den ,позанимайся 3-4 месяца так:
1.приседания
2.жим штанги лёжа
3.подтягивания
4.жим штанги сидя
5.тяга штанги в наклоне
6.подъём штанги на бицепс
7.скручивания(пресс)

В каждом упражнении 3-4 подхода по 8-12 повторений.

  

Спасибо shtusha,т.е. только база? Не маловато?

  

Цитата

---

#1515 den :
Спасибо shtusha,т.е. только база? Не маловато?

---

Через 3-4 месяца когда окрепнешь добавь становую тягу.

  

помогите правильно выбрать программу.
стаж 1,5 года. рост 170, вес 72,
рабочие веса четыре подхода по восемь раз

сейчас занимаюсь 2 раза в неделю последнее такое
пон.
присед 4*8* 100
жим лежа 4*8* 75
жим штанги из за головы в станке смита 4*8*35
брусья с весом 5*6*7,5
подьем ног в висе на перекладине 2* до отказа

четверг
становая 4*8*110
шраги 4*8*95
тяга штанги к животу 4*8*75
подтягивание обратным хватом 4*до отказа
подьем ног в висе на перекладине 2* до отказа


чаще двух раз в неделю не могу, что хочу - массу

  

Добрый день. Подскажыте правильно ли я занимаюсь. Задача нарастить мишечную масу. Мне 19 лет, вес 75 кг.
Занимался фитнесом уже больше года, щас выполнил один цыкл по набору веса. Програма следущая:
Жим лежа 10 раз 3 подхода
Жым из-за голови 10 раз 3 подхода
Присед со штангой на плечах 20 раз 3 подхода
Начинал програму с 80% от максимальной маси которую могу поднять. В каждой следуйщей тренировке прибавлял 1 кило, в конце цыкла по 0,5 кило. Между тренировками 2 дня отдыха, когда становилось тяжело под конец цыкла делал отдых 3 дня. После упражнений качал прес на наклоной и висел на турнике. К слову с помощью етого цыкла набрал 3 кило без добавок, щас прикупил креатин глютамин и гейнер так что я настроен серйозно.

  

Цитата

---

#1520 foxalex :
помогите правильно выбрать программу.
стаж 1,5 года. рост 170, вес 72,
рабочие веса четыре подхода по восемь раз

сейчас занимаюсь 2 раза в неделю последнее такое
пон.
присед 4*8* 100
жим лежа 4*8* 75
жим штанги из за головы в станке смита 4*8*35
брусья с весом 5*6*7,5
подьем ног в висе на перекладине 2* до отказа

четверг
становая 4*8*110
шраги 4*8*95
тяга штанги к животу 4*8*75
подтягивание обратным хватом 4*до отказа
подьем ног в висе на перекладине 2* до отказа


чаще двух раз в неделю не могу, что хочу - массу

---

Немного подправил:
пон.
присед 4*8* 100
жим лежа 4*8* 75
тяга штанги к животу 4*8*75
жим штанги из за головы в станке смита 4*8*35
подьем ног в висе на перекладине 2* до отказа

четверг
становая 4*8*110
брусья с весом 5*6*7,5
подтягивание обратным хватом 4*до отказа
подьем ног в висе на перекладине 2* до отказа

И не зацикливайся на тренеровках ПОнедельник и Четверг,так как когда ростут тренеровочные веса на восстановление понадобиться болше времени и тренеровки будут уже не кождый третий день,а каждый четвёртый день или даже пятый день(в зависимости от твоей способности восстанавливаться).

  

Цитата

---

#1521 flampard :
Добрый день. Подскажыте правильно ли я занимаюсь. Задача нарастить мишечную масу. Мне 19 лет, вес 75 кг.
Занимался фитнесом уже больше года, щас выполнил один цыкл по набору веса. Програма следущая:
Жим лежа 10 раз 3 подхода
Жым из-за голови 10 раз 3 подхода
Присед со штангой на плечах 20 раз 3 подхода
Начинал програму с 80% от максимальной маси которую могу поднять. В каждой следуйщей тренировке прибавлял 1 кило, в конце цыкла по 0,5 кило. Между тренировками 2 дня отдыха, когда становилось тяжело под конец цыкла делал отдых 3 дня. После упражнений качал прес на наклоной и висел на турнике. К слову с помощью етого цыкла набрал 3 кило без добавок, щас прикупил креатин глютамин и гейнер так что я настроен серйозно.

