Парни,у кого есть вопросы по собственным прогам-выкладывайте сюда.Отредактирую ваши программы или составлю индивидуально.Важно знать ваш стаж занятий,тип телосложения,предпочтения в тренинге-силовой или ББ,успехи и тд.

  

Опыт тренинга большой, правда с большими перерывами. В начале лета начал заниматься. Сейчас вышел на тонус.
Занимаюсь по двухдневному сплиту.

1. Грудь, Спина
2. Плечи, бицепс, трицепс, ноги

Хочу перейти на трехразовый Сплит. Посоветуй подборку упражнений по дням.

  

Традиционная 3-ех разовая треня выглядит так:
1день-Спина,бицепс
2день-Грудь ,трицепс
3день-Ноги ,плечи
На спину-становая,тяга верхнего блока или подтягивания с отягощением,тяга гантели одной одной рукой

Грудь-жим лежа,жим на наклонной ,разводка или тренажер бабочка

Ноги-присед,жим ногами;на плечи-жим стоя

Вот это основные упражнения.Бицепс и трицепс-это уже от ваших предпочтений-какие упражнения выберите-те и делайте.
За одну треню получается 3 упражнения.Кол-во подходов и повторов,думаю,вы знаете-раз долго занимаетесь.
Не судите строго!

  

Можно ли при 3-х дневном сплите составить тренировку, чтобы через тренировку нагружать одни и те же мышцы. В итоге хочу придти к такой схеме. Грузить мышцы чередую разные упражнения. Схему такого тренинга можешь посоветовать?

  

Помоги с програмой для роста,включив ее в 3х дневную тренировку или отдельно(данные: 168см,вес 63,и рабочие упражнения для расширения грудной клетки)для меня не проблема подтянутцо 15 раз,но делать до упора и еще 5-6 подходов!есть другой способ? И прогу для преса ,мне важна не скорость накачки а результат.буду весьма благодарен.заранее спасибо!

  

Цитата

---

#494 Cool raven :
Можно ли при 3-х дневном сплите составить тренировку, чтобы через тренировку нагружать одни и те же мышцы. В итоге хочу придти к такой схеме. Грузить мышцы чередую разные упражнения. Схему такого тренинга можешь посоветовать?

---

За неделю одни и те же мышцы грузить два раза?
Это вам надо брать пример с лифтерских прог.Два жима,два приседа,одна тяга!
Такую прогу надо строить на базе лифтерской программы,только вместо второго жима лежа ставить например жим гантелей.Могу порекомендовать проги Муравьева.У него есть классическая 3-ех дневная прога.
А вообще какие мышцы грузить через треню-грудь можно,ноги.Спина неделю востанавливается.

  

Цитата

---

#495 Витя :
Помоги с програмой для роста,включив ее в 3х дневную тренировку или отдельно(данные: 168см,вес 63,и рабочие упражнения для расширения грудной клетки)для меня не проблема подтянутцо 15 раз,но делать до упора и еще 5-6 подходов!есть другой способ? И прогу для преса ,мне важна не скорость накачки а результат.буду весьма благодарен.заранее спасибо!

---

Для какого роста?А сколько тебе лет?
Для расширения грудной клетки рекомендуют после приседов делать полуверы.Даже не для расширения-а для сохранеия рабочего объема легких.Так как силовая работа уменьшает емкость легких!А прог для пресса отдельно не бывает!
Возьми любую прогу для новичков и занимайся по ней!

  

Вот тут человечек хочет что бы ему помогли...

http://www.fittoday.ru/forums-m-posts-q-91-n-last.html#bottom

  

Добрый день! Мой рост 180, вес 69, занимаюсь 3 месяца. Подкоректируй программу если что не правильно делаю, занимаюсь дома.
Понедельник:
Спина-бицепс
1. Подтягивания (подтягиваюсь не много, поэтому сколько смогу раз 6-8 )
2. Становая тяга 4*8 (1 подход разминочный)
3. Тяга штанги в наклоне к животу 3*8
4. Тяга гантели в упоре 3*8
5. Подъём штанги на бицепс
6. попеременный бодъём гантелей сидя
7. Скручивания 25*3

Среда:
грудь-трицепс
1. Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*8 (1 подход разминочный)
2. Жим лёжа на наклонной скамье 3*8
2. разводки с гантелями на горизонтальной скамье 3*10
3. жим лёжа узким хватом 3*8
4. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3*8
5. скручивания в стороны 3*20

Пятница:
ноги-дельты-бицепс
1. Присед со штангой 4*8 (1 подход разминочный)
2. Подъёмы на ночки со штангой 3*8
3. Жим штанги стоя 3*8
4. Махи с гантелями в стороны 3*8 ( разный уровень наклона)
5. Подъём штанги на бицепс 3*8
6. "Молот" 3*8
7. скручивания 25*3

  

Здравствуйте. У меня перестали расти мышцы на руках. (Я начинающий бодибилдер; добавки и витамины не употребляю; возраст - 18 лет; рост 173; вес 75; обьем рук - 37 см).

