Цитата

---

#4649 RUSS :
1 день (грудь, плечи)

1. Жим лежа 3х8
2. Разводка гантелей 3х8
3. Жим штанги сидя 3х8
4. Тяга штанги к подбородку 3х8
5. Шраги 3х8
6. Пресс 3х15


2 день (ноги, трицепс)

1. Приседания 3х8
2. Подъем на носки стоя 3х15
3. Жим штанги узким хватом 3х8
4. Французский жим лежа 3х8
5. Разгибания на трицепс 3х8
6. Пресс 3х15


3 день (спина, бицепс)

1. Становая тяга 3х8
2. Тяга штанги в наклоне 3х8
3. Подтягивание 3хMax
4. Подъем на бицепс стоя 3х8
5. Молоток 3х8
6. Сгибание рук на скамье Скота 3х8
7. Сгибание рук в запястьях 3х8
8. Пресс 3х20

Вот эта программа пойдет на массу???
О себе занимаюсь уже прилично, не новичок это точно! Можно по максимуму загружаться!178 рост вес 71 кг.

---

Слишком много бесполезных упражнений. имхо.

  

Хорошо уважаемый, ты можешь составить мне программу исходя из этой, чтобы не было "бесполезных упражнений"???
Заранее благодарен!

  

Цитата

---

#4663 RUSS :
Хорошо уважаемый, ты можешь составить мне программу исходя из этой, чтобы не было "бесполезных упражнений"???
Заранее благодарен!

---

Вот список лучших упражнений из твоей программы:
Жим лежа, Жим штанги сидя, Приседания, Жим штанги узким хватом, Становая тяга, Тяга штанги в наклоне, Подтягивание пожалуй это всё.
Уже начал писать программу и обнаружил, что программа то уже написана и опробована.
Здесь

  

Цитата

---

#4664 shtusha :

Цитата

---

#4663 RUSS :
Хорошо уважаемый, ты можешь составить мне программу исходя из этой, чтобы не было "бесполезных упражнений"???
Заранее благодарен!

---

Вот список лучших упражнений из твоей программы:
Жим лежа, Жим штанги сидя, Приседания, Жим штанги узким хватом, Становая тяга, Тяга штанги в наклоне, Подтягивание пожалуй это всё.
Уже начал писать программу и обнаружил, что программа то уже написана и опробована.
Здесь

---

Слушай а вот в этой программе, что вышеуказанная нету ни тяги штанги в наклоне, шраги(трапеции) тоже отсутсвуют...Как-то мало упражнений, ненаходишь???

  

RUSS

---

Слушай а вот в этой программе, что вышеуказанная нету ни тяги штанги в наклоне, шраги(трапеции) тоже отсутсвуют...Как-то мало упражнений, ненаходишь???

---

А что для тебя важнее, количество упражнений или результат?

  

Цитата

---

#4669 shtusha :

RUSS

---

Слушай а вот в этой программе, что вышеуказанная нету ни тяги штанги в наклоне, шраги(трапеции) тоже отсутсвуют...Как-то мало упражнений, ненаходишь???

---

А что для тебя важнее количество упражнений или результат?

---

Нет, конечно результат будет важен! просто я подумал, что тут не прокачиваются широчайшие мышцы, трапеции, а это довольно серьезные мышцы...

  

добрый день, можно ли составить программу лично?
Стаж занятий мал где-то 7-8 месяцев, потом перерыв( к сожалению) год,и сейчас серьезно решил заняться собой! Мои данные рост 187 см, вес 85 кг. Возраст 17 лет. Желание немного сбросить ( убрать небольшой живот ) , апотом перегнать всё в мышечную массу. Заранее большое спасибо!

  

И еще можно ли узнать питание или диету которая подойдёт для меня? Заниматься могу ежедневно.

  

Potashov

---

можно ли составить программу лично?

---

А что, есть какие то особенности? которые позволяют считать себя не таким как все?

Potashov

---

Стаж занятий мал где-то 7-8 месяцев, потом перерыв( к сожалению) год,и сейчас серьезно решил заняться собой!

---

Программа тренировок для начинающих

Potashov

---

Желание немного сбросить ( убрать небольшой живот ) , апотом перегнать всё в мышечную массу.

---

Что то не совсем понятно. Да и перегнать (смешное слово)в мышечную массу не выйдет, так как мышечная и жировая клетки совершенно разные по строению.

