Все вопросы по программе обсуждаем здесь.

Если на Вас уже не работает трёхразовая тренировка,то пора переходить на двухдневную.

Тренировка А.
1.приседания со штангой 5*6-8
2.жим штанги лёжа 5*6-8
3.тяга штанги к поясу в наклоне 70 градусов 5*6-8
4.жим штанги стоя или сидя с груди(на плечи) 5*6-8


Тренировка Б.
1.становая тяга 5*6-8
2.отжимания на брусьях 5*6-8
3.подтягивания 5*6-8
4.жим штанги лёжа узким хватом (5 см - минимальное расстояние между руками) 5*6-8

*Количество подходов указано с учётом разминочных (3 разминочных, 2 рабочих).
*Между тренировками отдых должен быть минимум 3-4 дня.
*По мере роста тренировочных весов и массы тела отдых между тренировками необходимо постепенно увеличивать.
*Время тренировки не должно превышать 45 минут. Если вы физически обаснованно не укладываетесь в 45 минут, то тренировку нужно сократить на одно упражнение. Можно убрать последнее упражнение в комплексе.
*Время отдыха между подходами 1-3 минуты. продолжительность зависит от тяжести упражнения.

  

А зачем в тренировке б 2 раза трицепс и спину качать?

  

Цитата

---

#6928 РоманСпортивный :
А зачем в тренировке б 2 раза трицепс и спину качать?

---

Сначала попробуй позаниматься по этой программе, а после того как позанимаешься можно будет и обсудить её

  

shtusha скажите пожалуйста а в разминочных подходах тоже делать от 6 до 8 повторений?

  

Цитата

---

#7053 wolf1000 :
shtusha скажите пожалуйста а в разминочных подходах тоже делать от 6 до 8 повторений?

---

В разминочных подходах можно делать и большее количество повторений, но делать этого не стоит, так как можно растратить все силы на разминку и пролететь с рабочими подходами

  

Большое спасибо!

  

shtusha,добрый вечер!
Нашёл вашу программу,хотел спросить:в зале есть брусья только на грудь(с широкой постановкой рук)чем их можно заменить или оставить?
Можно ли заменить тягу штанги на тягу Тгрифа,меняя каждую неделю?
Как вы смотрите на то,чтоб заниматься один день между тренировками гирей?

  

Раптор

---

shtusha,добрый вечер!

---

Привет

Раптор

---

Нашёл вашу программу,хотел спросить:в зале есть брусья только на грудь(с широкой постановкой рук)чем их можно заменить или оставить?

---

Это то, что надо и менять ничего не нужно.

Раптор

---

Можно ли заменить тягу штанги на тягу Тгрифа,меняя каждую неделю?

---

Заменить то можно, но не советую. Смотри сам, мы растём не от разнообразия упражнений, а от величины поднятых килограммов.
Если будешь тянуть только штангу, то прибавляя к примеру по 5 кг на каждой тренировке, ты будешь через 4 тренировки сильнее на 20 кг. Но если будешь чередовать тягу штанги и тягу Т-грифа, то за 4 тренировки ты станешь сильнее только на 20 кг. Улавливаешь разницу?

Раптор

---

Как вы смотрите на то,чтоб заниматься один день между тренировками гирей?

---

Если заниматься, то чем то одним. Или качаться, или гирями. Если будешь тренироваться в дни отдыха гирями, то очень скоро влетишь в застой.

  

Shtusha, небольшой вопросик.
Жим узким 5см хватом. 5см между чем? Между руками прям (больно кисти, когда делаю большим весом ) или между "выставленными" большими пальцами рук?

  

Цитата

---

#7161 madscout :
Shtusha, небольшой вопросик.
Жим узким 5см хватом. 5см между чем? Между руками прям (больно кисти, когда делаю большим весом ) или между "выставленными" большими пальцами рук?

