Цитата

---

#3589 sergian :
shtusha
Спасибо за оперативный и развернутый ответ и файл, только хочу уточнить
так что же делать с подтягиваниями?
Выписка с файла о подтягиваниях График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов (30 раз).
3 раза в неделю? как интегрировать подтягивания в Вашу программу?

---

Если цель большое количество подтягиваний,уголок и бег на разные дистанции,то про мою программу лучше на время забыть и работать только на то, что необходимо на данный момент.

  

Цитата

---

#3590 shtusha :
Если цель большое количество подтягиваний,уголок и бег на разные дистанции,то про мою программу лучше на время забыть и работать только на то, что необходимо на данный момент.

---

И еще раз спасибо)

  

shtusha

---

Жим штанги лёжа узким хватом-ширина хвата не более 40 сантиметров,а минимальное расстояние на ваше усмотрение.

---

Правильный узкий хват считается тот когда кисти расположены на расстояние вытянутых больших пальце

  

Brain2009

---

Правильный узкий хват считается тот когда кисти расположены на расстояние вытянутых больших пальце

---

Не каждый может позволить себе такой хват,например я не могу себе этого позволить без нарушения техники безопасности и поэтому берусь за гриф открытым не безопасным хватотом или же ширину хвата можно увеличить до 40 см.

  

=) Понял, ну да, оно правильно =)

  

Здравствуйте! помогите пожалуйста подобрать программу. мне 21 год. рост 175, вес 77.
тренируюсь уже несколько лет но с частыми перерывами) сейчас тренируюсь с октября. жму 100, приседаю 100, а становую вапще не делал(( хочу начать.
сейчас тренируюсь через день,
день грудь-жим,жим на наклонной, жим гантелями, разводка, полувер, пресс
день-отдых
день-руки штангой Z на наклонном, штанга стоя, гантели стоя, бицепс опираясь на внутрен часть бедра. французский жим, гантели из-за головы, на тренажере.
день-отдых
день плечи- жим сидя за голову, жим перед собой, жим сидя гантелями, разводка рук с гантелями, подъём рук с гантелями перед собой поочерёдно.
день отдых
день ноги- присед со штангой, жим ногами, сгибание ног на тренажере, упр для икр.пресс.
день отдых
день спина-различные тяги.

о том что нужна программа) раньше и не думал)
помогите мне) хотелось бы программу не прикреплённую к дням недели а просто через день, хочу конечно больше набрать мышечную массу, но совсем без сил тоже не хочется)
буду очень благодарен.
может подскажете какое лучше спортивное питание приобретать? какие фирмы? ну и конкретно что с чем..
спасибо.

  

тренируюсь две тренировки силовые одна по кику не более 60 минут силовые по принцепу тяни толкай программы стораюсь менять каждый месяц подскажите пожалуста какие варианты можно применить еще?

  

Tay$on

---

может подскажете какое лучше спортивное питание приобретать? какие фирмы? ну и конкретно что с чем..

---

Не жди чуда от добавок

Лучше пересмотри режим тренеровок,питания и отдыха

  

Цитата

---

#3644 пятак :
тренируюсь две тренировки силовые одна по кику не более 60 минут силовые по принцепу тяни толкай программы стораюсь менять каждый месяц подскажите пожалуста какие варианты можно применить еще?

---

А что за силовая программа?

  

А подскажите пожалуйста. На сколько я знаю, то при выполнении малого кол-ва подходов с большим кол-вом повторений - это тренировка больше на силу. А при выполнении меньшего кол-ва подходов с меньшим кол-вом повторений - это больше на массу. Если это действительно так, то есть ли разница между тренировками выполняя упражнения либо 4x8 либо 3x12?