---

Пока ростёшь ничего не меняй.

  

Привет всем! Только начал занятия(1 неделя), хотелось бы узнать на правильном ли я пути)? Рост 182, вес 63, вот сама программа:

Понедельник

1.Подтягивания 4*max
2.Подъём штанги на бицепс 3*8
3.Жим штанги стоя 4*8
4.Пресс (Подъём коленей к груди в висе)

Среда

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*8
2. Разводка гантели лёжа 3*8
3. Отжимания на брусьях 3*max
4. Тяга штанги к подбородку 4*8
5. Пресс

Пятница

1. Присед со штангой 3*10
2. Становая тяга 4*8
3. Тяга гантели в наклоне 4*8
4. Пресс


Может что куда переместить для лучшего эффекта, что добавить, что убрать. Буду рад услышать ваши советы. С уважением.

  

Привет. Хотел бы спросить про пресс. Хотел бы нарастить кубический пресс. Нужен примерный план занятий.

Сам я занимаюсь в зале уже 5 ый месяц... из пресса делал только сгибания на тренажере (хз как называется) с каждой тренеровкой увеличивал на 1 сгиб. 3 подхода. Сейчас делаю 40 раз по 3 подхода. Но все равно, эффекта кажется нет. Увидел на вашем сайте про пресс упражнения... Но все-таки хотелось бы чего-то оптимального. Подскажите плиз, оптимальные занятия для накачавания пресса

Рост 175,вес примерно 60

  

Цитата

---

#1527 horror :
Привет всем! Только начал занятия(1 неделя), хотелось бы узнать на правильном ли я пути)? Рост 182, вес 63, вот сама программа:

Понедельник

1.Подтягивания 4*max
2.Подъём штанги на бицепс 3*8
3.Жим штанги стоя 4*8
4.Пресс (Подъём коленей к груди в висе)

Среда

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*8
2. Разводка гантели лёжа 3*8
3. Отжимания на брусьях 3*max
4. Тяга штанги к подбородку 4*8
5. Пресс

Пятница

1. Присед со штангой 3*10
2. Становая тяга 4*8
3. Тяга гантели в наклоне 4*8
4. Пресс


Может что куда переместить для лучшего эффекта, что добавить, что убрать. Буду рад услышать ваши советы. С уважением.

---

1.В связи с тем,что наибольший выброс в кровь гормона роста происходит от выполнения приседаний,становой тяги и жима штанги лёжа-то в понедельник тренеровка получается менее полезна.
2.разводка гантелей лёжа-не наращивает массу и не делает мышцы сильнее,а значит оно бесполезно.
3.тягу гантели в наклоне лучше заменить на тягу штанги к поясу в наклоне.
4.приседания и становая тяга-их сочетание на одной тренеровке сильно перегружает поясницу,что может привести к переутомлению и травме.

Просто мое мнение:
Понедельник

1.Становая тяга 4*8
2.Жим штанги лёжа узким хватом 3*8
3.Подтягивания 4*max
4.Пресс (Подъём коленей к груди в висе)

Среда

1.Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*8
2.Тяга штанги к подбородку 4*8
3.Жим штанги стоя 4*8
4.Пресс

Пятница

1. Присед со штангой 3*10
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4*8
3. Отжимания на брусьях 4*8
4. Пресс

  

Цитата

---

#1528 Ромич :
Привет. Хотел бы спросить про пресс. Хотел бы нарастить кубический пресс. Нужен примерный план занятий.

Сам я занимаюсь в зале уже 5 ый месяц... из пресса делал только сгибания на тренажере (хз как называется) с каждой тренеровкой увеличивал на 1 сгиб. 3 подхода. Сейчас делаю 40 раз по 3 подхода. Но все равно, эффекта кажется нет. Увидел на вашем сайте про пресс упражнения... Но все-таки хотелось бы чего-то оптимального. Подскажите плиз, оптимальные занятия для накачавания пресса

Рост 175,вес примерно 60

---

Аэробика и диета,но вот пресса как у профи без употребления запрещённых препаратов не добиться.

