Эта программа на массу, рассчитана на людей тренирующихся по тем или иным причинам в домашних условиях с минимальным набором спортивного инвентаря. Кроме крупных блинов с большим весом обязательно поищите блины с шагом 0,5 кг или на худой конец 1,25 кг, это поможет Вам плавно увеличивать вес с сохранением техники.

Тренировка А
Становая тяга (см. видео упражнения в интернете).
1. 80 % от рабочего веса.
2. 90 % от рабочего веса.
3. Рабочий вес.

Тренировка Б
Жим штанги лежа.
1. 80 % от рабочего веса.
2. 90 % от рабочего веса.
3. Рабочий вес.
Если на скамью денег нема, то вполне подойдут 3 крепких табуретки.

Тренировка В
Приседания со штангой (делай их обязательно несмотря на то, что они тяжелые !)
1. 80 % от рабочего веса.
2. 90 % от рабочего веса.
3. Рабочий вес.

P.S.
1. Отдых между тренировками 5 дней (по край не мере на мне только такое работало).
2. В первых двух подходах (разминочных) не выкладываемся, они только разогревочные. Выкладываемся не на 100, а на 110% в последнем подходе (это очень важный ключевой момент программы, если в последнем подходе будете себя жалеть то можете лучше сразу отказаться от программы).
3. Количество повторов подберете для себя сами (как больше нравится). Обычно это от 6 - 12.
4. На остальные упражнения пока не смотрим.
5. Выполняем все технически правильно.
6. Хорошенько кушаем и хорошенько спим.

Будут вопросы пишите в личку, постараюсь ответить. Просто сам очень долгое время занимался дома.
Шварцом конечно не стал , но хоть на человека более менее стал похож.
Удачи !!!