Цитата

---

#3468 Neon4ik :

понял, ну так что с программой, она будет работать, просто она мне очень уж простой кажется, составлена правильно????

---

Почитай отзывы людей которые по неё тренеруются. К стати, отписались по отзывам не все кто ростёт на этой программе.

  

Цитата

---

#3469 shtusha :


Почитай отзывы людей которые по неё тренеруются. К стати, отписались по отзывам не все кто ростёт на этой программе.

---

спасибо, а она на сколько времени расчитана???

  

Цитата

---

#3471 Neon4ik :

Цитата

---

#3469 shtusha :


Почитай отзывы людей которые по неё тренеруются. К стати, отписались по отзывам не все кто ростёт на этой программе.

---

спасибо, а она на сколько времени расчитана???

---

Пока есть результат и это правило относится к любой программе.

  

Цитата

---

#3472 shtusha :


Пока есть результат и это правило относится к любой программе.

---

и изолированные, то есть которые придают форму упражнения включать не надо??? и результат это - прибавка силы и собственного веса???

  

Цитата

---

#3473 Neon4ik :

Цитата

---

#3472 shtusha :
Пока есть результат и это правило относится к любой программе.

---

и изолированные, то есть которые придают форму упражнения включать не надо??? и результат это - прибавка силы и собственного веса???

---

Ни в коем случае

Результат-и сила и масса(читай внимательнее отзывы)

  

Цитата

---

#3475 shtusha :


Результат-и сила и масса(читай внимательнее отзывы)

---

все предельно ясно, спасибо, напишу отзыв через некоторый промежуток времени...

  

Цитата

---

#3475 shtusha :


Ни в коем случае

Результат-и сила и масса(читай внимательнее отзывы)

---

ой забыл спросить, а изолированные упражнения в моем случае сказываются отрицательно на наборе массы??????

  

Цитата

---

#3480 Neon4ik :

Цитата

---

#3475 shtusha :
Ни в коем случае
Результат-и сила и масса(читай внимательнее отзывы)

---

ой забыл спросить, а изолированные упражнения в моем случае сказываются отрицательно на наборе массы??????

---

Я веть уже ответил НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ-что значит ДА!

  

Здравствуйте! С большим интересом пробежался по cайту, и пожалел, что раньше не зашел...
Мне 39.В зал пошел год назад, чтобы "избавиться от животика". результат превозошел все мои ожидания! Живота не стало, правда жирок еще есть немного, но пока меня это особо не напрягает, думаю и с ним справиться.Даже через прослойку жира начали виднеться кубики. Вес до занятий был 85, при росте 176, через пол года скинул до 75, сейчас 78. Хорошо заметны общие изменения. Теперь есть желание поработать на массу. В последние 4 месяца занимаюсь по следующей программе:
1 день:
жим лежа, 4 по 8
жим в наклоне, 4 по 8
разводка лежа, 4 по 10-12
штанга стоя на бицепс, 4 по 8-10
гантели сидя одновременно на бицепс, 4 по 10-12,
штанга в упоре на бицепс, 4 по 8
пресс

2 день:
приседание со штангой, 4 по 12
жим ногами в наклоне, 4 по 10
Жим штанги сидя, 4 по 6-8
Тяги штанги к груди стоя узким хватом, 4 по 10
разводка назад на станке сидя, 3 по 8-10
шраги штагой, 4 по 10-12
разводка гантелей в стороны стоя поочередно 3 по 10-12
поднимание гантелей вперед стоя поочередно 3 по 10-12
пресс

3 день:
подтягивание средним хватом, 4 макс
тяга штанги в наклоне 70 градусов к пояснице, 4 по 8-10
тяга на верх блоке, 4 по 8-10
тяга на нижнем блоке, 4 по 8-10
жим штанги узким хватом,, 4 по 8-10
Французкий жим лежа, 4 по 8-10
тяга в наклоне 90 гр ппочередно на нижнем блоке
пресс

буду благодарен Вашей оценке этой программе и вашим советам по необходимым изменеиям.
начал задумываться о спортивном питании.

