Программа

1.Приседания со штангой
2.Жим штанги лёжа
3.Подтягивания к груди широким хватом
4.Отжимания на брусьях (локти в стороны не разводить).
5.Тяга штанги к поясу в наклоне
6.Жим штанги стоя или сидя

И так.....
1.Тренироваться нужно 3 раза в неделю. Например в понедельник, среду и пятницу.
2.На каждой тренировке комплекс из шести упражнений выполнять в полном объёме.
3.Количество подходов на каждое упражнение не более трёх.
4.Количество повторений 10-12. Если не хватает сил подтянуться 10-12 раз, то выполняйте подтягивания три подхода столько повторений, сколько сможете.
5.Перед началом тренировки необходимо выполнить разогревающие упражнения на все мышечные группы тела, при этом можно использовать беговую дорожку(до появления пота).
6.Подбирайте вес для каждого упражнения с таким расчётом, чтобы движения были точными и подконтрольными.Ваша задача научиться правильно выполнять упражнения, а не постановка силовых рекордов.
7.Данный комплекс необходимо выполнять в течение 3-4 месяцев.

  

для начинающих 20 кг, пустой гриф самый раз! техника самое важное в дальнейшем проблем не будит.

  

Спасибо за столь исчерпывающее разяснение.Обьясните пожалуйста становая на прямых-в этой программе можно не делать.Заранее Спасибо за ответ!

  

Цитата

---

#12832 BOSE :
Спасибо за столь исчерпывающее разяснение.Обьясните пожалуйста становая на прямых-в этой программе можно не делать.Заранее Спасибо за ответ!

---

Скорее всего ее НЕЛЬЗЯ делать. Думаю, что shtusha не включил в программу становую тягу из-за ее травматичности и сложности выполнения. Вместо нее тяга к поясу в наклоне. Новичкам в самый раз.

  

Цитата

---

#12832 BOSE :
Спасибо за столь исчерпывающее разяснение.Обьясните пожалуйста становая на прямых-в этой программе можно не делать.Заранее Спасибо за ответ!

---

Становая тяга начинающему будет только во вред и по этой причине её нет в программе.

  

Спасибо за разьяснение.Пока вопросов нет.

  

вопрос :если занимался периодически на протяжении двух лет(и занимался совсем неправильно)можно сейчас начинать делать становую, или подождать?

  

становую нельзя делать тем кто тока пришол в зал, а тебе лучше взять маленький вес и точить технику чтоб на больших весах не поломался ..

  

Добрый день.
Такой вопрос:
1. Можно ли заменить приседания со штангой на жим ногами в тренажере?
2. Можно ли заменить Тяга штанги к поясу в наклоне на Тяга низкого блока к поясу?

  

Цитата

---

#13921 Дмитрий СПб :
Добрый день.
Такой вопрос:
1. Можно ли заменить приседания со штангой на жим ногами в тренажере?
2. Можно ли заменить Тяга штанги к поясу в наклоне на Тяга низкого блока к поясу?

---

В связи с чем?

  

Приседания - болят колени.
А тяга в наклоне - смотрел в зеркало, спина скругляется и не получается ее прямо держать - либо выгибаю, либо скругляю, а на тренажере вроде ровно сижу.

  

Цитата

---

#13923 Дмитрий СПб :
Приседания - болят колени.
А тяга в наклоне - смотрел в зеркало, спина скругляется и не получается ее прямо держать - либо выгибаю, либо скругляю, а на тренажере вроде ровно сижу.

---

А на тренажёре колени не болят?
Округление спины это проблема техники. А где гарантия, что при замене упражнения, ты будешь его делать технично?
Проблемы не нужно обходить, их нужно решать.

  

Цитата

---

#13925 Дмитрий СПб :
Нет, на тренажере не болят.
В школе занимался тхеквондо, потом бросил на год-полтора, потом снова начал заниматься. Стали болеть колени и суставы в области таза. Поставили диагноз - дисплазия и запретили любой спорт. Теперь суставы побаливают, а при большой нагрузке болят) В принципе, терпимо, просто не знаю не будет ли хуже, поэтому спросил. Если невозможно заменить, значит буду пробовать решать проблемы)

---

Нужно решать проблему с болезнью суставов, а иначе можно превратить себя в инвалида. Сходи к врачу.

  

а если сегодня второй тренировочный день, а у подопытного болят мышцы рук до сих пор? все равно ему делать в полном объеме программу?

  

Цитата

---

#13932 zone-b19 :
а если сегодня второй тренировочный день, а у подопытного болят мышцы рук до сих пор? все равно ему делать в полном объеме программу?

---

Лучше перенести тренировку на следующий день.
Интересно, от чего болят....... Между тренировками была физическая активность, или делал дополнительные не заявленные упражнения на тренировке

  

Цитата

---

#13935 shtusha :

Цитата

---

#13932 zone-b19 :
а если сегодня второй тренировочный день, а у подопытного болят мышцы рук до сих пор? все равно ему делать в полном объеме программу?

