привет всем!!!
Заниматься железом я начал в 16 лет.Тренировался до 20,потом забросил это дело,и спустя 4,5 года вернулся к тренировкам.Стартовый вес 80 кг,нынешний-95 кг.
Хочу дойти до 115 кг мышечной массы.Вес планирую набрать до осени 2012.
Занимаюсь по трехдневке от Shtusha.

  

Складывается такая ситуация,что я не могу выкладываться день через день на тренировках по-полной-сил не хватает и желания нет,значит,как я понимаю-не успеваю восстанавливаться!!!что мне в таком случае делать-продолжать тренироваться по 3-х дневному сплиту с перерывами в 2 дня между тренировками или работать по двухдневной программе с перерывами 3-4 дня?

  

Цитата

---

#14455 Шурик :
Складывается такая ситуация,что я не могу выкладываться день через день на тренировках по-полной-сил не хватает и желания нет,значит,как я понимаю-не успеваю восстанавливаться!!!что мне в таком случае делать-продолжать тренироваться по 3-х дневному сплиту с перерывами в 2 дня между тренировками или работать по двухдневной программе с перерывами 3-4 дня?

---

Не нужно продолжать трёхдневные тренировки. Ничего кроме глубокого застоя и дипрессии не получишь.
Смело переходи на двухдневку. Для начала 3-4 дня отдыха между тренировками будет достаточно.

  

Спасибо за комменты)
ниже еще пару вопросов)
Тренировка А.
1.приседания со штангой 5*6-8
2.жим штанги лёжа 5*6-8
3.тяга штанги в наклоне 70 градусов 5*6-8
4.жим штанги стоя или сидя с груди(на плечи) 5*6-8


Тренировка Б.
1.становая тяга 5*6-8
2.отжимания на брусьях 5*6-8
3.подтягивания 5*6-8
4.жим штанги лёжа узким 5 см хватом 5*6-8

можно ли убрать становую-мне ее нельзя делать и жим штанги лежа узким хватом-трицепс после брусьев еще откажет!!!какими тогда упражнениями дополнить второй день-люблю прокаченные трапеции-может шраги со штангой?Что делать с бицепсом?

  

Тренировка Б
1.подтягивания
2.Отжимания на брусьях
3.Шраги или тяга штанги узким хватом
4........

Можно поменять местами жим лёжа узким хватом и жим штанги стоя или сидя.

Что делать с бицепсом? Бицепс прекрасно тренируется во время подтягиваний и тяг на спину. Пока можно повременить и не включать специализированные упражнения на бицепс. Если всё будет складываться хорошо, то есть будешь становиться сильнее и больше, то можно будет добавить что нибуть на бицепс, но при условии, что тренировка не будет превышать 45 минут.

  

Отлично,начинаю заниматься по двухдневному комплексу
Тренировка А.
1.жим ногами или выпады с гантелями5*6-8
2.жим штанги лёжа 5*6-8
3.тяга штанги в наклоне 70 градусов 5*6-8
4.жим лежа узким хватом 5*6-8


Тренировка Б.
1.подтягивания 5*6-8
2.отжимания на брусьях 5*6-8
3.шраги или тяга штанги узким хватом 5*6-8
4.армейский жим сидя 5*6-8

  

Цитата

---

#14462 Шурик :
Отлично,начинаю заниматься по двухдневному комплексу
Тренировка А.
1.жим ногами или выпады с гантелями5*6-8
2.жим штанги лёжа 5*6-8
3.тяга штанги в наклоне 70 градусов 5*6-8
4.жим лежа узким хватом 5*6-8


Тренировка Б.
1.подтягивания 5*6-8
2.отжимания на брусьях 5*6-8
3.шраги или тяга штанги узким хватом 5*6-8
4.армейский жим сидя 5*6-8

---

Выпады с гантелями... Тебе с ними удобнее?

  

Я пока не знаю,но выпады с гантелями служили альтернативой приседам в одной из статей на форуме "Для тех,у кого болит спина"Вот,решил опробовать..

  

Shtusha,а если мне 2-х дней отдыха(а не 3-4,как указано) между 2-х дневными тренировками пока достаточно для восстановления?можно день через 2 тренироваться по этой программе?если,например,поменять жим узким хватом на тренировку бицепса,чтобы трицепс раз в неделю прокачивать во второй день?
Тренировка А.
1.жим ногами или выпады с гантелями5*6-8
2.жим штанги лёжа 5*6-8
3.тяга штанги в наклоне 70 градусов 5*6-8
4.штанга на бицепс 5*6-8


Тренировка Б.
1.подтягивания 5*6-8
2.отжимания на брусьях 5*6-8
3.шраги или тяга штанги узким хватом 5*6-8
4.армейский жим сидя 5*6-8

  

Шурик

---

Shtusha,а если мне 2-х дней отдыха(а не 3-4,как указано) между 2-х дневными тренировками пока достаточно для восстановления?можно день через 2 тренироваться по этой программе?если,например,поменять жим узким хватом на тренировку бицепса,чтобы трицепс раз в неделю прокачивать во второй день?