  

Цитата

---

#4707 Potashov :
И еще можно ли узнать питание или диету которая подойдёт для меня? Заниматься могу ежедневно.

---

Про питание http://www.fittoday.ru/list-c-nutrition.html
А вот заниматься ежедневно, самая большая глупость.

  

Здравствуйте.
Хотелось бы получить помощь в получении комплекса тренировок , основная задача которого развитие силы и массы всех групп мышц. Я занимаюсь уже год в спортзале и за этот период с 60 кг(собственный вес) стал весить 80. Но развитие мышц идет слабо. Жим лежа составляет 70 кг (рабочий вес, т.е. на 8-10 повторений). Ну и т.д. Мой рост-184, возраст-34. Занимаюсь три раза в неделю.
Заранее огромное спасибо.

  

Цитата

---

#5016 Savals :
Здравствуйте.
Хотелось бы получить помощь в получении комплекса тренировок , основная задача которого развитие силы и массы всех групп мышц. Я занимаюсь уже год в спортзале и за этот период с 60 кг(собственный вес) стал весить 80. Но развитие мышц идет слабо. Жим лежа составляет 70 кг (рабочий вес, т.е. на 8-10 повторений). Ну и т.д. Мой рост-184, возраст-34. Занимаюсь три раза в неделю.
Заранее огромное спасибо.

---

Здравствуй. Покажи свою прежнюю программу.

  

1 день
Жим лежа
Жим гантелей лежа
Сведения на тренажере
Вертикальная тяга широким хватом за голову
ТЯГА КНИЗУ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Тяги гантели одной рукой в наклоне
Тяга штанги узким хватом к подбородку
Разводка гантелей в наклоне
Пожимание плечами
сгибание шеи с грузом
2 день
жим ногами
разгибание ног на станке
сгибание ног лежа
подъем на носках
жим узким хватом
разгибание рук к низу стоя
подъем штанги на бицепс
подъем гантелей
Концентрированное сгибание рук

  

Цитата

---

#5025 Savals :
1 день
Жим лежа
Жим гантелей лежа
Сведения на тренажере
Вертикальная тяга широким хватом за голову
ТЯГА КНИЗУ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Тяги гантели одной рукой в наклоне
Тяга штанги узким хватом к подбородку
Разводка гантелей в наклоне
Пожимание плечами
сгибание шеи с грузом
2 день
жим ногами
разгибание ног на станке
сгибание ног лежа
подъем на носках
жим узким хватом
разгибание рук к низу стоя
подъем штанги на бицепс
подъем гантелей
Концентрированное сгибание рук

---

Программа перегружена лишними упражнениями.

Программа:
тренеровка А.
1.приседания со штангой
2.жим штанги лёжа
3.тяга штанги в наклоне 70 градусов
4.жим штанги стоя или сидя

тренеровка Б.
1.становая тяга
2.отжимания на брусьях
3.подтягивания
4.жим штанги лёжа узким 10см хватом

  

Цитата

---

Программа перегружена лишними упражнениями.

Программа:
тренеровка А.
1.приседания со штангой
2.жим штанги лёжа
3.тяга штанги в наклоне 70 градусов
4.жим штанги стоя или сидя

тренеровка Б.
1.становая тяга
2.отжимания на брусьях
3.подтягивания
4.жим штанги лёжа узким 10см хватом

---

Хотелось бы узнать сколько подходов и количеств повторений для каждого упражнения.
А как же упражнения для мышц рук (бицепсы и трицепсы)?
Сколько заниматься данным комплексом по времени (месяц, два, три)

  

Savals

---

Хотелось бы узнать сколько подходов и количеств повторений для каждого упражнения.

---

Три разминочных подхода и два подхода с максимальным рабочим весом.

Savals

---

А как же упражнения для мышц рук (бицепсы и трицепсы)?

---

Догадайся сам, они есть

Savals

---

Сколько заниматься данным комплексом по времени (месяц, два, три)

---

Пока будут результаты

  

shtusha
Спасибо огромное за помощь, пойду тренироваться

  

Цитата

---

#5096 Davids :
Savals, перейди на 2 тренировки в неделю, или на схему тяни-толкай. 3 разных жима через день, или чередование становой и приседа через день ни к чему хорошему не приведут.

---

А можно поподробнее, а то я в этих терминах полный ноль.