Моя программа:
1 ДЕНЬ:
Жим узким хватом 50% (от максимального веса) - 10; 60% - 10; 70% - 3*8+4+2
Отжимания на брусьях 2*10 50% - разминка; 70% - 1*7+5+3
Бицепс на блоке 2*10 50% - разминка; 70% - 1*8+4+2
Молот 2*10 50% - разминка 70% - 1*8+4+2
Поворот плеча наружу 3*10

2 ДЕНЬ
Приседания 40% - 10 50% - 8 60% - 6
Жим лежа с цепями по 4 кг двумя руками 50% - 10 60% - 10 70% - 2*8
Тяга с прямыми ногами 40% - 10 50% - 8 60% - 6 70% - 2*6
Голень на тренажере стоя 3*20+10+5
Голень сидя с гантелями 3*30
Пресс на блоке 3*10

3 ДЕНЬ:
Жим стоя 50% - 10 60% - 8 70% - 6 80% - 2*4
Подъем гантели в сторону 2*12
Жим на тренажере хаммер 1*10 - 8 -6
Тяга в тренажере хаммер 1*10-8-6
Тяга вертикального блока 2*10
Отдых в разминках одна минута, а в упражнениях - 20 секунд.

Помоги подкорректировать

  

Цитата

---

#539 Feberge :
Добрый день! Мой рост 180, вес 69, занимаюсь 3 месяца. Подкорректируй программу если что не правильно делаю, занимаюсь дома.

---

Программа достаточно грамотная. Тут замечания можно сделать только на уровне собственных предпочтений.

Понедельник: рекомендуют делать сначала базовые наиболее тяжелые упражнения, то есть сначала становую, потом подтягивания

Среда: если трицепс делаешь жим узким хватом не желательно сочетать, когда делают жимы. Можно поменять трицепс со спиной делать, с грудью бицепс

По прессу лучше делать меньше повторений - 12-15 повторений, если легко добавить отягощение

  

Цитата

---

#541 Виталий :
Здравствуйте. У меня перестали расти мышцы на руках. (Я начинающий бодибилдер; добавки и витамины не употребляю; возраст - 18 лет; рост 173; вес 75; обьем рук - 37 см).

---

Какой у вас общий стаж тренинга и сколько времени вы занимаетесь конкретно по этой программе?
Есть ли общий прирост массы или вес тоже стоит на месте?

  

Цитата

---

#546 Red_Flag:
Какой у вас общий стаж тренинга и сколько времени вы занимаетесь конкретно по этой программе?
Есть ли общий прирост массы или вес тоже стоит на месте?

---

Занимаюсь полтора года, по программе - вторую неделю, масса растет.

  

Когда же вы обнаружили, что нет прогресса у мышц рук?

Вообще, ваша программа мне показалась достаточно экзотичной - как упражнения так и сам сплит. Не увидел в ней базового подъема на бицепс и французского жима. А жим узким хватом и отжимания на брусьях нужно выполнять с правильной техникой, иначе нагрузка на трицепс будет недостаточной.

Могу порекомендовать почитать вот эту статью.

  

Благодарю за советы. Скажите, а сколько упражнений на бицепс должно быть в одном дне?
Я заметил, что нет прогресса у мышц рук, год назад.

  

Привет! Помогите, пожалуйста, с программой. По этой программе я уже занимаюсь 8 недель, а как мне известно её надо менять каждые 1,5-2 месяца. Нужно её полностью заменять или делать какие-то изменения?
P.S. Рост 180, вес 73, телосложение межу мезоморф и эктоморф. Тренировался пол года, потом бросил, сейчас занимаюсь 2 месяца. Занимаюсь на массу.
Пон.
Жим лёжа 5*5
Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3*8
Развод гантели лёжа 3*8
Подтягивание 4*маx
Жим ногами 3*8

Среда
Жим штанги сидя 5*5
Подъём гантелей перед собой 3*8
Шраги с гантелями 3*6
Сгибание рук со штангой 4*8
Французский жим сидя 1 гантелей 4*8

Пятница
Тяга штанги к поясу 5*5
Тяга блока к груди 3*10
Тяга блока к поясу 3*10
Жим гантелей лёжа 4*8
Развод гантей лёжа 2*10

  

Цитата

---

#555 Виталий :
Благодарю за советы. Скажите, а сколько упражнений на бицепс должно быть в одном дне?
Я заметил, что нет прогресса у мышц рук, год назад.

