Цитата

---

#2969 shtusha :
Очень часто спрашивают программу на массу и может она и не идеальная(идеальных программ не бывает) но она РАБОЧАЯ!!!

Понедельник
1. Становая тяга 2*8
2. Подтягивания 2*max
3. Жим штанги лёжа узким хватом 2*8
4. Пресс

Среда
1. Жим лёжа 2*8
2. Брусья 2*8
3. штанга на биц стоя 2*8


Пятница
1. Присед 2*12
2. Жим стоя 2*8
3. Тяга штанги к подбородку 2*8
4. Пресс


*Количество подходов указано для работы с максимальным рабочим весом,перед которыми необходима разминка с лёгким весом, то есть 2-3 подхода разминка и 2*8 рабочие подходы.
*Время отдыха между подходами 1-3 минуты. продолжительность зависит от тяжести упражнения.

---

Обсуждаем здесь...

  

Во-первых почему так мало подходов?всего 2?!
И почему приседания именно по 12 раз?

зы. Сам работаю по ней, нравица, только вот цифры другие немного.

  

zrz

---

Во-первых почему так мало подходов?всего 2?!

---

Потому, что восстановительные ресурсы организма не безграничны

zrz

---

И почему приседания именно по 12 раз?

---

Это личное дело каждого, ведь у каждого свой путь.

zrz

---

зы. Сам работаю по ней, нравица, только вот цифры другие немного.

---

Главное, чтобы был результат

  

А эта программа подойдет для человека который только начинает ходить в тренажерный зал? Мой парень записался неделю назад в тренажерный зал и вот я решила поискать по его просьбе ему программу для тренировок.

  

Цитата

---

#4231 OlgaSibernica :
А эта программа подойдет для человека который только начинает ходить в тренажерный зал? Мой парень записался неделю назад в тренажерный зал и вот я решила поискать по его просьбе ему программу для тренировок.

---

Нет, это программа не подойдет. Начинающим в течение двух-трех месяцев надо прорабатывать все тело за одну тренировку, а затем переходить на сплит-разделить мышечные группы на 2 или 3 части и каждую часть прорабатывать отдельно, за одну тренировку.

  

Цитата

---

#4231 OlgaSibernica :
Мой парень записался неделю назад в тренажерный зал и вот я решила поискать по его просьбе ему программу для тренировок.

---

Как то это странно..... Я бы ни кому не доверил поиск для себя программы

  

Вопрос такой: сколько отдыхать между сетами? Насколько я знаю, малый отдых тренирует одни качества, а более продолжительный - другие. А что даст больший прирост массы? И стоит ли чередовать подходы различных упражнений? Т.е. сделал 1 сет, скажем, жим лёжа, потом 1 - на биц, а потом - всё сначала. Или же толку больше от последовательного выполнения упражнений? Заранее благодарен. А ещё более благодарен буду, если кто-нибудь объяснит, почему именно эта программа растит массу.

  

И ещё вопрос: какой вес необходим для разминочных подходов? Одни говорят, что половина, другие - 3/4 от максимального веса.

  

Михалыч

---

сколько отдыхать между сетами?

---

Столько, сколько необходимо для восстановления дыхания и достижения готовности к следующему подходу. Это индивидуально и подбирается самостоятельно.

Михалыч

---

Насколько я знаю, малый отдых тренирует одни качества, а более продолжительный - другие

---

Это верно.

Михалыч

---

А что даст больший прирост массы?

---

То, что подходит именно тебе.

Михалыч

---

А что даст больший прирост массы? И стоит ли чередовать подходы различных упражнений? Т.е. сделал 1 сет, скажем, жим лёжа, потом 1 - на биц, а потом - всё сначала. Или же толку больше от последовательного выполнения упражнений?

---

Эктоморфу такой вариант не подойдёт, а вот эндоморфу и мезоморфу можно попробовать. имхо.

Михалыч

---

А ещё более благодарен буду, если кто-нибудь объяснит, почему именно эта программа растит массу.

---

А вот это комерческая тайна и её разглашение приследуется по закону

  

Цитата

---

#4325 Михалыч :
Вопрос такой: сколько отдыхать между сетами? Насколько я знаю, малый отдых тренирует одни качества, а более продолжительный - другие. А что даст больший прирост массы?

---

Почитай тут.

  

Цитата

---

#4325 Михалыч :
И стоит ли чередовать подходы различных упражнений? Т.е. сделал 1 сет, скажем, жим лёжа, потом 1 - на биц, а потом - всё сначала. Или же толку больше от последовательного выполнения упражнений?

