в этой тренировке Понедельник
Ноги:
- приседания перекрестным хватом/приседания со штангой 4*8
- выпады со штангой/сгибание ног 3*12-15
Плечи:
- жим из-за головы 4*8
- подъемы в стороны/сведение рук над головой 4*10

Среда
Грудь:
- жим лежа/жим под углом 4*6
- разведения с гантелями 4*10
Трицепс:
- жим узким хватом 4*6
- французский жим лежа 4*10



Пятница
Спина:
- становая тяга 4*6/становая на прямых ногах 4*10
- подтягивания широким хватом/узким хватом 4*8
Бицепс:
- подъем штанги на бицепс 4*10
- попеременный подъем гантелей сидя под углом 45 градусов/скамья скотта 4*10

можно ли поменять бицепс и жим лежа узким хватом ?

  

Достаточно для чего? Для роста массы? Роста силы?

Исходи из полного восстановления мышц. Если мышечная группа восстанавливается за 3-4 дня можно прорабатывать ее два раза в неделю. Если нет, лучше этого не делать. Иначе ты будешь заниматься пережиганием мышечной ткани, получишь состояние перетренированности и высокий риск получения травмы на фоне этой усталости.

Мышечный рост идет не во время тренировка, а во время восстановления. И твоя задача на тренировке - тренироваться с высокой интенсивности, а вне ее качественно питаться и получать полноценный сон.

Посмотри, сколько ты потребляешь белка с питанием. Для сохранения мышечной массы нужно 1,5 грамма на килограмм веса, для роста 1,7-2 грамма. Если ты их не получаешь, твои тренировки будут тщетны.

Если у тебя стрессовая жизнь, ты сильно устаешь, нет смысла часто ходить в зал и долго тренироваться. Более редкие и короткие тренировки дадут больше результата.

Для развития тела используй перечисленные тобой упражнения. Можно только немного расширить и разнообразить тренировку.
То есть для проработке груди добавить наклонные жимы, разводки и пуловер.
Для трицепса жим узким хватом, работу с гантелями штангой.
Для дельт жим штангой, гантелями, жимы сидя, разведения в стороны.
Для спины кроме становой и подтягивания тяги гантелей, штанги, блоков к поясу.
Не забывай и пресс делать, даже лучше рассматривать пресс не как элемент заминки, а выделить 10-15 минут для его проработки раз в неделю.

И естественно не делать все перечисленные упражнения в ходе одной тренировки.

  

Спасибо за ответ.
я делаю упражнения для роста массы . Пресс делаю каждую тренировку (40-50 с весом, и 80-100без)

  

Для роста массы нужна высокая интенсивность. А это количество повторений от 6 до 10 и короткое время между подходами. Рабочие веса соответственно меньше.

Цитата

---

#375 Витя :
я делаю упражнения для роста массы . Пресс делаю каждую тренировку (40-50 с весом, и 80-100без)

---

Это количество повторений? Если да, то не верный подход. Пресс нужно делать также как и другие мышцы, то есть до 12 повторений. Подбирай отягощение, с которым сможешь делать небольшое количество повторений.

Причины по чему неверно две.
Во-первых, при большом количестве повторений мышцы меняют структуру, своеобразно высушиваются.

Во-вторых, ты не сможешь полностью загрузить и проработать мышцы, молочная кислота и жжение остановят твою работу. И будешь думать, что дошел до отказа, а это не так, это включается защитный механизм организма.

  

И еще у меня вопрос : у меня есть Mega geiner 3100, когда его правильно пить , сколько дней в неделю, сколько раз в день?что есть после тренировки через какой промежуток времени.Большое спасибо.

  

Это гейнер с низким содержание белка и высоким углеводов, практически углеводник.

Попробуй пить в не тренировочный день один раз c утра после завтрака 100 граммовую порцию.

В тренировочный день два раза. Первый за полчаса до тренировки, второй сразу после тренировкой. И потом еще через час-полтора поесть сбалансированной не жирной пищи содержащей и белок и углеводы (например гарнир с мясом и салатик)

Обрати внимание что недостаток белка нельзя компенсировать углеводами. Неусвоенные углеводы будут накапливаться отложением жиров. Смотри, если будет расти животик, значит нужно уменьшать количество углеводов в пище и переходить на гейнер с более высоким содержанием белка 35-40 грамма на 100 грамм продукта.

  

Если я правильно понял, то речь идет о Mega Gainer 3100 от BioTech?

Если ты пьешь только этот гейнер, то тебе нужно хотя бы есть побольше натуральной высокобелковой пищи, иначе ты будешь сильно недобирать белка, а без его избыточного приема (как минимум 2 грамма на кг) никакой прибавки мышечной массы не будет.

В твоем гейнере соотношение углеводов к белку равно 6 к 1, если бы ты тренировался с предельной интенсивностью, соответственно с высокими энергозатратами, то еще куда не шло. Но в любом случае с протеином был бы недобор, а если добирать белок этим гейнером, то с углеводами будет очень сильный перебор. Кроме того я не нашел информации о том, сколько углеводов в нем из сахара, что не может не настораживать.

Сам посуди…два самых важных прима протеина – это перед и после тренировки. Перед тренировкой тебе нужно где-то 20 грамм белка, после - 40 грамм. Далее по важности идет утренний прием - еще 40 грамм белка, а затем на ночь – 20-30 грамм, причем просто казеинового протеина.

Теперь посчитаем: в тренировочный день тебе нужно получить из этого гейнера 100 грамм белка, что составит почти 3,5 порции, а это, соответственно, около 580 грамм углеводов, что в итоге составит почти 2700 калорий, когда тебе нужно всего 2000-2200 (примерно 30 калорий на кг).

