Цитата

---

#2894 White :
ну судя из того что есть в наличии гантели, то мжно выполнять разводкуц гантелей, жим лежа гантелями, жим под углом, жим под углом головой вниз гантелями(можно для этого использовать римский стул), вобщем все что можно делать на грудь штангой можно выполнять гантелями. ну также не забывай о брусьях с отягощением.

---

Огромное спасибо за проявленный интерес к моей проблеме! Больших тебе весов братишка!!!:|

  

Всем привет. Посоветуйте пожалуйста программу вот данные рост 174 вес 95, занимаюсь 1,5 месяца 3 раза в неделю. Нехочу набирать массу, хотелось бы все лишнее превратить в мышци на сколько это возможно. Большое спасибо

  

Тебе сюда: http://www.fittoday.ru/forums-m-posts-q-175.html

  

Я нехочу сбрасывать вес меня интересует есть ли такая программа по которой можно заниматься не набирая веса в тренажерном зале

  

Цитата

---

#2899 bunt9933 :
Всем привет. Посоветуйте пожалуйста программу вот данные рост 174 вес 95, занимаюсь 1,5 месяца 3 раза в неделю. Нехочу набирать массу, хотелось бы все лишнее превратить в мышци на сколько это возможно. Большое спасибо

---

Жир в мышци не превращается.

  

Посоветуйте тогда как лучше сделать

  

Цитата

---

#2915 bunt9933 :
Посоветуйте тогда как лучше сделать

---

Нужно сделать выбор.Или наращивать массу или избавляться от подкожного жира.

  

Тогда наращивать массу

  

Цитата

---

#2918 bunt9933 :
Тогда наращивать массу

---

Программы на массу уже обсуждались в данной теме http://www.fittoday.ru/forums-m-posts-q-81-d-330.html

  

Здравствуйте.Помогите составить программу тренировок в домашних условиях.Вес 74 кг,рост 179 см, 27 лет. Снаряды:Гантели 3.5кг и 10кг. штанга 20кг, эспандер, колесо-триммер. Лет в 15 начал тренироваться дома. Тренировался каждый день. Появился рельеф. Лет в 18 пошел в зал.Видимо была неправильная программа-болели сильно плечи.Занимался где-то полгода.Потом года в 22 начал заниматься дома.Перешел в зал-результат уже был сильно заметен.Занимался недолго. Сейчас появился живот и по бокам тоже.Руки, плечи развиты.После тех тренировок болят связки и/или суставы в районе локтя при резких движениях.заниматься могу дома, после работы. Может кто-нибудь опытный человек в тренировках подскажет программу, даст советы. Заранее спасибо.

  

Вот вобщем мой вопрос:

Цитата

---

Пн.
1. Становая тяга 3*8
2. Подтягивания 3*max
3. Жим узк. хватов 3*8
4. Пресс

Ср.
1. Жим лёжа 3*8
2. Брусья 3*8
3. штанга на биц. 3*8
4. Пресс

Пт.
1. Присед 3*12
2. Жим стоя 3*8
3. Тяга штанги к подбородку 3*8
4. Пресс

---

после понедельника после жима узким хватом трицепс не успевает восстаноситься до среды, где на него падает нагрузка с жима и с брусьев. как посоветуете перетосавать прогу? в понедельник сделать спину и бицепс,а в стреду грудь и трицепс? но при жиме он и так работает дальше некуда, стоит ли его тогда будет после жима и брусьев подкачивать?

  

Цитата

---

#2923 White :
после понедельника после жима узким хватом трицепс не успевает восстаноситься до среды, где на него падает нагрузка с жима и с брусьев. как посоветуете перетосавать прогу? в понедельник сделать спину и бицепс,а в стреду грудь и трицепс? но при жиме он и так работает дальше некуда, стоит ли его тогда будет после жима и брусьев подкачивать?

---

Похоже в данном случае тосуй не тосуй,а толку не будет.Похоже пора отказаться от трёх тренеровок в неделю и переходить на двухразовые тренеровки.имхо.

  

а я думал попробовать 3 раза в неделю и только базовые упражнения, а подсобку делать по усмотрению.

  

Цитата

---

#2925 shtusha :
Похоже в данном случае тосуй не тосуй,а толку не будет.Похоже пора отказаться от трёх тренеровок в неделю и переходить на двухразовые тренеровки.имхо.

---

Действительно, если ритм жизни достаточно напряженный (учеба, работа, пробки, стрессы :| ), то тянуть три тренировки в неделю достаточно проблематично, в итоге больше вреда чем пользы. Я лично тренируюсь два раза в неделю в обеденный перерыв, благо есть возможность на пол часа раньше уйти и на пол часа позже вернуться. А после работы просто ну ни каких сил тренироваться, только поесть и спать.