---

Сам делаю 5 см между руками. И у меня такая же проблема как и у тебя Как вариант можно увеличить растояние между руками, но ощющения и эффект получается уже не тот.
Пробуй делать открытым хватом и комфортно и веса растут

  

Пробовал, не много комфортней А как насчет Z-образного грифа? Им думаю намного удобнее будет, но не снизится ли эффективность?

  

Цитата

---

#7163 madscout :
Пробовал, не много комфортней А как насчет Z-образного грифа? Им думаю намного удобнее будет, но не снизится ли эффективность?

---

С таким грифом возникает ряд проблем. Первая из проблем это размещение грифа на стойках, ведь не у всех в зале есть узкие стойки. Вторая проблема это то, что накопители на грифе довольно маленькие и не дадут возможности выставить большой вес.

  

А кроме этих проблем? Просто он хорошо ставится на стойки французкого жима, где я и выполняю жим узким, накопителей тоже вполне хватает. Интересует именно эффективность.

  

Цитата

---

#7267 madscout :
А кроме этих проблем? Просто он хорошо ставится на стойки французкого жима, где я и выполняю жим узким, накопителей тоже вполне хватает. Интересует именно эффективность.

---

Эффективность должна быть такой же, как и при жиме открытым хватом, так как при открытом хвате кисти рук располагаются под углом как и при жиме Z-грифом.

  

Ясно, спасибо

  

Доброе время суток! Уточните пожалуйста в Тренировке Б в отжимания на брусьях 5*6-8 каким стилем выполнять-трицепсовым или грудным?

  

Цитата

---

#7393 akabz :
Доброе время суток! Уточните пожалуйста в Тренировке Б в отжимания на брусьях 5*6-8 каким стилем выполнять-трицепсовым или грудным?

---

Предпочтительнее делать грудным стилем, но если грудным будет не удобно, то и трицепсовым тоже сойдёт. В конце концов грудные, плечи и трицепс свою нагрузку всё равно получат.

  

Спасибо!!!

  

Вечер добрый. У меня такой вопрос. Занимаюсь по ней 3-ю тренировку. Каждый раз боли в мышцах начинали появляться к вечеру 2-го дня, на 3 день боль усиливается - это нормально? Просто никогда такого не было,как-будто всё заторможенно

  

Цитата

---

#7407 n4Ne3GgM_M :
Вечер добрый. У меня такой вопрос. Занимаюсь по ней 3-ю тренировку. Каждый раз боли в мышцах начинали появляться к вечеру 2-го дня, на 3 день боль усиливается - это нормально? Просто никогда такого не было,как-будто всё заторможенно

---

Это нормально.

  

shtusha в этой программе нет упражнения на бицепс, это нормально, т.е. можно ли по этой проге увеличить объем бицепса, если как такового упражнения и вовсе нет!?

  

RUSS

---

shtusha в этой программе нет упражнения на бицепс, это нормально

---

Это нормально

RUSS

---

т.е. можно ли по этой проге увеличить объем бицепса, если как такового упражнения и вовсе нет!?

---

Конечно можно.

  

Доброе время суток, shtusha! Скажите можно ли менять местами упражнения, а если быть точнее то в тренировке Б первым выполнять подтягивания, а затем уж становую тягу?

  

Цитата

---

#7685 akabz :
Доброе время суток, shtusha! Скажите можно ли менять местами упражнения, а если быть точнее то в тренировке Б первым выполнять подтягивания, а затем уж становую тягу?

---

Упражнения поставлены в такой последовательности, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и подготовится к следующему упражнению.
В общем не советую...., но если хочется поднять результат в подтягивании, то поменять местами нужно. При этом результаты в становой могут снизится.

  

Скажите,а как быть если тут нет жима лежа под углами?Да понимаю что будет много упражнений,просто тут по ходу не все мышцы прокачиваются.Да ещё и подъемов на бицепс нету...

  

РоманСпортивный

---

Скажите,а как быть если тут нет жима лежа под углами?Да понимаю что будет много упражнений,просто тут по ходу не все мышцы прокачиваются.Да ещё и подъемов на бицепс нету...