  

Дорогие мужчины! помогите составить женскую программу.
рост-160, вес-48. хочу набрать МЫШЕЧНУЮ массу и выглядеть при этом женственно и гармонично. моя особенность-верхняя часть туловища немного объемнее нижней.
занимюсь 4 года. последние 2 с полугодичными перерывами.занималась с максимальным весом-присед, жим ногами, разгибания, сведения.
времени на занятия не много.
помогут ли добавки-протеины, гейнеры?

  

Здравствуйте!
Мне 17 лет,вес 77 кг.,занимаюсь бодибилдингом год,за это время набрал 12 кг.
Моя программа составленна мной на массу.Хотелось бы от вас услышать хороша ли эта программа,просто в последнее время не могу массу тела набрать(ем довольно много 5-6 раз в день!),заранее спасибо!
Воскресенье:Грудь,бицепс.
1)Жим лежа(4 по 8 повторений по 75 кг.,не могу ни как продвинуться!)
2)Жим с гантелями на скамье с наклоном вверх(4 подхода по 8
3)Батерфляй(4 по 8
Бицепс:
1)Сгибания рук с гантелями стоя(4 по8
2)Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье(4 по8
3)Сгибание рук на скамье скота(4 по8
Пресс

Вторник:Спина,плечи,трапеции.
1)Тяга блока за затылок сидя(на широчайшие 4 по8
2)Мертвая тяга(4 по 8
3)Подтыягивания(4 по8
Плечи:
1)Жим штанги из-за головы сидя(4 по8
2)Шраги со штангой стоя(4 по
3)Подъем рук с гантелями через стороны стоя(4 по 8
4)Жим арнольда (4 по8
Пресс

Среда(предплечье,кисти)
По 1 упражнению на мышцу
Четверг(Ноги,трицепс)
1)Приседания со штангой(4 по 12
2)Сгибание ног для мышц бедер(4 по 8
3)Стоя на носках на икры со штангой на плечях(4 по 20
Трицепс:
1)Жим штанги узким хватом(4 по 8
2)Францусзкий жим(4 по 8
3)Тяга блока с верху в низ ладонями к потолку(4 по8
пресс
Пятница(Та же грудь)
пресс
Суббота(отдых)

Даже вспотел.Спасибо вам заранее за помощь,до свидания!

  

РоманСпортивный

---

Здравствуйте!

---

Здравствуй.

РоманСпортивный

---

Моя программа составленна мной на массу.Хотелось бы от вас услышать хороша ли эта программа

---

Программа не хороша,а если быть точнее, то это не программа,а хрен знает что.
Во первых, слишком часто тренируешься и из-за этого не восстанавливаешься.После каждой тренировки должен быть отдых,а у тебя его нет.В неделю должно быть не более трёх тренировок и то такой режим подойдёт не каждому.
Во вторых, слишком много бесполезных и не нужных упражнений,которые не дают тебе расти.

РоманСпортивный

---

Воскресенье:Грудь,бицепс.
1)Жим лежа(4 по 8 повторений по 75 кг.,не могу ни как продвинуться!)
2)Жим с гантелями на скамье с наклоном вверх(4 подхода по 8
3)Батерфляй(4 по 8
Бицепс:
1)Сгибания рук с гантелями стоя(4 по8
2)Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье(4 по8
3)Сгибание рук на скамье скота(4 по8
Пресс

---

Так по тому и не можешь продвинуться что слишком много упражнений.Оставь только жим штанги лёжа и твои результаты начнут расти.
Теперь о бицепсе.... Не понятно зачем такое количество упражнений? На время вообще перестань его тренировать специализированно,дай ему отдохнуть и он сам начнёт расти.

РоманСпортивный

---

Вторник:Спина,плечи,трапеции.
1)Тяга блока за затылок сидя(на широчайшие 4 по8
2)Мертвая тяга(4 по 8
3)Подтыягивания(4 по8
Плечи:
1)Жим штанги из-за головы сидя(4 по8
2)Шраги со штангой стоя(4 по
3)Подъем рук с гантелями через стороны стоя(4 по 8
4)Жим арнольда (4 по8
Пресс

---

Про спину.Я бы оставил подтягивания и мёртвую тягу.
На плечи делай жим штанги сидя с груди,так как жим из-за головы травмоопасет и не позволяет использовать большие веса.Все остальные упражнения на плечи - выкинь.