  

кар-мен, здравствуйте.
Мне программа не нравиться и вот почему.

кар-мен

---

1 день:
жим лежа, 4 по 8
жим в наклоне, 4 по 8
разводка лежа, 4 по 10-12

---

Слишком много упражнений для мышц груди.Оба жима практически идентичные упражнения.

кар-мен

---

штанга стоя на бицепс, 4 по 8-10
гантели сидя одновременно на бицепс, 4 по 10-12,
штанга в упоре на бицепс, 4 по 8

---

три упражнения на бицепс слишком много.

кар-мен

---

2 день:
приседание со штангой, 4 по 12
жим ногами в наклоне, 4 по 10

---

Два практически идентичные упражнения и если нет проблем со спиной,то лучше оставить приседания.

кар-мен

---

Жим штанги сидя, 4 по 6-8
Тяги штанги к груди стоя узким хватом, 4 по 10
разводка назад на станке сидя, 3 по 8-10
шраги штагой, 4 по 10-12
разводка гантелей в стороны стоя поочередно 3 по 10-12
поднимание гантелей вперед стоя поочередно 3 по 10-12

---

Такое количество упражнений убивает ваши плечи и не даёт им рости.

кар-мен

---

3 день:
подтягивание средним хватом, 4 макс
тяга штанги в наклоне 70 градусов к пояснице, 4 по 8-10
тяга на верх блоке, 4 по 8-10
тяга на нижнем блоке, 4 по 8-10

---

Слишком много упражнений.

кар-мен

---

жим штанги узким хватом,, 4 по 8-10
Французкий жим лежа, 4 по 8-10
тяга в наклоне 90 гр ппочередно на нижнем блоке

---

Для трицепса этих упражнений многовато.

Первый и второй день я бы поменял местами, так как после тренеровки ног восстановиться к третьему дню тренеровок просто не возможно.
имхо.

  

Спасибо за быстрый ответ. На счет плеч Вы абсолютно правы, начал беспокоить левое плечо. а на ноги лучше перенести на третий день, перед двумя выхдными...

  

кар-мен

---

Спасибо за быстрый ответ

---

Пожалуста
Вот вариант хорошей программы нажать

  

Спасибо,посмотрел. Как я понимаю, это базовые упражнения, еще нужны дополнительные или это все? Мне как то непривычно так мало...

  

Цитата

---

#3527 кар-мен :
Спасибо,посмотрел. Как я понимаю, это базовые упражнения, еще нужны дополнительные или это все? Мне как то непривычно так мало...

---

Это и есть программа и добавлять ничего не нужно.

  

Понял.Попробую и отпишусь. Спасибо.

  

Добрый день.
Покритикуйте или одобрите, пожалуйста, программу.
Мне 39, рост 176, вес 81 кг. Занимаюсь с ноября 2009, периодически занимался и раньше (т.е. пару месяцев занимался 7-8 месяцев перерыв).

Понедельник – грудь, руки, пресс
1. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье 5*10
2. Супер-сет 5*10:
1) Сведение рук на тренажере
2) Отжимание от груди на тренажере
3. Пуловер 5*15
4. Сгибание рук на скамье "Larry-Scott" 3*10
5. Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье 3*10
6. Французский жим штанги с кривым грифом 4*10
7. Разгибание рук с верхнего блока (два шара на веревке) хватом сверху 4*10

Среда - ноги, пресс
1. Разгибание ног на тренажере 4*10
2. Приседания со штангой на плечах 4*10
3. Наклонный жим ногами 4*10
4. Сгибание ног лежа 4*10
5. Гиперэкстензия 4*15

Пятница - спина, плечи, пресс
1. Подтягивания на перекладине хватом снизу 30 раз
2. Тяги верхнего блока за шею 4*10
3. Тяги штанги, стоя в наклоне 4*10
4. Подъемы гантелей в стороны 4*10
5. Жим штанги с груди стоя 4*10
6. Плечевая передняя протяжка 4*10

Заранее спасибо.