  

Добрый День! Достаточно долго читал Ваш замечательный форум,и вижу здесь довольно таки много опытных людей которые предлагают свои программы... а я никак не иогу прийти к единому мнению
Итак имееются две программы от Максима и Shtusha :

________________________________________
Понедельник:
Спина-бицепс
1. Становая тяга 4*8
2. Подтягивание
3. Тяга штанги в наклоне к животу 3*8
4. Тяга гантели в упоре 3*8
5. Подъём штанги на бицепс
6. попеременный подъём гантелей сидя
7. Скручивания 3*25
8. Пресс

Среда:
грудь-трицепс
1. Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*8 (1 подход разминочный)
2. Жим лёжа на наклонной скамье 3*8
2. разводки с гантелями на горизонтальной скамье 3*10
3. жим лёжа узким хватом 3*8
4. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3*8
5. скручивания в стороны 3*20
6. Пресс

Пятница:
ноги-дельты-бицепс
1. Присед со штангой 4*8 (1 подход разминочный)
2. Подъёмы на ночки со штангой 3*8
3. Жим штанги стоя 3*8
4. Махи с гантелями в стороны 3*8 ( разный уровень наклона)
5. Подъём штанги на бицепс 3*8
6. "Молот" 3*8
7. скручивания 25*3
____________________________________
и
____________________________________
Пн.
1. Становая тяга 2*8
2. Подтягивания 2*max
3. Жим узк. хватом 2*8
4. Пресс

Ср.
1. Жим лёжа 2*8
2. Брусья 2*8
3. штанга на биц. 2*8
4. Пресс

Пт.
1. Присед 2*12
2. Жим стоя 2*8
3. Тяга штанги к подбородку 2*8
4. Пресс
_________________________________________

Мне 26 лет, Рост 175 см, Вес 76 кг.
Раньше занимался боксом 2 года. Потом бросил начал заниматься на брусьях+турники+отжимания.
Сейчас опять отдыхаю уже как полгода... Форма тела имеется,но хочется что-то более эффективного
Не могу понять одного, если Shtusha, ты советуешь рабочую программу, то у меня к тебе вопросы следующие:
1) Где остальные упражнения на бицепс, трицепс,плечи ? Есть же еще много упражнений ... ?
2) Могу ли я заниматься по программе Максима ? Твое мнение "+" и "-". Кстати Администратор поддержал
3) Как бы по твоему мнению можно более расширено расписать твою прграмму , с учетом увеличений упражнений ?
4) И если не сложно, удели время, к каждому пункту твоей программы кинь ссылку на видео как правильно делать упражнения , чтобы было наглядно ВСЕМ присутствующим здесь....
Я так понимаю , путём более расширенного твоего ответа, совместными усилиями, мы поставим точку на этом !!!

С Уважением, Антон г.Ростов-на-Дону

  

а вот еще один желающий с многолетним опытом приветствует программу:
ЧТО СКАЖЕТЕ ???

Понедельник (Грудь,руки) Описываются только рабочие подходы
Грудь:
1.Жим лежа на горизонтальной лавке - 3*10 , 4*(5-6 раз) ( примерно 90-95% от макс.)
2.Жим гантелей на наклонной лавке( под углом 30) - 3*10
3.разводка гантелей на горизонтальной лавке - 3*10
Руки (бицепсы, трицепсы, предплечья )
Бицепсы:
1.Сгибание рук со штангой (кривой гриф) - 3*10
2.Молотковые сгибания рук с гантелями - 3*10
3.Поочередное сгибание рук с гантелями -2*10
Трицепсы :
1.Жим штанги узким хватом - 3*10
2.Французский жим - 3*10
3. Разгибания на вертикальном блоке - 2*10
+БРУСЬЯ

Среда (Спина, плечи)Спина:
1.Становая тяга - 3*12
2.Тяга к спине на блоке к груди - 4*10
3.тяга штанги в наклоне - 3*10
4.Тяга к поясу на горизонтальном блоке - 3*10
5.Гиперэкстензии - 3*20
Трапеции:
1.тяга штанги к подбородку - 3*10
2.Шраки со штангой.- 2*15
Плечи:
1.Жим штанги стоя от груди -3*10
2.Жим гантелей стоя - 3*10
3.Отведение рук с гантелями в стороны - 3*10
+ ПОДТЯГИВАНИЕ

Пятница (Ноги ,пресс)
Ноги:
1.Приседания со штангой -3*15 ( делаю акцент на малый вес и повторения,чтобы снизить нагрузку с позвоночника)
2.Разгибания ног в тренажере- 3*10
3.Жим ногами -3*10
4.Упражнения на тренажере на икры -3*20
Пресс:
1.Подъемы ног в висе- 3*25
2.Упражнения на пресс на наклонной лавке - 3*25

ВНИМАНИЕ!!! ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ МОЖНО УМЕНЬШИТЬ !!!!