РоманСпортивный

---

Среда(предплечье,кисти)

---

Сила хвата и сами предплечья тренируются во всех упражнениях и сейчас тренировать их на дополнительной тренировке не стоит.

РоманСпортивный

---

Четверг(Ноги,трицепс)
1)Приседания со штангой(4 по 12
2)Сгибание ног для мышц бедер(4 по 8
3)Стоя на носках на икры со штангой на плечях(4 по 20
Трицепс:
1)Жим штанги узким хватом(4 по 8
2)Францусзкий жим(4 по 8
3)Тяга блока с верху в низ ладонями к потолку(4 по8
пресс

---

Приседания и жим штанги узким хватом оставь,всё остальное в топку.

РоманСпортивный

---

Пятница(Та же грудь)

---

Это лишняя тренировка.


имхо. Попробуй потренироваться по этой программе http://www.fittoday.ru/forums-m-posts-q-535.html

  

Тоесть как это получается
На каждую мышцу по 1 упражнению тоесть всего лишь по 4 подхода?
Не мало ли?
Просто помимо базовых упражнений нужно ещё и дополнительные.Я раньше делал по 15-20 подходов на мышцу и мне сказали что сократить нужно до 12(извините что спорю с вами).Я так и сделал.Одна тренировка идет где то полтора часа.Неужели ещё сократить тем более с годовым стажем)?А насчет того что жим лежа у меня не продвигается другие упражнения на грудь продвигаются и не плохо.

  

РоманСпортивный

---

Тоесть как это получается
На каждую мышцу по 1 упражнению то есть всего лишь по 4 подхода?
Не мало ли?

---

Можешь делать 5 подходов, но старайся делать не более двух рабочих подходов,а остальные три будут разминочные.
Скажи,тебя что больше интересует, количество подходов или результат?

РоманСпортивный

---

Просто помимо базовых упражнений нужно ещё и дополнительные

---

У тебя программа состоит практически из одних дополнительных упражнений,которые к росту массы не имеют ни какого отношения.

РоманСпортивный

---

Я раньше делал по 15-20 подходов на мышцу и мне сказали что сократить нужно до 12

---

Не до 12, а не более 12. К стати эта рекомендация из книги "Думай".

РоманСпортивный

---

Одна тренировка идет где то полтора часа.Неужели ещё сократить тем более с годовым стажем)?

---

Тренировка вместе с разминкой не должна длиться больше 45 минут.Всё остальное время в зале ты проводишь в пустую.

РоманСпортивный

---

А насчет того что жим лежа у меня не продвигается другие упражнения на грудь продвигаются и не плохо.

---

Только жим может показать силу спортсмена,а не батерфляи и прочая лабуда.

  

Большое спасибо !

  

Здравствуйте! помогите составить трёх или двух дневную программу (смотря какая лучше)
Мне 21, 180см, 65кг. (худой)
Хочу силу и массу.
Те программы, которые я находил раньше, не устраивают. В одной нет пул-овера (грудь надо расширять), в другой нет становой (ну куда без неё!? (я предпочитаю "мёртвую тягу", где то по 2 подхода, где то по 5, где перерывы по 30-60 сек., где то 2-5 минут. Не разберёшься, где истина.).
Решите по возможности мою проблему.
Спасибо!

  

Здравствуйте. Масса на 3 дня и Масса на 2 дня смотрели? Что вас в них не устраивает?

  

В одной 2 подхода, в другой пять. Так 2 или 5????????? Почему не 3 и не 4?
Пул-овера нет ни в одной.

  

Цитата

---

#7130 Илья Плотников :Пул-овера нет ни в одной.

---

Каким образом Пул-овер влияет на рост массы и силы?

  

Цитата

---

#7130 Илья Плотников :
В одной 2 подхода, в другой пять. Так 2 или 5????????? Почему не 3 и не 4?

---

В обеих программах по 2 рабочих подхода, 5 - с учетом трех разминочных подходов и там и там. 2 рабочих подхода оптимально.
Пуловер не люблю, читал, что это упражнение хорошо расширяет грудную клетку и не более. На рост массы и сил оно врятли влияет.

  

Эффект должен быть виден в зеркале, а не только при взвешивании.
От большой грудной клетки вес не прибавится, а вот визуально тело будет массивней, не так ли?
Кто со мной согласен, подскажите как в ту 3-х дневную программу добавить пул-овер?
Кто не согласен, убедите не делать ошибку.
Спасибо.