  

Здравствуйте!Я ЗАНИМАЮСЬ БОДИБИЛДИНГОМ УЖЕ 4 ГОДА,МОЙ РОСТ 183,ВЕС 80 КГ,МАССА ОЧЕНЬ СЛОЖНО ИДЕТ,ХОТЯ ЕМ КАК ЛОШАДЬ,КУШАЮ КАШУ,МЯСО,РЫБУ,БАНАНЫ,ПЬЮ МОЛОКО.ЗАНИМАЮСЬ ПО ТРЕХДНЕВНОЙ ПРОГРАММЕ ПО 1ЧАС 30 МИН .А ВОТ ЭФЕКТА НЕТ.ПОДСКАЖИТЕ ПЛИЗЗЗЗ,ЧТО ДЕЛАТЬ?СОСОТАВЬТЕ ПРОГРАММУ ЧТОБЫ Я НАЧАЛ НАБИРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ.МОЖЕТ МЕНЬШЕ ЗАНИМАТЬСЯИ И ВООБЩЕ СКОЛЬКО ПО ВРЕМЕНИ НАДО ЗАНИМАТЬСЯ ЧТОБЫ БЫЛО КАК РАЗ НОРМАЛЬНО.ЗАРАННЕ СПАСИБО!

  

Цитата

---

#1536 Ромалэ :
Здравствуйте!Я ЗАНИМАЮСЬ БОДИБИЛДИНГОМ УЖЕ 4 ГОДА,МОЙ РОСТ 183,ВЕС 80 КГ,МАССА ОЧЕНЬ СЛОЖНО ИДЕТ,ХОТЯ ЕМ КАК ЛОШАДЬ,КУШАЮ КАШУ,МЯСО,РЫБУ,БАНАНЫ,ПЬЮ МОЛОКО.ЗАНИМАЮСЬ ПО ТРЕХДНЕВНОЙ ПРОГРАММЕ ПО 1ЧАС 30 МИН .А ВОТ ЭФЕКТА НЕТ.ПОДСКАЖИТЕ ПЛИЗЗЗЗ,ЧТО ДЕЛАТЬ?СОСОТАВЬТЕ ПРОГРАММУ ЧТОБЫ Я НАЧАЛ НАБИРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ.МОЖЕТ МЕНЬШЕ ЗАНИМАТЬСЯИ И ВООБЩЕ СКОЛЬКО ПО ВРЕМЕНИ НАДО ЗАНИМАТЬСЯ ЧТОБЫ БЫЛО КАК РАЗ НОРМАЛЬНО.ЗАРАННЕ СПАСИБО!

---

Здравствуйте.Пора переходить на тренеровки два раза в неделю и продолжительностью не более 45 минут.
вот пример.
Программа:
тренеровка А.
1.приседания со штангой 4*8-10
2.жим штанги лёжа 4*8-10
3.тяга штанги в наклоне 70 градусов 4*8-10
4.жим штанги стоя или сидя 4*8-10

тренеровка Б.
1.становая тяга 4*8-10
2.отжимания на брусьях 4*..
3.подтягивания 4*8-10
4.жим штанги лёжа узким 5 см хватом 4*8-10

  

а вот такой вопоосик к вам,а какое упражнение самое эфективное для плечей для груди?хочу мощные,широкие плечи и накаченную грудь!зараннее спасибо

  

и еще вопросик,сейчас решил прохимичиться,пацанчик подогнал ДАНАБОЛ,месяц решил попить.При химии тоже на двух дневный график переходить и лучше остаться на трехдневном?

  