В нетренировочный день тебе нужно 1,5 порции, а это уже половина дневной нормы калорий. А на ночь вообще такой гейнер пить противопоказано, иначе живот будет набирать объем гораздо быстрее мышц.

Выводы: принимать такой гейнер до и после тренировки (0,7 и 1,3 порции соответственно) можно, правда есть минус – этот гейнер не содержит изолята сывороточного протеина, который всасывается гораздо быстрее концентрата, что очень важно для послетренировочного приема. Ну и с утра в дни отдыха 1 порцию можно спокойно выпивать.

Когда его доешь, конечно оцени результаты, но я бы все-таки посоветовал купить гейнер с соотношением углеводов к белку равному 3 к 1 или 2 к 1 (в нетренировочные дни вообще рекомендуется пить гейнер с соотношением 1 к 1), с усиленным комплексом ВСАА, креатином в количестве 3-5 грамм на порцию и хорошо если там еще будет и таурин. И еще рекомендую купить просто комплексный протеин, содержащий казеин для приема на ночь, хотя при финансовых сложностях им можно и пренебречь. Только в этом случае можно будет питаться по вышеописанной схеме - 3 или 4 приема добавки в день.

  

Понедельник
Грудь:
- жим лежа
- наклонный жим
- разведения с гантелями

Трицепс:
- жим узким хватом
- французский жим лежа

Пресс:
- скручивания

Среда
Спина:
- подтягивания широким хватом
- тяга штанги/гантели к поясу
- становая тяга

Бицепс:
- подъем штанги на бицепс
- попеременный подъем гантелей сидя под углом 45 градусов

Пятница
Плечи:
- жим из-за головы
- подъемы в стороны
- тяга к подбородку

Ноги:
- приседания со штангой
- подъемы на носки

Пресс:
- скручивания

Выполнять по 5 подходов: 2 разминочных по 15 повторений, 3 рабочих по 6-8 повторений.

В программу необходимо периодически (хотя бы раз в две недели) вносить изменения: заменять одни упражнения другими, менять очередность и интенсивность выполнения упражнений, т.к. мышцы в среднем адаптируются к простым движениям за 10-14 дней и результативность упражнений, соответственно, падает.

  

Сразу скажу, что это высокоуглеводный гейнер, он дает неплохой рост массы, но это будет не только сухая мышечная масса, но жирок, сами посудите – одна его порция покрывает половину вашей дневной нормы калорий.
Кроме того, у него сама по себе очень большая порция, поэтому его хватит максимум на один месяц, либо нужно дополнительно покупать протеин, иначе будет сильный недобор белка, а без него мышцы расти не будут.

У тебя в мешке должна быть мерная ложка, чуть больше 150 г, в общем, на половину порции.

Одна порция Serious Mass равна 334 г, что составляет 50 белка и 250 г углеводов. Пить такой гейнер нужно только по пол порции: в день отдыха - пол порции утром; в тренировочный день – пол порции за пол часа до тренировки и пол порции сразу после тренировки.

В дальнейшем рекомендую обратить внимание на высокобелковый Pro Complex Gainer.

Рацион питания должен быть составлен так, чтобы в день вы съедали не менее 2-2,5 г белка (в обычный день ближе к 2 г, в тренировочный ближе к 2,5 г) на кг собственного веса.

  

А что думаете о гейнере N-Large?

  

Имеется в виду N-Large2 от Prolab?

Соотношение белка к углеводам хорошее - почти 1 к 1,5.

Многовато углеводов из сахара, 28 г из 86, например, у ONовского Pro Complex Gainer на 85 г углеводов всего 5 г сахара.

Белок, входящий в состав гейнера, тоже не особо впечатляет – только сывороточный протеин, причем концентрат.

В целом, приемлемый продукт, но по его цене можно найти с меньшим содержанием сахара и большим разнообразием входящего в состав белка.

  

Понял, ещё пробовал serious mass, но у него вкус не понравился, большая порция и растворяется неважно... Какой бы вы гейнер посоветовали? И такой же вопрос по поводу протеина, подумываю взять казеин, что бы пить на ночь. Заранее спасибо!

  

В Serious Mass слишком много углеводов и слишком мало белка, это продукт для хардгейнеров, которым просто для старта нужно набрать массу, не важно какого качества, либо для тренирующихся с высокой интенсивностью и имеющих большую мышечную массу, которой требуется мощная энергетическая подпитка.

Росту сухой мышечной массы способствует протеин, поэтому нужно выбирать высокобелковые продукты, в которых на 1 г белка приходится около 1,5 г углеводов, обычно это 150 граммовая порция, на которую приходится 60 г белка и 80 углеводов (за один раз нужно принимать только половину такой порции, вообще нужно ориентироваться на то, чтобы количество белка, принимаемого за один раз, было около 30 г).
На это количество углеводов сахара должно быть не более 5 г, а белок должен содержать не только сывороточный концентрат, но и изолят (конечно его там будет очень мало, о чем производители всегда умалчивают, но тем не менее…), который очень быстро усваивается организмом, блокируя процесс катаболизма в кротчайшие сроки. Еще в состав должен быть добавлен казеин, который, что уже доказано на практике, дает в сочетании с сывороточным белком гораздо больший анаболический эффект.
Еще лучше когда в составе также есть гидролизат и ди- и три-пептиды сыворотки.

Из гейнеров, удовлетворяющих этим условиям, можно перечислить, например, следующие:
Pro Complex Gainer от ON
High Protein Mega Gainer от Dymatize
Real Gains от Universal

Что касается казеина, то хорошие отзывы у протеина от ON. Вообще продукты ON считаются лучшими по соотношению цена/качество.