Всем доброго времени суток.

Осознав собственную дряхлоть и слабость решил заняться наконец то своим телом.
Итак, мои ТТХ:
рост 190, вес 91, 28 лет.
Курю.
Алкоголь - по праздникам.

Цель первая - сбросить вес (появился пивной живот, бока наел и т.д.)
Цель вторая - набрать вменяемую мышечную массу.

Соответственно, прошу помощи в создании программы для достижения обеих целей.
Дома имеется штанга со скамьей. Занимался примерно год, но крайне не регулярно, поэтому особых достижений нет.
Записался на фитнесс . Все есть кроме бассейна.

Заранее благодарю за советы.

  

Думаю здесь только бег на улице поможет. Со штангой вес не сбросишь.