Мне 32 года. Всю жизнь занимаюсь спортом (c 9 лет борьбой, МС). Рост 178, вес 88кг. С железом подружился два года назад. Занимаюсь 2-3 раза в неделю, в скудном зале (штанга, гантели, тяга сверху/горизонтально, стойки, лавка) программу составлял сам, не по книгам, а методом тыка. (ну кое какие знания есть). Чтобы понять мой уровень мои данные 100кг. жим лежа 8 раз. бицепс 41см. Сайт читал, многое не понятно.
Моя программа состоит из двух тренировок
1 день. Грудь: а. жим лежа 100кг. 8 раз.
95кг. 8 раз.
90кг. 8 раз.
85кг. 8 раз.
б. разводка лежа на гориз. скамье 3 по 12.
в. жим гантелей на гориз. скамье 3 по 10.
г. отжимание 1 по максимуму.
Бицепс: а. штанга стоя 4 по 12, 10, 8, 6.
б. гантели сидя на лавке 3 по 8.
в. гантель от бедра 3 по 8.
Трицепс: а. фр.жим 4 по 12, 12, 10, 10.
б. гантель из-за головы 3 по 10.
в. тяга блока сверху двумя руками за канат 3 по 15.
г. отжимание узким хватом 1 по максимуму.
2 день. Спина а. тяга сверху за голову 4 по 12, 10, 10, 8.
б. тяга гантели в наклоне 3 по 10.
в. стан.тяга 3 по 8.
Плечи а. жим штанги сидя за голову 4 по 14, 12, 10, 8.
б. разводка стоя в стороны прямые руки 3 по 10.
в. подъем гантелей перед собой 3 по 10.
г. тяга штанги к подбородку 1 по максимуму.
Ноги а. приседание со штангой 4 по 10.
Кисти а. штангой с края лавки 3 по 15.
Между всеми подходами перерыв полторы минуты.(гте-то читал нужно востановить пульс и дыхание).
Пресс на каждой тренировке а. скручивание с отягощением 2,5 кг. 2 по 50.
б. подъем ног лежа на мате 2,5 кг. 2 по 20.
Два, три раза в неделю бегаю кросс по 30 мин
.
Мужики, помогите! Что я делаю не так? Результатов не вижу. Моя задача: набрать мышечную массу и сбросить лишний вес ( есть живот и бока). Помогите исправить программу или изменить ее. Заранее спасибо.

  

Цитата

---

#1545 Aliks :

Мужики, помогите! Что я делаю не так? Результатов не вижу. Моя задача: набрать мышечную массу и сбросить лишний вес ( есть живот и бока). Помогите исправить программу или изменить ее. Заранее спасибо.

---

http://www.fittoday.ru/forums-m-posts-q-340.html

  

Цитата

---

#1543 Ромалэ :
а вот такой вопоосик к вам,а какое упражнение самое эфективное для плечей для груди?хочу мощные,широкие плечи и накаченную грудь!зараннее спасибо

---

Жим штанги лёжа,отжимания на брусьях,жим штанги сидя.

  

Скажите пожалуйста,а вот эфективнее для плечей жим штанги за голову или перед собой?

  

Доброго времени суток.

Тренируюсь 3 месяца два раза в неделю (чаще никак) по следующей программе (все упражнения по 3х12 кроме подтягиваний (тут сколько смогу )

-Подтягивания
-Жим лежа
-Приседания
-Жим кверху сидя
-Гиперэкстензии
-Отжимания на брусьях
-Подъем штанги на бицепс стоя
-Пресс на наклонной скамье
-Пресс на уголке (подъем ног)
-Икры стоя или сидя (по настроению и через тренировку)

Сейчас хочу сменить, т.к. по ощущениям не успеваю восстановиться. Программу вижу такой:

1 день:
-Подтягивания
-Жим лежа
-Приседания
-Гиперэкстензии
-Пресс
-Пресс

2 день:
-Жим кверху сидя
-Становая тяга на прямых ногах
-Отжимания на брусьях
-Концентрированый подъем на бицепс
-Икры
-Пресс
-Пресс

Делать планирую по четыре подходя: первый - разогрев без веса (или с грифом) - 20-25, второй разминка - 75% от рабочего (12-15 раз), третий-четвертый - рабочие - 100% (8-10 раз)

Вопрос. Нет ли каких-нибудь существенных недостатков ? может поменять местами какие-нибудь упражнения или что то заменить?

P.S. интересует прежде всего сила. Без химии.

