Всем доброго времени суток!

Мой вес 104 - 106 кг.
Рост 197 см.

Программа тренеровок (в среднем посещения в спорт зал 3 - 4 дня в неделю):

спина / трицепс
грудь / бицепс
ноги / дельты либо становая / дельты

день 1:

разминка 15 мин.

жим на горизонтальной скамье 4*12/10/8/6 (пирамида с увеличением веса)/либо под углом
хаммер 4*12 / либо жим гантелей под углом
разводка 4*12/10/10/8
разводка на тренажоре мах

подъем на бицепс стоя EZ 4 *12/10/10/8
молот 4/12
добивание на тренажере с упором на локти 4*12

пресс
шраги

день 2:

разминка 10 мин.

подтягивания 4*мах
тяга на блоке за спину 4*12/10/10/8
тяга штанги к поясу 3*12/10/8
тяга на блоке(либо тренажор) сидя 3*12/10/8

жим ужким хватом 4*12
французкий жим 4*12
блок 4*12

пресс


день 3

разминка 15-20 мин.

гиперэкстензия 3*20 (без доп. веса)

жим ногами на блоке 3*10/8/8
разгибания на бедра 4*12
згибания на бицепс бедер 4*12
икры

дельты на блоке сидя за голову 4*12/10/10/8
жим гантелей сидя 4*12/10/10/8
разводка в сторону 4*12/10/10/8

шраги

Итак есть куча проблем)
1. ноги довольно быстро развиваются в отличии от верха тела.
2. насколько это эфективная программа? до этого год назад занимался (за программой не следил) в жиме за 8 месяцев набрал до 120 кг на 4 раза при собственном весе тогра в 111 кг. сейчас рабочи вес 80 кг на 4 раза 90 делаю. (были проблемы со здоровьем и нервные срывы короче подзабросил)))
3. всегда отстают руки (плохо развивается трицепс)
4. как чередовать кардио и силовыми тренеровками? (хочу убрать лишнее)
5. из спорт пита амины, но эксплойд за 30мин до тренеровки, протеин после.
что нужно изменить что убрать что добавить.
хотел бы выслушать мнение бывалых)
спасибо.

  

MadDog

---

Всем доброго времени суток!
Мой вес 104 - 106 кг.
Рост 197 см.

---

Привет.

MadDog

---

Программа тренеровок (в среднем посещения в спорт зал 3 - 4 дня в неделю):

---

Тренироваться 3-4 раза в неделю...... Лучше не чаще трёх тренировок в неделю.
Сколько по времени длиться тренировка? И какова цель тренировки?

MadDog

---

жим на горизонтальной скамье 4*12/10/8/6 (пирамида с увеличением веса)/либо под углом
хаммер 4*12 / либо жим гантелей под углом
разводка 4*12/10/10/8
разводка на тренажоре мах

---

Слишком много упражнений для мышц груди. От разводок лучше избавиться.

MadDog

---

подъем на бицепс стоя EZ 4 *12/10/10/8
молот 4/12
добивание на тренажере с упором на локти 4*12

---

На такую маленькую мышцу как бицепс целых три упражнения. Лучше оставить одно.

MadDog

---

подтягивания 4*мах
тяга на блоке за спину 4*12/10/10/8
тяга штанги к поясу 3*12/10/8
тяга на блоке(либо тренажор) сидя 3*12/10/8

---

Слишком много дублирующих друг друга упражнений. Можно оставить парочку разных.....

Иногда спина тренируется два раза в неделю. То есть,обычная тренировка мышц спины и становая тяга. Поясница перегружается.

MadDog

---

жим ужким хватом 4*12
французкий жим 4*12
блок 4*12

---

Изоляция, да ещё в таком количестве, только во вред. Сокращай.

MadDog

---

гиперэкстензия 3*20 (без доп. веса)
жим ногами на блоке 3*10/8/8
разгибания на бедра 4*12
згибания на бицепс бедер 4*12
икры

---

А для чего в тренировках на ноги выполнять гиперэкстензию? Не понятно.....
Слишком много лишних упражнений. Сокращай.

MadDog

---

дельты на блоке сидя за голову 4*12/10/10/8
жим гантелей сидя 4*12/10/10/8
разводка в сторону 4*12/10/10/8

---

Много лишнего. Сокращай.

MadDog

---

ноги довольно быстро развиваются в отличии от верха тела.

---

Не плохая генетика. С помощью ног можно заставить и верх расти.

MadDog

---

насколько это эфективная программа? до этого год назад занимался (за программой не следил) в жиме за 8 месяцев набрал до 120 кг на 4 раза при собственном весе тогра в 111 кг. сейчас рабочи вес 80 кг на 4 раза 90 делаю. (были проблемы со здоровьем и нервные срывы короче подзабросил)))

---

Для новичка сойдёт. И для человека с хорошей генетикой, тоже сгодится. Для остальных - нет.