---

Если тренировочные веса пока не максимальные. а тренировки прикидочные, то да, двух дней будет достаточно.

Программа рабочая и менять, что либо я бы не стал. Смотри, дело твоё.
Если всё таки изменишь отпишись потом о результатах.

  

Виталий,а какие подтягивания ты советуешь делать?какие по-твоему лучше работают?может быть микс из разных видов?

  

Цитата

---

#14522 Шурик :
Виталий,а какие подтягивания ты советуешь делать?какие по-твоему лучше работают?может быть микс из разных видов?

---

Если у человека короткие руки,короткое брюшко у мышц или же точки прикрепления мышц находятся дальше от сустава, чем обычно, то подходят любые виды подтягиваний.
А если руки длинные, то желательно выполнять подтягивания с короткой амплетудой движения. То есть к примеру подтягиваться узким обратным хватом не советую. При таких подтягиваниях бицепс отключается раньше, чем спина.
Обычные классические подтягивания средним и широким хватом подойдут.
Но и бывают конечно исключения.... В общем нужно искать свой вид подтягиваний.

  

Шурик

---

как только узким обратным хватом я убрал,то они потеряли ту видимую толщину

---

Странно..... Подтягивания узким хватом развивают нижнюю часть широчайших мышц. Вот если ты только подтягивался не до груди, а до живота...

Шурик

---

.Я бы продолжал делать подтягивания двумя хватами,но после широкого обычного очень плохо даются узким обратным из за уставших рук.Что можешь посоветовать в этой ситуации?

---

На одной тренировке во втором упражнении всегда будешь халтурить из-за уставших мышц. На одной тренировке делать не советую.
Можно чередовать через тренировку.

У самого была подобная дилема. Но подумав решил оставить обычные подтягивания(тягу верхнего блока) к груди.
смотри... Наши мышцы увеличиваются с верху. То есть к примеру ноги. Они не увеличиваются сначала возле колена, а потом в районе ягодичных мышц.
Или мышцы рук. Бицепс и трицепс в таком же положении. А значит и мышцы спины, тоже растут с верху и классические подтягивания более полезные, чем подтягивания узким хватом.

  

14.01.12 начал тренировки по программе.
Тренировка А.
1.Выпады со штангой в Смите5*6-8
2.жим штанги лёжа 5*6-8
3.тяга штанги в наклоне 70 градусов 5*6-8
4.штанга на бицепс 5*6-8
Тренировка Б.
1.подтягивания 5*6-8
2.отжимания на брусьях 5*6-8
3.шраги со штангой 5*6-8
4.армейский жим сидя 5*6-8

Какие рабочие веса были в начале я не помню-не могу найти блокнот с записями..
Рабочие веса после двух тренировок

Тренировка А
1.50кгх10(выпад одной ногой)
2.95кгх6
3.100кгх6
4.38кгх10
Тренировка Б
1.Со своим весом
2.+15кгх8
3.100кгх10
4.60кгх10

В некоторых упражнениях место восьми делаю по 10 повторений,чтобы немного уменьшить вертикальную нагрузку на позвоночник.

  

Я не знаю в чем дело,помогите советом!!!начав тренироваться по двухдневной программе результаты не только не появились,но и стали меньше(потерял в обьемах)-может я часто тренируюсь?день через 2 и из за этого пережигаю мышцы,так как и в первый и во второй тренируются одинаковые группы мышц в основном,просто под разным углом!!!но как тогда быть,если я успеваю восстанавливаться за 2 дня,а по этой 2-х дневной проге так часто тренироваться не желательно?может ее изменить как-то или что делать???а то чувствую результата от таких тренировок не будет.....

  

Шурик

---

начав тренироваться по двухдневной программе результаты не только не появились,но и стали меньше(потерял в обьемах)-может я часто тренируюсь?день через 2 и из за этого пережигаю мышцы,так как и в первый и во второй тренируются одинаковые группы мышц в основном,просто под разным углом!!!

---

Тренируешься часто. Между тренировками должно быть не менее 3-4 дней, а в некоторых случаях и больше.

Шурик

---

но как тогда быть,если я успеваю восстанавливаться за 2 дня,а по этой 2-х дневной проге так часто тренироваться не желательно?

---

За 2 дня проходят только болевые ощущения. То есть за это время мышцы успевают восстановиться. А где время для роста и восстановления энергетического потенциала? Его нет, по этому такой и результат.
Двухдневка по тому и называется, что в неделю должно быть не более двух тренировок.

Шурик

---

может ее изменить как-то или что желать???я чувствую результата по ней не будет.....

---

Увелич время между тренировками на 1-2 дня.

  

что это за хрень такая-мясо,значит я пожог частыми тренировками,а мой вес при этом не уменьшился,ну и сила,естественно никуда не делась!!!но объемы стали значительно меньше...поможет ли мышечная память вернуть все обратно в короткие сроки?