Цитата

---

#2923 White :
после понедельника после жима узким хватом трицепс не успевает восстаноситься до среды, где на него падает нагрузка с жима и с брусьев. как посоветуете перетосавать прогу? в понедельник сделать спину и бицепс,а в стреду грудь и трицепс? но при жиме он и так работает дальше некуда, стоит ли его тогда будет после жима и брусьев подкачивать?

---

Вообще некоторые профи рекомендую тренировать спину в первую тренировку, т.к. сильная спина – основа. Но вот совмещать спину с трицепсом не традиционно – можешь попробовать классику:
первая тренировка: грудь-трицепс
вторая тренировка: спина-бицепс
Или воспользуйся советом shtusha.

  

щас начал хавать креатин, может поможет при восстановлении, но всеже попробую пока спину-бицепс, грудь-трицепс, ноги-плечи. только вот после брусьев и жима какую подсобку на трицепс стоит взять? выпрямление гантели из за головы сидя подойдет?
или вместо жима узким хватом взять тягу штанги в наклоне в понедельник, то в среду трицепс будет нормальным.

  

Цитата

---

#2929 White :
щас начал хавать креатин, может поможет при восстановлении, но всеже попробую пока спину-бицепс, грудь-трицепс, ноги-плечи. только вот после брусьев и жима какую подсобку на трицепс стоит взять? выпрямление гантели из за головы сидя подойдет?
или вместо жима узким хватом взять тягу штанги в наклоне в понедельник, то в среду трицепс будет нормальным.

---

Не думаю,так как креатин повышает силовые возможности и получится то,что поднимуться силовые результаты, времени на восстановления как не было, так и не будет,а результат в массе останеться прежним если не меньше, так как начнётся серьёзный перетрен.

  

просто если прийдется заниматься 2 раза в неделю, то нужно будет совмещать жим-присед, или становая-жим, а я не уверен что потяну это. я на бозовое выкладываюсь по полной,а подсобку делаю без усилий особых по сравнению с базой. ну вобщем нужно эксперементировать и пробовать все варианты. так какую подсобку в среду на трицепс после жима и брусьев стоит делать и стоит ли вообще?

  

Цитата

---

#2937 White :
просто если прийдется заниматься 2 раза в неделю, то нужно будет совмещать жим-присед, или становая-жим, а я не уверен что потяну это. я на бозовое выкладываюсь по полной,а подсобку делаю без усилий особых по сравнению с базой. ну вобщем нужно эксперементировать и пробовать все варианты. так какую подсобку в среду на трицепс после жима и брусьев стоит делать и стоит ли вообще?

---

Смело выкидывай всю подсобку.
К примеру у меня её нет вообще.Только база!

  

ОК! мне тоже давно советовали подсобку на трицепс не брать, т.к. при усиленном выполнении жима трицепс и так неплохо нагружается, темболее есть ещё и брусья. но на бицепс всетаки оставлю, он мало где работает, разве что если не делать подтягиваний обратным хватом.

попробую пока в понедельник вместо жима узким хватом выполнять тягу штанги в наклоне.

  

как сместить упражнения для 2х тренировок в неделю. (предлогаю свою идею по которой думаю заниматься с '10)

1.грудь+плечи+трицепс.
2.спина+ноги+бицепс.

Упражнения на 1 треннировке:
1.Жим лежа 5*5
2.Брусья с утяжелением 3*8
3.Жим стоя 3*8
4.Тяга штанги к подбородку 3*8
5.Пресс
Упражнения на 2 треннировке:
1.Приседания со штангой на плечах 5*5
2.Подтягивания 3*max
3.Тяга штанги в наклоне 3*8
4.Подъем штанги на бицепс 3*8
5.Пресс

*указаны рабочие подходы

что посоветуете убрать, добавить, заменить, поменять???

  

White попробуй такой вариант:
Программа:
тренеровка А.
1.приседания со штангой
2.жим штанги лёжа
3.тяга штанги в наклоне 70 градусов
4.жим штанги стоя или сидя

тренеровка Б.
1.становая тяга
2.отжимания на брусьях
3.подтягивания
4.жим штанги лёжа узким 10см хватом

Не выполняй больше двух подходов с максимальным-рабочим весом на одно упражнение.
Если программа покажется тяжёлой, то упражнения №4 можно будет убрать из программы.