  

Anton161rus

---

1) Где остальные упражнения на бицепс, трицепс,плечи ? Есть же еще много упражнений ... ?

---

Пока нет общей массы тела заниматься специализацией бессмысленно и бесполезно

Anton161rus

---

2) Могу ли я заниматься по программе Максима ? Твое мнение "+" и "-". Кстати Администратор поддержал

---

Конечно можешь, у нас веть не сектавыбор за тобой.
Говоришь + или - , я промолчу, время покажет, может даже кто тренеруется по этой программе и имеет о ней своё мнение-может напишет отзыв.

Anton161rus

---

3) Как бы по твоему мнению можно более расширено расписать твою прграмму , с учетом увеличений упражнений ?

---

Смирись, никак И если её расширить,то это будет уже НЕ РАБОЧАЯ ПРОГРАММА.

Anton161rus

---

4) И если не сложно, удели время, к каждому пункту твоей программы кинь ссылку на видео как правильно делать упражнения , чтобы было наглядно ВСЕМ присутствующим здесь....
Я так понимаю , путём более расширенного твоего ответа, совместными усилиями, мы поставим точку на этом !!!

---

Ссылки найти не сложно, поэтому не буду этого делать, так как на форуме появились люди которым лень, а я человек не обременённый объязательствами перед администрацией.
Точку на этом мы никогда не поставим, потому, что всегда найдёться человек, у которого будут возникать вопросы

  

shtusha если твоя программа рабочая, какое телосложение получится по твоей программе ?
фото выложи !

  

Цитата

---

#3801 Anton161rus :
shtusha если твоя программа рабочая, какое телосложение получится по твоей программе ?
фото выложи !

---

Откуда я знаю какое?! Всё зависит от тебя. Фотки нужно спрашивать с людей которые тренеруются по этой программе, а мне вообще не подходят тренеровки 3 раза в неделю, так как слишком занят на работе и устаю.

  

Цитата

---

#3779 Roman188 :
А подскажите пожалуйста. На сколько я знаю, то при выполнении малого кол-ва подходов с большим кол-вом повторений - это тренировка больше на силу. А при выполнении меньшего кол-ва подходов с меньшим кол-вом повторений - это больше на массу. Если это действительно так, то есть ли разница между тренировками выполняя упражнения либо 4x8 либо 3x12?

---

Особой разницы нет. Тренинг на силу - это до 6 повторений; тренинг на массу - 8-10 повторений. А вообще на тренинг на силу и массу больше влияет время отдыха между подходами, советую почитать на эту тему данную статью.

  

Red_Flag а ты что скажешь по программе: ???
1) Грудь,руки
2)Спина,плечи
3) Ноги пресс

Программка вышеуказанная !!!

Ты вроде раннее говорил также , 1)грудь,дельты,трицепс 2 ) спина.бицепс 3) ноги.

и ВОПРОС: ПРЕСС КАЖДЫЙ ДЕНЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАТЬ ? ИЛИ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ ???

  

Цитата

---

#3806 Anton161rus :
Red_Flag а ты что скажешь по программе: ???
1) Грудь,руки
2)Спина,плечи
3) Ноги пресс

Программка вышеуказанная !!!

