Помогите составить правильный комплекс упражнений (мне удобно тренироваться 2 раза в неделю: по пятницам и воскресеньям), режим питания и рацион из обычных (неспециализированыых) продуктов (возможно с витаминами и биодобавками) с целью укрепить, умеренно увеличить в объеме и сделать рельефными мышцы груди, спинные (все), рук и плечей. Очень не хочется набирать вес, потому что 2 месяца назад похудел на 8 кг. Из - за травмы колена не могу делать упражнения на сгибание колена. Если возможно, напишите упражнения по дням, кол-во подходов и повторений, время отдыха между подходами, а также подробно о рационе, времени питания. Возраст 28 лет,рост 184 см, вес 77 кг, размер одежды 48, офисный работник.

  

Приседать вообще не можешь?
Напишу тебе такой вариант:
1день
Жим лежа-5 подходов на 8 раз
Жим стоя 5/8
Разводка гантелей или тренажер бабочка 3/8

2день
Становая на прямых ногах-3/8
Тяга верхнего блока(чередуешь прямой и обратный хват 3/8
Тяга нижнего блока 3/8

Это основные упражнения,которые ты должен делать!Вообще без приседа показатели будут значительно меньше.В тренировку груди включаешь трицепс и дельты,но после того,что я написал.
В тренировку спины включаешь бицепс.Но имей ввиду,что бицепс ростет от общего прироста в мышечной масе.Это маленькая мышца и она прокачивается в тягах на блоке.
Пресс надо делать в конце каждой трени-на 15-20 раз в трех подходах.