  

Народ, помогите составить программу. Мне 16 лет рост 175см вес 59кг.Занимаюсь год, но из-за праздников и одной неприятной болезни пропустил 2 месяца и по этому поводу хочу начать проверить программу на три дня. В моей текущей программе нет никаких упражнений со штангой,кроме присиданий и мало занимался ногами. Занимался больше корпусом и руками. Буду очень благодарен.
Занимаюсь так:

Понедельник:
1.Приседания со штангой 5х8
2. Верхний блок за спину 3х10
3. Разгибание рук вниз на тросовом тренажоре 3х10
4. Бицепс гантелями лёжа
5."Разводка" гантелями лёжа
6. Верхний блок к груди 3х10
7. Пресс на наклонной скамье 3х15
Среда:
1.Перекладина верхним хватом 5х8
2.Бицепс с упором 3х10
3.Сведение рук на тренажёре 3х10
4.Нижний блок, тяга к поясу 3х10
5.Верхний блок разгибания вниз 3х10
6.Пресс на наклонной скамье 3х15
Пятница:
1.Подтягивания обратным хватом 5х8
2.Брусья 5х8
3.Пуловер 3х10
4.Верхний блок за спину 3х10
5.Верхний блок к груди 3х10
6.Пресс на наклонной скамье 3х15

Можете бить ногами,поэтому и спрашиваю совета

  

Из-за нагрузки на работе есть только возможность заниматься 2 раза в неделю (среда, суббота).
Вот программу собрал:
1й день:
1.Присед
2.Жим лежа
3.Брусья
4.Вис

2й день:
1.Становая тяга
2.Подтягивания
3.Жим с груди стоя
4.Вис

Вроде ничего не упустил, как ваше мнение?

  

Цитата

---

#3558 White :
Из-за нагрузки на работе есть только возможность заниматься 2 раза в неделю (среда, суббота).
Вот программу собрал:
1й день:
1.Присед
2.Жим лежа
3.Брусья
4.Вис

2й день:
1.Становая тяга
2.Подтягивания
3.Жим с груди стоя
4.Вис

Вроде ничего не упустил, как ваше мнение?

---

Нормальная программа Вот только в первый день нужно сделать выбор, или жим или брусья.

  

sergio3000

---

Покритикуйте или одобрите, пожалуйста, программу.

---

Заметте,не я это предложил

sergio3000

---

1. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье 5*10
2. Супер-сет 5*10:
1) Сведение рук на тренажере
2) Отжимание от груди на тренажере

---

Три упражнения на грудные-многовато,а суперсет с предварительным утомлением без химии не работает(из личного опыта).

sergio3000

---

Сгибание рук на скамье "Larry-Scott" 3*10, Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье 3*10

---

Из двух упражнений я бы оставил одно.

sergio3000

---

Французский жим штанги с кривым грифом 4*10, Разгибание рук с верхнего блока (два шара на веревке) хватом сверху 4*10

---

Для чего формирующие упражнения если нет объёмов?

sergio3000

---

Разгибание ног на тренажере 4*10, Приседания со штангой на плечах 4*10, Наклонный жим ногами 4*10,Сгибание ног лежа 4*10

---

Слишком много упражнений.

sergio3000

---

Гиперэкстензия 4*15

---

Я так понимаю это для нижнеё части спины. Для разминки пойдёт, а на массу нет, так как можно получить травму.

sergio3000

---

. Подтягивания на перекладине хватом снизу 30 раз, Тяги верхнего блока за шею 4*10,Тяги штанги, стоя в наклоне 4*10

---

Подтягивания и тяга верхнего блока это практически одинаковые упражнения(нужно сделать выбор).Да и три упражнения на спину-это слишком много.

sergio3000

---

Подъемы гантелей в стороны 4*10, Жим штанги с груди стоя 4*10, Плечевая передняя протяжка 4*10

---

Слишком много упражнений.

Не видел в программе становой тяги. После тренеровки ног в среду тренеруете спину в пятницу? Не знаю как вы,а я бы так не смог.
Ну вот вроде как всё. Народ не ленитесь читать форум.