---

Цитата

---

Понедельник (Грудь,руки) Описываются только рабочие подходы
Грудь:
1.Жим лежа на горизонтальной лавке - 3*10 , 4*(5-6 раз) ( примерно 90-95% от макс.)
2.Жим гантелей на наклонной лавке( под углом 30) - 3*10
3.разводка гантелей на горизонтальной лавке - 3*10 лишнее
Руки (бицепсы, трицепсы, предплечья )
Бицепсы:
1.Сгибание рук со штангой (кривой гриф) - 3*10 - кривой гриф не годится, нужен прямой
2.Молотковые сгибания рук с гантелями - 3*10 лишнее
3.Поочередное сгибание рук с гантелями -2*10
Трицепсы :
1.Жим штанги узким хватом - 3*10
2.Французский жим - 3*10
3. Разгибания на вертикальном блоке - 2*10
+БРУСЬЯ лишнее

Среда (Спина, плечи)Спина:
1.Становая тяга - 3*12
2.Тяга к спине на блоке к груди - 4*10
3.тяга штанги в наклоне - 3*10
4.Тяга к поясу на горизонтальном блоке - 3*10
5.Гиперэкстензии - 3*20 замени все это на подтягивания на турнике
Трапеции:
1.тяга штанги к подбородку - 3*10
2.Шраки со штангой.- 2*15
Плечи:
1.Жим штанги стоя от груди -3*10
2.Жим гантелей стоя - 3*10 либо одно либо другое но не оба
3.Отведение рук с гантелями в стороны - 3*10 лишнее
+ ПОДТЯГИВАНИЕ ???

Пятница (Ноги ,пресс)
Ноги:
1.Приседания со штангой -3*15 ( делаю акцент на малый вес и повторения,чтобы снизить нагрузку с позвоночника)
2.Разгибания ног в тренажере- 3*10
3.Жим ногами -3*10 лишние
4.Упражнения на тренажере на икры -3*20
Пресс:
1.Подъемы ног в висе- 3*25
2.Упражнения на пресс на наклонной лавке - 3*25

---

...мое мнение.

Цитата

---

и ВОПРОС: ПРЕСС КАЖДЫЙ ДЕНЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАТЬ ? ИЛИ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ ???

---

Даже не нужно, делай через день. Пресс это такая же мышца и ей нужно восстанавливаться.

  

Red_Flag

---

А вообще на тренинг на силу и массу больше влияет время отдыха между подходами

---

Не нужно быть столь категоричным Минимальное время отдыха хорошо работает на химии, а обычный любитель(не химик) должен между подходами отдыхать столько, сколько необходимо для восстановления сил для следующего подхода.

  

Red_Flag , спасибо от души !!!

  

Цитата

---

#3802 shtusha :

Цитата

---

#3801 Anton161rus :
shtusha если твоя программа рабочая, какое телосложение получится по твоей программе ?
фото выложи !

---

Откуда я знаю какое?! Всё зависит от тебя. Фотки нужно спрашивать с людей которые тренеруются по этой программе, а мне вообще не подходят тренеровки 3 раза в неделю, так как слишком занят на работе и устаю.

---

Начал заниматься по указанной программе shtusha с 1 февраля. На тот момент весил 64 кг...сегодня проснувшись с утра 28 февраля, быстро соскочив с кровати побежал к весам и что же я там увидел? набрал за месяц целых 4.5 килограмм. Хожу теперь целый день с улыбкой на лице))) Программа работает, но нужно соблюдать строгий режим сна и питания. (ел по 5-6 раз в день, спал по 10 часов не меньше) Я поставил для себя цель, что этот февраль не буду курить и пить совсем и у меня это получилось!!! огромное спасибо вам shtusha...

  

funfurik - если набираешь больше 500 г в неделю, то идет лишний жир с мышцами

  

funfurik

---

Начал заниматься по указанной программе shtusha с 1 февраля. На тот момент весил 64 кг...сегодня проснувшись с утра 28 февраля, быстро соскочив с кровати побежал к весам и что же я там увидел? набрал за месяц целых 4.5 килограмм. Хожу теперь целый день с улыбкой на лице))) Программа работает, но нужно соблюдать строгий режим сна и питания. (ел по 5-6 раз в день, спал по 10 часов не меньше) Я поставил для себя цель, что этот февраль не буду курить и пить совсем и у меня это получилось!!! огромное спасибо вам shtusha...