MadDog

---

всегда отстают руки (плохо развивается трицепс)

---

А как ему расти, если ты его постоянно перегружаешь большим количеством жимов.

MadDog

---

как чередовать кардио и силовыми тренеровками? (хочу убрать лишнее)

---

Делай интервальное кардио http://www.fittoday.ru/forums-m-posts-q-956.html

MadDog

---

из спорт пита амины, но эксплойд за 30мин до тренеровки, протеин после.
что нужно изменить что убрать что добавить.

---

Аминки какие и для каких целей употребляешь? Что за протеин?

  

Назнеси спину и грудь подальше, ноги можно поставить в середину, тем более нагрузки на поясницу у тебя нет, кроме гипперэкстензий. А трицепс и бицепс тебе только спасибо скажет. Согласен, что много изоляции и дублирующих упражнений - убирать однозначно. Не делай больше 8 подходов на бицепс, трицепс с разминкой (6 рабочих хватит с головой). Первое упражнение если делаешь в пирамиде, то второе в обычном исполнении.

  

shtusha приветствую.
по порядку

Тренироваться 3-4 раза в неделю...... Лучше не чаще трёх тренировок в неделю.
Сколько по времени длиться тренировка? И какова цель тренировки?

-тренировка длится примерно 1 час 20 мин в среднем, отдых между подходами примерно минута может чуть больше,
между упражнениями примерно 2. цель убрать лишнее набрать нужное) ну и соответственно атлетическое строение тела наверное больше фитнесс строение...

Слишком много упражнений для мышц груди. От разводок лучше избавиться.

- почему избатся от разводок? просто есть проблема после выполнения жима не чувствую что проработал грудь... может подобрать особый комплекс упражнеий? и никак не могу подобрать нормальный вес... так как порой бывает что просто откл.чает при этом чувствую что силы есть...

На такую маленькую мышцу как бицепс целых три упражнения. Лучше оставить одно.
трицепс Изоляция, да ещё в таком количестве, только во вред. Сокращай.

- руки проблема моя по этому наверное и перегружаю их)) тоже не могу подобрать эфективные упражнения(, ну и как всегда проштудировав статьи в журналах и в форумам многие пишут что руки нужно так убивать чтоб они кричали)))


амины Multipower Amino Whey для восстановления мышечной массы
креатин no xplode за 30 мин. до тренеровки
протеин Muscletech Нитротек ПРО СЕРИЯ

-каков должен быть комплекс упражнений для действительлного хорошего роста мышечной массы тела (естественно понимаю что кажому свое)?

-рабочи вес и как его правельно увеличивать (при собственной массе тела 104 кг)?

-спорт пит что нужно что ненужно? ну и соответственно диета)

  

Сеня приветствую.

Цитата

---

Назнеси спину и грудь подальше, ноги можно поставить в середину, тем более нагрузки на поясницу у тебя нет, кроме гипперэкстензий. А трицепс и бицепс тебе только спасибо скажет. Согласен, что много изоляции и дублирующих упражнений - убирать однозначно. Не делай больше 8 подходов на бицепс, трицепс с разминкой (6 рабочих хватит с головой). Первое упражнение если делаешь в пирамиде, то второе в обычном исполнении.

---

- стараюсь чередовать ноги со становой через раз (это про нагрузку на поясницу), становую в свою очередь большими весами не делаю просто боюсь за поясницу...

- про восемь подходов на бицепс - двумя упражнениями?? (сколько упражнений делать? и какие более действенные естественно с чередованием?), тоже самое на трицепс?

- и вопрос по базовым упражнеиям, такими как присяд и становая стоит их делать или заменить на каие нибудь комплексы?

  

MadDog

---

-тренировка длится примерно 1 час 20 мин в среднем, отдых между подходами примерно минута может чуть больше,
между упражнениями примерно 2. цель убрать лишнее набрать нужное) ну и соответственно атлетическое строение тела наверное больше фитнесс строение...

---

Худеть с помощью железа сложно и тем более не эктоморфу.
По этому нужно будет использовать интервальное кардио и диету.

MadDog

---

- почему избатся от разводок? просто есть проблема после выполнения жима не чувствую что проработал грудь... может подобрать особый комплекс упражнеий? и никак не могу подобрать нормальный вес... так как порой бывает что просто откл.чает при этом чувствую что силы есть...

---

попробуй так..... Убери разводки и делай жим в усечённой амплетуде, то есть.....
В нижней точке грифом грудных мышц не касайся, а в верхней точке, руки в локтях полностью не выпремляй.
Потом раскажешь о впечатлениях....