---

Для каждой группы мышц есть упражнения на силу, на массу на рельеф.

Для бицепса:
подъем штанги – на силу
подъем гантелей сидя – на массу
подъем на блоке, молот – на форму

То есть ты в принципе делаешь упражнения только на рельеф.

В одном дне можно делать 3 упражнения (тем более, что ты качаешь его один раз в неделю). Сначала подъем штанги, потом гантелей и любое упражнение на форму.

И помни еще, что рост конкретной мышцы в конечном итоге завязан на общий рост массы тела. Если общая масса тела не растет, масса конкретной мышцы ограничена определенным объемом.

  

Цитата

---

#557 Slava :
Привет! Помогите, пожалуйста, с программой. По этой программе я уже занимаюсь 8 недель, а как мне известно её надо менять каждые 1,5-2 месяца. Нужно её полностью заменять или делать какие-то изменения?
P.S. Рост 180, вес 73, телосложение межу мезоморф и эктоморф. Тренировался пол года, потом бросил, сейчас занимаюсь 2 месяца. Занимаюсь на массу.

---

Меняют программу опытные атлеты, после того как мыши перестают реагировать на одни и те же нагрузки.

Если вы занимаетесь недавно и от текущей тренировки есть прогресс, можно продолжать по ней заниматься.

Смена программы это может быть и смена упражнений, смена порядка упражнений, смена интенсивности тренировки. Допустим чередования тренинга на силу (большие веса, мало повторений, большой отдых между подходами) и на массу (средние веса, среднее количество повторений, маленький интервал между подходами)

По твоей программе:
В ней нет упражнений на бицепс. Следует добавить, не обязательно много, хотя бы одно упражнение со штангой.

Если тебе нужна масса, необходимо включение базовых упражнений – становой тяги (упражнение на спину), приседания со штангой (жим ногами ничего тебе не даст).

Тяжелые упражнения на грудь на спину на ноги желательно разнести в разные тренировки и выполнять в начале тренировки.

  

Добрый день!Помогите пожалуйста с оптимальной программой для ББ.Занимаюсь я месяца 2 без программы,мне 20 лет,рост 192,вес 89.И стоит ли употреблять какие либо добавки типа аминокислот и л-карнитина?

  

подбери,пжст, прогу? я занимался 2 года,но был перерыв уже почти 3 года. сейчас снова начал тренировки. мои данные: 93кг, 175см,(брюхо и бока появились)когда занимался весил 85! незнаю надо ли мне качать на массу или прокачивать лишний вес!!!

  

привет подскажите как расширить и увеличить грудь мои данные рост 178 см вес 75 кг заранее спасибо

  

Странный вопрос! Отжимание и подтягивание на брусьях!

  

Real_Men- С отжиманиями соглашусь(только без фанатизма,потому как можно повредить плечи).Но со всем уважением к Real_Men (видать крутой мужик)но расширить и увеличить грудь можно приседая со штангой и далая пулловер.

  

Если отжимания то узкой стойкой (близкой постановкой рук) и пулловер

  

Мне 15лет, вес 62кг занимаюсь пауэрлифтингом 6месяцев и 1,5 года качаюсь дома .Помоги пожалуйста, у меня есть возможность посещать спортзал 7 раз в неделю ,по понедельникам средам пятницам тренируюсь по программе у тренера ,а в другие дни я хочу работать на накачку мышц если это невредно для организма .Я имею огромное желание.Я хочу тебя попросить пожалуйста сделай мне программу по свободным дням.Мои результаты жму 80кг без майки,приседаю 110 кг без бинтов и камбеза и становая 130кг без камбеза.Зарание спасибо.

  

alex3 занимаюсь пауэрлифтингом 6месяцев и 1,5 года качаюсь дома-и это всё одновременно!?

  

alex3 если ты будешь качаться 7 дней в неделю то когда ты собираешься восстанавливаться?
никогда так не делай.раньше я так делал и заработал гипертонию и кровь из носа хлестала фантаном.не повторяй чужих ошибок.
если хочешь качаться-качайся,если пауэрлифтинг-тренеруйся,но выбрать прийдётся что-то одно,а иначе негде результатов не будет.
отпишись здесь,что ты выбрал и там решим как тебе помочь.

  

Здравствуйте!помогите,пожалуйста,составить программу.Хочу избавиться от лишнего "сала".Мой рост 183,вес 85.посоветуйте что нибудь.что помоглобы пережечь жирок.

  

Miron почитай темы форума там это уже обсуждалось.

  

Я понимаю что такое перетренированость, но нельзя ли включить один дополнительный день например в субботу на накачивание тела.Пить аминокислоты и протеиновый коктель правильно питаться я должен успеть восстановиться.Но если нет то я выберу пауэрлифтинг.