---

Это называется круговым тренингом. Такой способ тренировки не годится для набора массы, он превращает анаэробный тренинг с большими весами в аэробный с небольшими. Вот для выносливости - это пожалуйста.

Советую почитать тут и тут.

  

Цитата

---

#4326 Михалыч :
И ещё вопрос: какой вес необходим для разминочных подходов? Одни говорят, что половина, другие - 3/4 от максимального веса.

---

Не знаю как другие, но у меня первый разминочный подход с 50% весом от максимально рабочего,затем 70% и 85%.

  

Всем большое спасибо.

  

Реально ли заменить жим узк.хватом на франц.жим? Очень уж неудобное оно, запястья к концу подхода "съезжаются" вместе, и гриф падла качаться начинает как пропеллер.

  

zrz

---

Реально ли заменить жим узк.хватом на франц.жим?

---

Нет не реально. Жим лёжа узким хватом-это базовое упражнение для трицепса, а франзузкий жим - это изолированное упражнение к тому же ещё и убивает локти.
Может стоит по эксперементировать над хватом. Обычно хват в жиме узким хватом должен быть 15-40см.
Папробуй 40 см хват.

  

А если с EZ-грифом попробовать?

  

А если делать не по 8 повторений, а по 6? насколько я знаю 6 это больше на массу чем 8 и делать по 4-5 подходов?
Будет результат тогда?

  

Цитата

---

#4410 Red_Flag :
А если с EZ-грифом попробовать?

---

На форму, да хорошее упражнение.

  

jecson

---

А если делать не по 8 повторений, а по 6? насколько я знаю 6 это больше на массу чем 8 и делать по 4-5 подходов?

---

Существуют исследования, которые подтверждают, что подход должен длиться не менее 7 секунд и не более 30 секунд.
А сколько повторений? Получается хоть сколько в интервале 7-30 секунд. Какое количество повторений нравиться, такое и нужно делать.

На счёт количества подходов, не совсем понятен вопрос.
Если речь идёт о 4-5 подходах с учётом разминочных подходов, то - да. Но если речь идёт о 4-5 подходах с максимальным рабочим весом, то - нет.

  

Цитата

---

А сколько повторений? Получается хоть сколько в интервале 7-30 секунд. Какое количество повторений нравиться, такое и нужно делать.

---

Если снизить до 6, то и рабочие веса увеличатся, а работа с большими весами на массу вроде...

Цитата

---

Если речь идёт о 4-5 подходах с учётом разминочных подходов, то - да. Но если речь идёт о 4-5 подходах с максимальным рабочим весом, то - нет.

---

А почему нельзя делать по 4 с рабочим весом?

  

Цитата

---

#4412 shtusha :

Цитата

---

#4410 Red_Flag :
А если с EZ-грифом попробовать?

---

На форму, да хорошее упражнение.

---

Это ты про французский жим? Я то имею в виду жим узким хватом с EZ-грифом, он позволяет сделать более комфортный хват для кистей, правда такие грифы тоже с разными изгибами бывают, некоторые тоже не удобные. А вообще я думаю, что проблемы из-за того что, либо слишком узкий хват делает, либо локти разводит.

  

Red_Flag

---

Это ты про французский жим?

---

Да про него, я тебя не правильно понял.

  

уважаемый shtusha, вопрос! Чем можна заменить брусья в спортзале.

  

Цитата

---

#4458 bull :
уважаемый shtusha, вопрос! Чем можна заменить брусья в спортзале.

---

Заменить брусья не возможно это уникальное упражнение.

  

Цитата

---

#4458 bull :
уважаемый shtusha, вопрос! Чем можна заменить брусья в спортзале.

---

Дугими брусьями!

  

спасибо)

  

можно ли заменить жим стоя на жим сидя?

  

Цитата

---

#4516 jecson :
можно ли заменить жим стоя на жим сидя?

---

Можно.

  

тягу штанги к подбородку советуют делать широким хватом "тяга штанги к подбородку, видео"
а вы как посоветуете!?!?

  

Цитата

---

#4524 bull :
тягу штанги к подбородку советуют делать широким хватом "тяга штанги к подбородку, видео"
а вы как посоветуете!?!?

---

Ширину хвата каждый выбирает для себя сам, например мне всегда нравился средний хват, и тянул штангу не к подбородку а только до уровня мышц груди. Такая форма выполнения позволяет использовать большее отягощение.
На видео демонстрируют менее эффективную форму выполнения для набора мышечной массы и силы, так как из работы выключаются много мышц и упражнение из много суставного превращено в изолирующее.С таким же успехом можно вместо такой облегчённой формы можно делать разводку гантелями.