MadDog

---

- руки проблема моя по этому наверное и перегружаю их)) тоже не могу подобрать эфективные упражнения(, ну и как всегда проштудировав статьи в журналах и в форумам многие пишут что руки нужно так убивать чтоб они кричали)))

---

Если тренируешься с помощью фармы, то да, согласен, руки нужно убивать.
А если тренируешься на сухую, то забуть об убийстве..... И это относится не только к рукам.

MadDog

---

амины Multipower Amino Whey для восстановления мышечной массы

---

По сколько принимаешь?

MadDog

---

-каков должен быть комплекс упражнений для действительлного хорошего роста мышечной массы тела (естественно понимаю что кажому свое)?

---

1.он должен быть не большим.
2.по времени не более 45минут.
3.должен состоять из лучших упражнений, без изоляции.

MadDog

---

-рабочи вес и как его правельно увеличивать (при собственной массе тела 104 кг)?

---

как только справился с весом в задуманном количестве подходов и повторений, на следующей тренировке вес нужно будет увеличить.
Увеличение веса делается интуитивно, то есть в приседаниях и становой тяге можно увеличить на 5кг, в остальных упражнениях не более, чем на 2,5кг.

MadDog

---

-спорт пит что нужно что ненужно? ну и соответственно диета)

---

Хочу сказать сразу, что набирать массу и худеть одновременно не возможно. Это два разные процессы одновременно проходить в организме не могу.
Тут или-или.
Про спортивное питание говорить пока рано, для начала нужно наладить правильное питание из правильных продуктов.

  

Цитата

---

А если тренируешься на сухую, то забуть об убийстве..... И это относится не только к рукам.
MadDog
амины Multipower Amino Whey для восстановления мышечной массы

По сколько принимаешь?

---

по 4 после тренеровки.

-может стоит всетаки всаа?

Цитата

---

По этому нужно будет использовать интервальное кардио и диету.
MadDog
- почему избатся от разводок? просто есть проблема после выполнения жима не чувствую что проработал грудь... может подобрать особый комплекс упражнеий? и никак не могу подобрать нормальный вес... так как порой бывает что просто откл.чает при этом чувствую что силы есть...

попробуй так..... Убери разводки и делай жим в усечённой амплетуде, то есть.....
В нижней точке грифом грудных мышц не касайся, а в верхней точке, руки в локтях полностью не выпремляй.
Потом раскажешь о впечатлениях....

---

ок попробую вовторник отпишусь))

какое кол- во повторений стоит делать на группы мышц при корректированной программе?

  

Становую и приседания заменить не получится ни чем. Можно делать становую на прямых ногах или румынскую тягу. У нее акцент больше на бицепс бедра, чем на поясницу. А по поводу бицепса, я бы посоветовал делать 1 упражнение в день спины (подъем штанги на бицепс 2*8-10) и 2 в день груди (3*10-8-6 в пирамиде со штангой и 2*8-10 с гантелью с супинацией). Работа в укороченной амплитуде тоже возможна (не разгибать до конца руки и не сгибать). Если плохо чуствуешь грудь даже в укороченной (целевой) амплитуде, попробуй предварительное утомление перед жимом лежа разводками.

  

MadDog

---

по 4 после тренеровки.

-может стоит всетаки всаа?

---

Это смешная доза ни к чему не приведёт.
Забуть об аминках, так как удовольствие не из дешёвых, при этом дозировки должны расчитываться с учётом массы тела.

  

У тебя руки работают 2 раза в неделю и поэтому убивать их - смерти подобно, не будут успевать востановится и не будет роста. Исчерпание гликогена не должно быть разрушительным, нужно оставлять немного про запас. Это можно сравнить с раной, которую раздирают не давая зажить.

  

А по поводу веса и кол-ве повторений при упражнениях на руки?
и кстати как лучше сначало поднабрать массу потом коректировать фигуру или наоборот? соответственно что бы селать программу.

  

Цитата

---

#14075 MadDog :
А по поводу веса и кол-ве повторений при упражнениях на руки?
и кстати как лучше сначало поднабрать массу потом коректировать фигуру или наоборот? соответственно что бы селать программу.

---

Так это зависит от исходного материала
Если материал один большой кусок жира, то нужно от него в начале избавиться.
Если худой или же есть немного жирка и он не беспокоит, то можно сразу начинать работать на мясо.

  

Цитата

---

#14077 shtusha :

Цитата

---

#14075 MadDog :
А по поводу веса и кол-ве повторений при упражнениях на руки?
и кстати как лучше сначало поднабрать массу потом коректировать фигуру или наоборот? соответственно что бы селать программу.

---

Так это зависит от исходного материала
Если материал один большой кусок жира, то нужно от него в начале избавиться.
Если худой или же есть немного жирка и он не беспокоит, то можно сразу начинать работать на мясо.

---

Вариант второй, не сказал бы что худой) есть немного на животе) да и масса мышечная есть как нить фото закину)
просто сами понимаете что при моем росте надо очень много и прально заниматься)