---

Смотри сам, раньше использовал наклонный жим штанги и мышцы верхней части груди не выделялись.
Но, как только начал жать гантели лёжа на горизонтальной скамье,верхняя часть грудных мышц стала больше.

Про подъёмы на бицепс.... К чему бицепс убивать изоляцией? Подтягиваний достаточно
Всё равно,без химии выше головы не прыгнешь

  

Хотелось бы отписаться по поводу этой программы.
До этого занимался по 3 дневке.Так вот вчера начал с тренировки "Б"(мне так удобнее).В общем за 1.5 часа съел гдето 250-300 гр.пюре и заел банкой тунца в 200гр.
Силы сначала были.
Становая:3 сета разогрев,потом 3х 8 со 125 кг.Голова немного кружилась,но силы ещё остовались.
Потом брусья грудным стилем с отягощением:Первый сет- 8 повторений без как разминка а потом 3х8(еле еле закончил)с 15 кг.под яйцами)).Кстати почему трицепсовым стилем я могу поднимать больше?
Но перейдем к подтягиваниям.Хотелось бы сказать что ещё перед началом этого упражнения чувствовал физическое и ментальное истощение,что не проявлялось при 3 дневке.Ну следал первый сет 8 раз и уже почувствовал,как забивается бицепс.С трудом сделал второй.А вот 3 сделал только 2 раза еле еле!!!
Но перейдем в жиму узким хватом-вообщем силы кое как вернулись ко мне,хотя бицепс был забит.Сделал 3 сета по 8,но трицепс так и не почувствовал.Локти в стороны не выпирали, а наоборот,как правило шли перпендикулярно полу.
На пресс уже решил забить,потому что окончательно выбился из сил.
Выпил значит протеиновый коктель,заел 2 бананами и вуаля,я дома!!)))


Всё это я вам рассказал,что бы обналичить вас информацией,которая может быть важна для тех,кто ещё не решился начать с этой прогой.
В целом скажу,что прога хороша и я ей доволен!
Хотелось бы попросить у Виталия.Пожалуйсто прокоментируйте каждый мой шаг на тренировке и скажите что мне надо исправить.

Большое спасибо за внимание!

  

РоманСпортивный

---

Становая:3 сета разогрев,потом 3х 8 со 125 кг.Голова немного кружилась,но силы ещё остовались.

---

Головокружение говорит о том, что ты выложился на все 100%.

РоманСпортивный

---

Потом брусья грудным стилем с отягощением:Первый сет- 8 повторений без как разминка а потом 3х8(еле еле закончил)с 15 кг.под яйцами)).Кстати почему трицепсовым стилем я могу поднимать больше?

---

Думаю что это у всех так. Забудь о грудном стиле и переходи на трицепсовый.

РоманСпортивный

---

Но перейдем к подтягиваниям.Хотелось бы сказать что ещё перед началом этого упражнения чувствовал физическое и ментальное истощение,что не проявлялось при 3 дневке.Ну следал первый сет 8 раз и уже почувствовал,как забивается бицепс.С трудом сделал второй.А вот 3 сделал только 2 раза еле еле!!!

---

Это твоя первая тренировка и делать выводы ещё рано. Работай, а всё остальное приложится.

РоманСпортивный

---

Но перейдем в жиму узким хватом-вообщем силы кое как вернулись ко мне,хотя бицепс был забит.Сделал 3 сета по 8,но трицепс так и не почувствовал.Локти в стороны не выпирали, а наоборот,как правило шли перпендикулярно полу.

---

С каким весом ты работаешь в жиме? Куда опускаешь штангу в нижней фазе упражнения?

  

Жим с 60 кг.опускаю к солнечному сплетению.

  

Цитата

---

#8324 РоманСпортивный :
Жим с 60 кг.опускаю к солнечному сплетению.

---

Ром, опускай штангу на верхнюю часть живота. При такой технике вес на штанге должен увеличится и трицепс почувствуешь.