  

Цитата

---

#3556 HAOS_AKELLA :
Народ, помогите составить программу. Мне 16 лет рост 175см вес 59кг.Занимаюсь год, но из-за праздников и одной неприятной болезни пропустил 2 месяца и по этому поводу хочу начать проверить программу на три дня. В моей текущей программе нет никаких упражнений со штангой,кроме присиданий и мало занимался ногами. Занимался больше корпусом и руками. Буду очень благодарен.

Можете бить ногами,поэтому и спрашиваю совета

---

Ногами бить не привык. Займись делом

  

Цитата

---

#3561 shtusha :
Ногами бить не привык. Займись делом

---

Ну спасибо, хоть кто-то дал вразумительную программу по основам. Со следующей недели приймусь, спасибо.

  

Добрый день,прошу помощи в составлениии программы.Мне 20 лет вес 64 кг.
В первый раз в зал пошел в 17 лет и занимался на протяжении нескольких лет,
но потом бросил качалку и сильно похудел.В итоге сейчас вешу 64 кг.
Раньше занимался три дня в неделю,тренировка выглядела так:
Пн.
Жим лежа
Разводка гантелей
Жим гантелей сидя

Ср.
Приседания
Разгибания ног
Подъем на носки стоя
Подъем на бицепс стоя

Пт.
Тяга в наклоне
Тяга верхнего блока
Жим узким хватом

Недавно купил абонемент в зал.Три дня назад сходил на тренировку,прокачал грудь и плечи и
чувствую что грудь до сих пор немного побаливает,значит ли это что мне нужно переходить на 2 тренировки в неделю
или вообще на две тренировки типа А,Б и тренироваться по ним тогда когда тело полностью восстановиться.

Сейчас питаюсь 5-6 раз в день небольшими порциями и сплю около 8ми часов.
Прошу помощи в составлении программы которая подойдет в моем случае.
Всем спасибо)

Вот перечитал форум,выделил 2 программы для себя:
Понедельник

1.Становая тяга 4*8
2.Жим штанги лёжа узким хватом 3*8
3.Подтягивания 4*max
4.Пресс (Подъём коленей к груди в висе)

Среда

1.Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*8
2.Тяга штанги к подбородку 4*8
3.Жим штанги стоя 4*8
4.Пресс

Пятница

1. Присед со штангой 3*10
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4*8
3. Отжимания на брусьях 4*8
4. Пресс


И эта:

Программа:
тренеровка А.
1.приседания со штангой 4*8-10
2.жим штанги лёжа 4*8-10
3.тяга штанги в наклоне 70 градусов 4*8-10
4.жим штанги стоя или сидя 4*8-10

тренеровка Б.
1.становая тяга 4*8-10
2.отжимания на брусьях 4*..
3.подтягивания 4*8-10
4.жим штанги лёжа узким 10см хватом 4*8-10

Думаю взять какую-нибудь из этих,вопрос в том какую????

  

misha348

---

Недавно купил абонемент в зал.Три дня назад сходил на тренировку,прокачал грудь и плечи и
чувствую что грудь до сих пор немного побаливает,значит ли это что мне нужно переходить на 2 тренировки в неделю

---

Нет, не значит. В вашем случае просто неправильно подобрана нагрузка. Веть после большого перерыва нужно начинать всё заново, как будто в первый раз и веса и колличество упражнений должны быть минимальные. Нужно укрепить связки,приучить мышцы к нагрузке и только после этого начинать увеличивать вес отягощения.

misha348

---

Думаю взять какую-нибудь из этих,вопрос в том какую????

---

Любую трёхдневку,так как на начальном этапе не важно по какой программе тренероваться,а важно помочь мышцам вспомнить движения и приучить их к серьёзной работе.