---

Молодец, пожалуйста отпишись в теме.

  

Цитата

---

#3834 Amato :
funfurik - если набираешь больше 500 г в неделю, то идет лишний жир с мышцами

---

Мясо без жирка не ростёт и это факт , так как жирок необходим для выброса в кровь гормрна Инсулин, что позволяет нам рости

  

funfurik , массу ты набрал . а что касается телосложения , оно изменилось ? Грудь, руки,спина ?

  

Цитата

---

#3833 funfurik :
Начал заниматься по указанной программе shtusha с 1 февраля. На тот момент весил 64 кг...сегодня проснувшись с утра 28 февраля, быстро соскочив с кровати побежал к весам и что же я там увидел? набрал за месяц целых 4.5 килограмм.

---

Ничего удивительного, если нормально тренироваться по программе, которую написал shtusha, то наконец-то будет нормальный тренинг ног и спины, чем многие пренебрегают. А ноги и спина - самые большие мышечные группы, соответственно дают самый большой прирост веса, особенно ноги, т.к. их вообще почти никто не тренирует и они начинают хорошо реагировать на приседания.

Цитата

---

#3834 Amato :
funfurik - если набираешь больше 500 г в неделю, то идет лишний жир с мышцами

---

Нормальный темп набора массы для новичка при правильном питании - 1-1,5 кг в неделю. Вот свыше этого веса уже в основном жир. Конечно не факт, что в том 1 кг нет жира - все зависит от того, насколько правильно сбалансировано питание.

Цитата

---

#3836 shtusha :
Мясо без жирка не ростёт и это факт , так как жирок необходим для выброса в кровь гормрна Инсулин, что позволяет нам рости

---

Наоборот, выброс инсулина способствует отложению жира. Например, сладости вызывают мощную секрецию инсулина из-за резкого повышения уровня сахара в крови, излишки которого трансформируются в жировую ткань, поэтому от сладкого и толстеют.

  

Цитата

---

#3857 Red_Flag :

Цитата

---

#3836 shtusha :
Мясо без жирка не ростёт и это факт , так как жирок необходим для выброса в кровь гормрна Инсулин, что позволяет нам рости

---

Наоборот, выброс инсулина способствует отложению жира. Например, сладости вызывают мощную секрецию инсулина из-за резкого повышения уровня сахара в крови, излишки которого трансформируются в жировую ткань, поэтому от сладкого и толстеют.

---

Чем способствует накопллению в нём энергии для тренеровок, витаминов, а так же является активным эндокринным органом выробатывающим гормоны. В добавок в жировой ткани проходят обменные процессы.

  

Цитата

---

#3849 Anton161rus :
funfurik , массу ты набрал . а что касается телосложения , оно изменилось ? Грудь, руки,спина ?

---

конечно же изменилось...и увеличились силовые показатели!

  

Здравствуйте!
Я пошел в зал 3 недели назад, вот с такими данными: рост 188;вес 63;
Выполняю следующие упражнения(2-3 раза в неделю):
Жим лежа 5х5
Приседания со штангой 3х8
Гиперэкстензия (с весом) 3х8
Сгиб. рук со штангой 3х8
Тяга блока к груди 3х8
Подтягивания 2х10
Пресс 3х мах

Питание 5-6 раз;
В данный момент целью является набор массы;
Прочел кучу литературы но так и не подобрал программу...
Есть ли у вас какие то подсказки, как должна выглядеть моя будущая программа (с учетом того что я эктоморф)?
Зарание благодарен!

  

Цитата

---

#4091 Nvero :
Здравствуйте!
Я пошел в зал 3 недели назад...

---

3 месяца ты должен заниматься по общеразвивающей программе, первый месяц предпочтительно на тренажерах.
Почитай тут для информации http://www.fittoday.ru/page-al-programma_trenirovok_dlja_nachinajuschix.html