  

Насколько мне известно из перетрени долго выходят

  

Что вы думаете по поводу глютамина во время массонаборного цикла?я где-то читал,что он сжигает жир,значит набор массы будет проходить еще сложнее?зачем он тогда..
почему спрашиваю-имеется целая банка глютамина,а вот принимать или нет не знаю.

  

Если не кому продать пропей. Не проподать же добру.

  

Цитата

---

#14723 Шурик :
Что вы думаете по поводу глютамина во время массонаборного цикла?я где-то читал,что он сжигает жир,значит набор массы будет проходить еще сложнее?зачем он тогда..
почему спрашиваю-имеется целая банка глютамина,а вот принимать или нет не знаю.

---

Что-то не припомню такой информации. А вообще глютамин способствует лучшему восстановлению после тренировки и является топливом для нашего иммунитета. Глютамина большего всего содержится в казеине, поэтому казеин хорошо помогает восстанавливаться. Почитай

  

Цитата

---

#14731 Red_Flag :
Что-то не припомню такой информации.

---

Порылся, действительно кое что нашел, но думаю это больше притянуто за уши, в действительности думаю эффект мизерный. По крайней мере набору массы он точно не помешает, а наоборот - поможет.


Вот эта информация будет тебе более полезна, если уж тебе перепала банка глютамина:

  

Цитата

---

#14672 Шурик :
что это за хрень такая-мясо,значит я пожог частыми тренировками,а мой вес при этом не уменьшился,ну и сила,естественно никуда не делась!!!но объемы стали значительно меньше...поможет ли мышечная память вернуть все обратно в короткие сроки?

---

Конечно поможет, но для этого нужно создать условия.

  

Шурик

---

Что вы думаете по поводу глютамина во время массонаборного цикла?

---

Сам не пробовал, но народ говорит, что нужны ударные дозы. А это страшно не выгодно Но сам не верю в чудо глютамина.

Шурик

---

я где-то читал,что он сжигает жир,значит набор массы будет проходить еще сложнее?

---

Сжигать жир он не умеет. Да это и не возможно, так как жировую клетку уничтожить не возможно. Её можно только зделать тоньше. И всё.

Шурик

---

зачем он тогда

---

Производители зуб дают, говоря, что он способен наращивать мышечную массу

Шурик

---

почему спрашиваю-имеется целая банка глютамина,а вот принимать или нет не знаю.

---

Хомячь его Только дозировку увеличь раза в 3.

  

хорошо отдохнул и продолжил заниматься по двухдневке с промежутком в 3-4 дня-прогресс в весах пошел дальше,объемы возвращаются,ура!!!!

  

Цитата

---

#14766 Шурик :
Глютамин хомячу 3 раза в день по 10 грамм!пободрее стал настрой на тренировки!нормально такое кол-во?

---

Большая часть глютамина разрушается в желудке и используется не по назначению. Если мне не изменяет память это примерно 6 грамм.
Так, что 10грамм - минимальная дозировка. Минимум нужно грамм 15. Но если нашёл клад, то можно и больше 15 грамм

  

Проанализировав двухдневные тренировки,я понял,что они для меня слишком тяжелые из-за немаленьких рабочих весов.Прогрессировать в последних упражнениях становиться практически невозможно..Еще я хочу делать по одному упражнению на пресс,чтобы немного подтянуть живот..хочу позаниматься по трехдневке с промежутком между каждой тренировкой в 2-3 дня.
вот,собственно,сама программа
1 день
1. Тяга в наклоне 2*8
2. Подтягивания средним хватом 2*max
3. Брусья(трицепс стайл) 2*8
2 день
1. Жим лёжа 2*8
2. штанга на бицепс 2*8
3.Пресс
3 день
1.Выпады в Смите 2*8-12
2.Шраги со штангой
3.Жим штанги стоя 2*8

Виталий,Роман-что скажете?

  

Я сам так сделал,правда занимаюсь 4 дня в неделю. Лишь бы трицепс восстанавливался.
У меня скажем идет так:

Пон:
Спина- 1)Подтягивания
2)Становая
3)Тяга блока к животу

Ср:
Грудь-биц.
1)Жим лежа для верха
2)Жим лежа к низу
3)Разводка
4)Штанга\гантели на биц.
5)Гантели на биц. под углом,больше на растяжку

Пят:
Ноги-
1)Присед
2)Жим ногами
3)Икры

Субб:
Плечи-трицепс
1)Жим узким хватом
2)Разгибания
3)Жим сидя
4)Махи гантелей в стороны\перед собой

Просьба Виталия и остальных несогласных с моей прогой не судить строго,так как изоляция это мною поставленный эксперимент. Вес кстати начал рости.

Вот,а если тебе тоже тяжело доканчивать всю треню на двухдневке,то увеличь дни тренировок до 3 или если хочешь больше,но тебе это не надо так как ты не приседаешь и не делаешь становою.

  

Поэтому 3 достаточно!

  

Да,на двухдневке тяжело..Буду пробовать по 3-х дневке работать,просто больше отдыха между трен.днями делать,получиться примерно на полторы недели цикл из 3-х тренировочных дней..хотя,Виталию,вряд ли понравиться такая идея..