  

Цитата

---

#3575 shtusha :

misha348

---

Недавно купил абонемент в зал.Три дня назад сходил на тренировку,прокачал грудь и плечи и
чувствую что грудь до сих пор немного побаливает,значит ли это что мне нужно переходить на 2 тренировки в неделю

---

Нет, не значит. В вашем случае просто неправильно подобрана нагрузка. Веть после большого перерыва нужно начинать всё заново, как будто в первый раз и веса и колличество упражнений должны быть минимальные. Нужно укрепить связки,приучить мышцы к нагрузке и только после этого начинать увеличивать вес отягощения.

misha348

---

Думаю взять какую-нибудь из этих,вопрос в том какую????

---

Любую трёхдневку,так как на начальном этапе не важно по какой программе тренероваться,а важно помочь мышцам вспомнить движения и приучить их к серьёзной работе.

---

Ясно.А как мне рассчитать необходимый вес с которым выполнять разминочные и рабочие подходы?
Чтобы мышцы успевали восстановиться к следущей тренировке?

  

misha348

---

А как мне рассчитать необходимый вес с которым выполнять разминочные и рабочие подходы?
Чтобы мышцы успевали восстановиться к следущей тренировке?

---

Здесь расчитывать ничего не нужно. Определяйтесь по самочувствию. Вес должен быть минимален,например можно в начале тренероваться с одним грифом(не смотря на то,что силы есть и на большее).

  

Всё ясно,спасибо)

  

Уважаемый shtusha, 2 неделю занимаюсь по рекомендованной Вами программе
Возникло несколько вопросов:
1. мне очень нужно сочетать данную программу с бегом (3 км и 100м), подтягиваниями (выйти на уровень - min 15 раз) и держать ноги уголком на перекладине в течении примерно минуты - что Вы посоветуете?
2. Нужно ли использовать в программе тяжелоатлетический пояс и если да, то как его правильно носить))
3. Жим узк. хватом и Тяга штанги к подбородку - расстояние между кистями на грифе, при маленьком расстоянии (10-12 см) нагрузка на кисти сильная
4. Жим стоя - как правильно выполнять? с рывком аль без? если есть возможность ссылку на видео
Заранее спасибо

  

sergian

---

мне очень нужно сочетать данную программу с бегом (3 км и 100м), подтягиваниями (выйти на уровень - min 15 раз) и держать ноги уголком на перекладине в течении примерно минуты - что Вы посоветуете?

---

Судя по написанному масса не нужна,а нужна сила и силовая выносливость.Поэтому нужно следить за питанием и не переедать,чтобы не увеличивался ваш вес.
Здесь есть пособие по подтягиваниям нажать

sergian

---

Нужно ли использовать в программе тяжелоатлетический пояс и если да, то как его правильно носить))

---

Если тренеровочные веса позволяют тренероваться в нормальном режиме с сохранением правильной техники без пояса,то он и не нужен. Но если веса большие и в ремне вы чувствуюте себя комфортнее,то тогда пояс необходим.
Пояс лучше выбрать синтетический,так как при его использовании он принимает очертание тела,он очень удобен.
Обычно пояс одевают в подходах с максимальным весом,в остальных подходах пояс не нужен.

sergian

---

Жим узк. хватом и Тяга штанги к подбородку - расстояние между кистями на грифе, при маленьком расстоянии (10-12 см) нагрузка на кисти сильная

---

Жим штанги лёжа узким хватом-ширина хвата не более 40 сантиметров,а минимальное расстояние на ваше усмотрение.
Например у меня между кистями расстояние 15-20 см и для удобства я беру гриф штанги Открытым хватом,то есть все пальцы находятся с одной стороны. Это позволяет выполнять упражнение технически правильно и с максимальным комфортом для кистей рук.
Тяга к подбородку-подходит правило как для жима узким хватом.И даже хват так же может быть открытым,но только с приминением лямок.

sergian

---

Жим стоя - как правильно выполнять? с рывком аль без? если есть возможность ссылку на видео

---

Вот так, только ширина хвата должна быть чуть по шире.

  

shtusha
Спасибо за оперативный и развернутый ответ и файл, только хочу уточнить
так что же делать с подтягиваниями?
Выписка с файла о подтягиваниях График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов (30 раз).
3 раза в неделю? как интегрировать подтягивания в Вашу программу?