в среднем 2 года, то можно по максимуму брать, верно????

---

Верно. К стати, это ты о чём?

  

Цитата

---

#4920 shtusha :

Цитата

---

#4918 RUSS :
А если я уже не новичок, занимаюсь в среднем 2 года, то можно по максимуму брать, верно????

---

Верно. К стати, это ты о чём?

---

Ну в смысле занимать полнеценной тренировкой, веса свои рабочии делать, прибавлять веса и тд.

  

RUSS

---

Ну в смысле занимать полнеценной тренировкой, веса свои рабочии делать, прибавлять веса и тд.

---

Это само сабой

  

Пн.
1. Становая тяга 2*8
2. Подтягивания 2*max
3. Жим узк. хватов 2*8
4. Пресс

Ср.
1. Жим лёжа 2*8
2. Брусья 2*8
3. штанга на биц. 2*8
4. Пресс

Пт.
1. Присед 2*12
2. Жим стоя 2*8
3. Тяга штанги к подбородку 2*8
4. Пресс


А можно будет делать след. образом:
2 подхода разминочных перед упраженением и 3 подхода рабочих по 6 повторений, то есть не делать 2х8, а делать 3х6, так прирост массы будет идти???

  

RUSS

---

А можно будет делать след. образом:
2 подхода разминочных перед упраженением и 3 подхода рабочих по 6 повторений, то есть не делать 2х8, а делать 3х6, так прирост массы будет идти???

---

С увеличением числа рабочих подходов рост массы либо замедлиться, либо полностью прекратиться.

  

Цитата

---

#5127 shtusha :

RUSS

---

А можно будет делать след. образом:
2 подхода разминочных перед упраженением и 3 подхода рабочих по 6 повторений, то есть не делать 2х8, а делать 3х6, так прирост массы будет идти???

---

С увеличением числа рабочих подходов рост массы либо замедлиться, либо полностью прекратиться.

---

То есть не нада делать 3х8 или 3х8...нужно 2 разминочнх и 2 рабочих по 8 повторений???

  

RUSS

---

То есть не нада делать 3х8 или 3х8...нужно 2 разминочнх и 2 рабочих по 8 повторений???

---

Три разминочных и два подхода с рабочим весом, а сколько повторений, тут уж дело каждого

  

Возникла небольшая проблема, суть которой заключается в том, что с увеличением рабочих весов, мышцы восстанавливаются несколько дольше. Выражается это в боли тренируемых мышц по 2-3 дня, а то и дольше. Не получается уложиться в указанные сроки: если начинаю программу в понедельник, то к упражнениям второго тренировочного дня я могу приступить только в четверг. Таким образом, в неделю не всегда получается 3 тренировочных дня, иногда - 2. Насколько я знаю, перед следующей тренировкой мышцы должны полностью восстановиться, но здесь начинаются расхождения с уже проверенной программой. Вопрос такой: стоит ли ожидать, когда мышцы полностью перестанут болеть, или же необходимо соблюдать график тренировок, превозмогая боль? Что даст лучший результат?

  

Цитата

---

#5159 Михалыч :
Возникла небольшая проблема, суть которой заключается в том, что с увеличением рабочих весов, мышцы восстанавливаются несколько дольше. Выражается это в боли тренируемых мышц по 2-3 дня, а то и дольше. Не получается уложиться в указанные сроки: если начинаю программу в понедельник, то к упражнениям второго тренировочного дня я могу приступить только в четверг. Таким образом, в неделю не всегда получается 3 тренировочных дня, иногда - 2. Насколько я знаю, перед следующей тренировкой мышцы должны полностью восстановиться, но здесь начинаются расхождения с уже проверенной программой. Вопрос такой: стоит ли ожидать, когда мышцы полностью перестанут болеть, или же необходимо соблюдать график тренировок, превозмогая боль? Что даст лучший результат?

---

Ваши мышцы стали больше и сильнее, и по этому время на восстановление нужно увеличивать.
По этому, пора переходить на тренировки два раза в неделю.

  

Спасибо. Перехожу на 2 тренировки в неделю.

  

Добрый вечер. Занимался по этой программе 3 месяца, набрал немного 2-3 кг, старался питаться через 3 часа, выходило не более 5-6 раз в сутки. В последнее время прогресс в наборе массы отсутствует полностью, да и веса, которые я поднимаю, не растут. Это перетренированность или же надо перейти на новую программу? Спасибо.

  

а как у тебя обстоят дела со сном?

  

Цитата

---

#5226 DiscoStu :
Добрый вечер. Занимался по этой программе 3 месяца, набрал немного 2-3 кг, старался питаться через 3 часа, выходило не более 5-6 раз в сутки. В последнее время прогресс в наборе массы отсутствует полностью, да и веса, которые я поднимаю, не растут. Это перетренированность или же надо перейти на новую программу? Спасибо.

---

Не плохой результат 2-3 кг, знаю людей которые и за год столько не набирают.

Пора переходить на двухдневную программу.

  

Двухдневная программа эта?
Программа:
тренеровка А.
1.приседания со штангой
2.жим штанги лёжа
3.тяга штанги в наклоне 70 градусов
4.жим штанги стоя или сидя

тренеровка Б.
1.становая тяга
2.отжимания на брусьях
3.подтягивания
4.жим штанги лёжа узким 10см хватом

  

Цитата

---

#5262 DiscoStu :
Двухдневная программа эта?
Программа:
тренеровка А.
1.приседания со штангой
2.жим штанги лёжа
3.тяга штанги в наклоне 70 градусов
4.жим штанги стоя или сидя

тренеровка Б.
1.становая тяга
2.отжимания на брусьях
3.подтягивания
4.жим штанги лёжа узким 10см хватом

---

Можно и эту программу попробовать. Возьми отдых, дней на 10, снизь тренировочные веса на 15-20%.

  

Shtusha скажи пожалуста нельзя ли заменить брусья в среду скажем на жим на наклонной скамье,а то в зале проосто нету брусьев.Или я могу делать брусья на площадке после тренировки в зале, но до них идти минут 15 и будет ли от токого тренинга эфект?