  

Добрый день!Мой вес 70 кг, рост 184, мне 20 лет. Я занимаюсь в тренажерном зале около 6 месяцев, три раза в неделю. Тренировка длиться 1-1.5 час.За это время не прибавил в весе ни грамма, хотя силовые показатели растут.Подскажите, пожалуйста, в чем ошибка, что поправить? Может дело в программе? Составлял используя данный сайт, конечно ошибки могут присутсвовать,ведь, опыта немного. Заранее спасибо!
Понедельник (тренирую грудь, спину)
1. жим штанги лёжа(3*12)
2. сведение на тренажере(3*12)
3. разведение гантелей(3*12)
4. тяга блока к поясу сидя(3*8-12)
5. тяга гантелей в наклоне одной рукой(3*12)
6. тяга блока за голову(3*12)
7. пресс на наклонной скамье(3*20)

Среда ( тренировка мышц рук)
1.Сгибание рук со штангой стоя (3*12)
2.Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье с супенацией (3*12)
3.Сгибание руки с опорой локтя в бедро(3*12)
4.Выпрямление рук в локтях со штангой лежа(3*8-12)
5.Выпрямление руки в локте с гантелей сидя (3*12)
6.тяга блока к низу(3*
7.Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя(3*12)

Пятница
1. жим штанги лежа(3*12)
2. Приссидание со штангой(3*8-12)
3. Выпрямление ног, сидя на тренажере.(3*12)
4. Сгибание ног, лежа на тренажере.(3*12)
5. Подъем на носки со штангой на спине.(3*12)
6. пресс на наклонной скамье(3*20)
7. Подъем ног(уголок)
Отдых между подходами 1.5 минуты
Занимаюсь по данной программе около 3 месяцев, до этого за тренировку мог проработать все группы мышц.

  

в среду ты просто забиваеш руки, темболее если идеш на массу смысл выделять день на подсобки, а грудь прокачивать 2 раза в неделю?
проблема в отсутствии набора массы - это большое кол-во подсобок.

Цитата

---

Пн.
1. Становая тяга 3*8
2. Подтягивания 3*max
3. Жим узк. хватов 3*8
4. Пресс

Ср.
1. Жим лёжа 3*8
2. Брусья 3*8
3. штанга на биц. 3*8
4. Пресс

Пт.
1. Присед 3*12
2. Жим стоя 3*8
3. Тяга штанги к подбородку 3*8
4. Пресс

---

лови проверенную прогу не одним человеком.

П.С. нужно это программу вынести в отдельную тему и закрепить в самом верху чтоб не постили вопросов на которых уже неоднократно помещались ответы.

  

Цитата

---

#2956 shtusha :
3.тяга штанги в наклоне 70 градусов
тяжёлой, то упражнения №4 можно будет убрать из программы.

---

а почему именно под 70? или это отсчет идет от вертикали а не от горизонтали?

Цитата

---

#2956 shtusha :
Не выполняй больше двух подходов с максимальным-рабочим весом на одно упражнение.

---

это также качается и к подсобкам? (3*8=1разминка*8+2рабочих*8 )

  

Цитата

---

#2965 White :

Цитата

---

#2956 shtusha :
3.тяга штанги в наклоне 70 градусов
тяжёлой, то упражнения №4 можно будет убрать из программы.

---

а почему именно под 70? или это отсчет идет от вертикали а не от горизонтали?

Цитата

---

#2956 shtusha :
Не выполняй больше двух подходов с максимальным-рабочим весом на одно упражнение.

---

это также качается и к подсобкам? (3*8=1разминка*8+2рабочих*8 )

---

70 градусов-отчёт от горизонтали.

Если подсобка идёт сразу после базовых упражнений,то для разминки достаточно одного сета.В базовых упражнениях делай 3 сета разминка и 2 сета с максимальным весом.
Просто старайся не делать более двух подходов в упражнении с максимальным весом.

  

DiscoStu пока нет опыта-лучше не берись составлять программыgetit

А по поводу программы то White уже всё написал,программа проверена многими и она работает.

  

Спасибо за ответ! А как на счет питания? Стоит ли мне брать спортивное питание?

  

Сразу еще вопрос.Сколько времени заниматься по это программе?

  

Цитата

---

#2975 DiscoStu :
Спасибо за ответ! А как на счет питания? Стоит ли мне брать спортивное питание?

---

Питание обычное,есть нужно каждые 2-3 часа.
Спортивное питание на первом году тренеровок не нужно.

  

Цитата

---

#2976 DiscoStu :
Сразу еще вопрос.Сколько времени заниматься по это программе?

---

По любой программе нужно заниматься пока есть результат.