  

все привет!
хотел бы услышать ваше мнение по поводу вот такой вот программы!
1.занимаюсь 3 раза в неделю.4 месяца.17 лет.цель:масса.
стоит ли посещать спортзал чаще?
2.становая,присед. стараюсь прибавлять по 5 кг на каждой тренировке. другие упражнения +1.5-2.5 кг.
3.не слишком ли много упражнений на спину? и стоит ли убрать одно упражнение на плечи?
1.грудь,трицепс
жим гантелей 3х10
разводка 3х10
брусья 3х
французский жим 3х12
2.ноги,плечи
приседания со штангой 3х8
жим ногами 3х10
жим штанги из-за головы 3х10
жим гантелей сидя 3х10
отведение рук стоя в наклоне 3х10
3.спина,бицепс
становая тяга 3х10
сгибания ног лежа 3х10
подтягивания 3 подхода
тяга вертикального блока к груди 3х12
тяга горизонтального блока 3х10
тяга гантели одной рукой в наклоне 3х12 каждой
жим штанги стоя 3х10
гантели скотт 3х10 каждой
спасибо!

  

Всем привет! Парни помогите составить программу заниматься начал совсем не давно и на данном этапе буду заниматься дома есть силовой тренажер телосложение худощавое!!! заранее спасибо!!!

  

Цитата

---

#1559 Sar :
Вопрос. Нет ли каких-нибудь существенных недостатков ? может поменять местами какие-нибудь упражнения или что то заменить?

P.S. интересует прежде всего сила. Без химии.

---

1.Исключи гиперэкстензию-слишком опасное упражнение(его обычно применяют для разогрева перед становой тягой)
2.Выполняй первыми самые тяжелые упражнения:
1 день:
-Приседания
-Жим лежа
-Подтягивания
-Пресс
-Пресс

2 день:
-Становая тяга на прямых ногах
-Отжимания на брусьях
-подъем штанги или гантелей на бицепс
-Жим кверху сидя
-Пресс
-Пресс

А вообще программа хорошая!

  

Цитата

---

#1560 insanethe :
хотел бы услышать ваше мнение по поводу вот такой вот программы!
1.занимаюсь 3 раза в неделю.4 месяца.17 лет.цель:масса.
стоит ли посещать спортзал чаще?
2.становая,присед. стараюсь прибавлять по 5 кг на каждой тренировке. другие упражнения +1.5-2.5 кг.
3.не слишком ли много упражнений на спину? и стоит ли убрать одно упражнение на плечи?

---

1.чаще трёх раз в неделю заниматься на массу нельзя!
2.поищи другаю программу(здесь на форуме).Ты начинающий и по этому на одной тренеровке должны прорабатываться все мышцы,а для специализации время ещё не пришло.

  

Цитата

---

#1561 KOST :
Всем привет! Парни помогите составить программу заниматься начал совсем не давно и на данном этапе буду заниматься дома есть силовой тренажер телосложение худощавое!!! заранее спасибо!!!

---

1.На тренажёрах массу набрать очень сложно,а тем более на одном.
2.что это за тренажёр,нужно фото,чтобы советовать упражнения,а лачше всего сдай его на металлолом или продай и иди в зал.

  

shtusha, посмотри пожалуйста в интернете не могу сообразить, как фото сюда поставить. Тренажер называется "WEIDER 9150"

  

Цитата

---

#1565 KOST :
shtusha, посмотри пожалуйста в интернете не могу сообразить, как фото сюда поставить. Тренажер называется "WEIDER 9150"

---

Нашёл его изображение.Без химии у тебя набрать массу не получиться(к стати химичить не советую).

  

скажите а чем химия плохо?я имею ввиду если химичить с пол года,и через месяц!курсик с месяц похимичил и отдохнул и опять!я ж не годами курсю

  

Цитата

---

#1567 Ромалэ :
скажите а чем химия плохо?я имею ввиду если химичить с пол года,и через месяц!курсик с месяц похимичил и отдохнул и опять!я ж не годами курсю

---

Нужно знать что и как использовать и как потом почистится после курса.Если есть опытный человек в этом вопросе тогда можно попробовать,а если нет то...... Если химичить месяц то мся прибавка после месячного курса исчезнет,да и вообще ребята с химическим стажом не советуют начинающим начинать с химии.

  

Понимаете у меня жим лежа 110кг рабочий на 8 раз,на плечи я жму штангу сидя 72кг на 8 раз,подтягиваюсь 8 раз с моим весом(80кг)+ вешаю 20 кг,на брусьях к моему весу вешаю +30кг на 8 раз!!я незнаю что мне делать,сила есть а вот масса не идет!вернее идет но очень медленно,вот я и решил попробовать химию!а вы можете мне подсказать как набрать массу без химии,если можете то скажите пожалуйста