---

Лучше перенести тренировку на следующий день.
Интересно, от чего болят....... Между тренировками была физическая активность, или делал дополнительные не заявленные упражнения на тренировке

---

нет. делал точно по программе. но это было его первое занятие. похоже с грифом 20 кг перебрал, т.к. жим сидя выполнял тяжко и подтягивания не особо.
но на тренировку он все же решил пойти. если так будет продолжаться, то ему лучше перейти на сплит или делать, например, 2 тренировки в неделю? (просто я в свое время сразу со сплита начинал, поэтому не в курсе)

  

zone-b19

---

нет. делал точно по программе. но это было его первое занятие. похоже с грифом 20 кг перебрал, т.к. жим сидя выполнял тяжко и подтягивания не особо.
но на тренировку он все же решил пойти. если так будет продолжаться, то ему лучше перейти на сплит или делать, например, 2 тренировки в неделю? (просто я в свое время сразу со сплита начинал, поэтому не в курсе)

---

Скорее всего боль с не привычки. Со временем организм адаптируется и всё будет в порядке.
Не нужно переходить на двухдневку. От сплита тоже толку не будет, так как организм не готов к физическим нагрузкам.
Вот по этому-то и цель вводного курса для начинающих подготовиться к настоящей работе.

  

Тяга штанги к поясу в наклоне можно заменит на тягу к груди??


Программа рабочая и не толко для начинаюших, масса хорошо идет

  

Arch

---

Тяга штанги к поясу в наклоне можно заменит на тягу к груди??

---

И зачем тебе этот геморой?
При таком раскладе уменьшатся тренировочные веса, а значит и эффективность упражнения пострадает.

  

Цитата

---

#14256 shtusha :

Arch

---

Тяга штанги к поясу в наклоне можно заменит на тягу к груди??

---

И зачем тебе этот геморой?
При таком раскладе уменьшатся тренировочные веса, а значит и эффективность упражнения пострадает.

---

без пояса бoюс в наклоне спину повредит. Тяга к груди блока безопасней

kipa eto http://kachalka.com.ua/spina/641-tjaga-verkhnego-bloka-k-grudi-sidja.html

  

Arch

---

без пояса бoюс в наклоне спину повредит. Тяга к груди блока безопасней

---

В первом сообщении я так понял, что речь идёт о тяге штанги к груди......
Тяга блока дублирует подтягивания.

И каким интересно способом пояс гарантирует избежать травмы? Гарантию может дать только техника и правильная разминка.

  

Цитата

---

#12775 shtusha :
Программа

1.Приседания со штангой
2.Жим штанги лёжа
3.Подтягивания
4.Отжимания на брусьях
5.Тяга штанги к поясу в наклоне
6.Жим штанги стоя или сидя

И так.....
1.Тренироваться нужно 3 раза в неделю. Например в понедельник, среду и пятницу.
2.На каждой тренировке комплекс из шести упражнений выполнять в полном объёме.
3.Количество подходов на каждое упражнение не более трёх.
4.Количество повторений 10-12. Если не хватает сил подтянуться 10-12 раз, то выполняйте подтягивания три подхода столько повторений, сколько сможете.
5.Перед началом тренировки необходимо выполнить разогревающие упражнения на все мышечные группы тела, при этом можно использовать беговую дорожку(до появления пота).
6.Подбирайте вес для каждого упражнения с таким расчётом, чтобы движения были точными и подконтрольными.Ваша задача научиться правильно выполнять упражнения, а не постановка силовых рекордов.
7.Данный комплекс необходимо выполнять в течение 3-4 месяцев.

---

  

Доброе время суток Всем.Виталий по Вашей программе для начинающих отзанимался 3-месяца.Подскажите пожалуйста,дальше идти по ней-или посоветуете что-то новое.Спасибо.

  

Цитата

---

#14291 BOSE :
Доброе время суток Всем.Виталий по Вашей программе для начинающих отзанимался 3-месяца.Подскажите пожалуйста,дальше идти по ней-или посоветуете что-то новое.Спасибо.

---

Здравствуй. Нужно двигаться дальше..... Переходи на трёхдневку.

  

Если не трудно ссылку на упражнения по трехдневке не выложите.

  

Цитата

---

#14293 BOSE :
Если не трудно ссылку на упражнения по трехдневке не выложите.

---

http://www.fittoday.ru/forums-m-posts-q-535.html

  

Спасибо Виталий.Если можно у меня вопрос по по кардиотренировкам.Понедельник,среда,пятница-силовые.Вторник,четверг,субота-кардио(гребной концепт-60минут+30минут велотренажер).Не лишнее ли это?Может сократить кардио.Спасибо.

  

Цитата

---

#14295 BOSE :
Спасибо Виталий.Если можно у меня вопрос по по кардиотренировкам.Понедельник,среда,пятница-силовые.Вторник,четверг,субота-кардио(гребной концепт-60минут+30минут велотренажер).Не лишнее ли это?Может сократить кардио.Спасибо.

---

Если хочешь набрать массу, то кардио убирай.

  

Массу хочу сохранить,но лишнее убрать.Но полазив по форуму-понял это невозможно.

  

Цитата

---

#13921 Дмитрий СПб :
Добрый день.
Такой вопрос:
1. Можно ли заменить приседания со штангой на жим ногами в тренажере?
2. Можно ли заменить Тяга штанги к поясу в наклоне на Тяга низкого блока к поясу?

---

Виталий правильно написал, что страдает техника - надо не упражнение менять, а технику.
Кстати упражнения со свободными весами гораздо более эффективные, чем тренажеры ( хотя подчас тренажера практически полностью имитируют базу).