Здравствуйте. Составте пожалуйста программу для дома. Все что есть это 2 гантели по 5 кило (потом куплю потежелее), руки и ноги. Рост 176, вес 76, возраст 18, пол муж. Занимаюсь чуть больше месяца. Цель телк...эээ...набор мышечной массы, руки, плечи, пресс, ноги. =)
Заранее спасибо.

  

Цитата

---

#1420 Vadim3ka :
Здравствуйте. Составте пожалуйста программу для дома. Все что есть это 2 гантели по 5 кило (потом куплю потежелее), руки и ноги. Рост 176, вес 76, возраст 18, пол муж. Занимаюсь чуть больше месяца. Цель телк...эээ...набор мышечной массы, руки, плечи, пресс, ноги. =)
Заранее спасибо.

---

Дома массу гантельками не наберёшь если конечно не подсядешь на химию(к стати не советую-здоровье то одно).Хотя был такой атлет Евгений Сандов у него получилось,так может и у тебя получится http://spo.1september.ru/articlef.php?ID=200501209

  

Цитата

---

#1421 shtusha :

Цитата

---

#1420 Vadim3ka :
Здравствуйте. Составте пожалуйста программу для дома. Все что есть это 2 гантели по 5 кило (потом куплю потежелее), руки и ноги. Рост 176, вес 76, возраст 18, пол муж. Занимаюсь чуть больше месяца. Цель телк...эээ...набор мышечной массы, руки, плечи, пресс, ноги. =)
Заранее спасибо.

---

Дома массу гантельками не наберёшь если конечно не подсядешь на химию(к стати не советую-здоровье то одно).Хотя был такой атлет Евгений Сандов у него получилось,так может и у тебя получится http://spo.1september.ru/articlef.php?ID=200501209

---

Спасибо. Решено! Как только закрою сессию пойду в качалку. Какую программу посоветуите? Масса, рост, возраст и цель остались теже =). Как насчет сплита? Стоит ли? И еще, мне бы хотелось избавится от жира который я копил много лет, особенно на животе и по бокам. Да, и еще так как я новичек то желательно подобрать упажнения попроще в плане техники.

  

Доброго времени суток. Может кто подскажет что по поводу моей программы.
Мне 34 рост 183 вес 73.Занимаюсь с ноября 2008 Причина прихода в зал проблемма со спиной(спортивные травмы)а именно: компрессионный перелом позвоночника, с 6 по 11 межпозвонковые щели сужены, позвоночная грыжа Шомори, остеохондроз 2 периода.
месяца 2 занимался без серьезных нагрузок на спину не делал становую и не присседал. Сейчас занимаюсь по след программе.

1 день.(ГРУДЬ)
Жим лежа
Статический жим в Смитте(изометрия)
разводка гантелей на наклонной скамье
Французский жим штангой на наклонной скамье
добивка трицепса на бллоках
пресс

2 день(СПИНА)
становая тяга
добивка экстензией
Тяга сверху (Блок) широким хватом за спину(узким к груди) - через тренировку
Тяга штанги к поясу стоя в наклоне (тяга гантелей на наклонной скамья)- черезх тренировку
Тяга к поясу блок
Пресс

3день(НОГИ)
присяд со штангой
добивка ГАГ-присядом
жим ногами
сгибание на бицепс бедра (Блок)
голень (на станке для жима)
пресс

4день (ПЛЕЧИ,РУКИ)
тяга штанги к подбородку
махи гантелей в стороны
Шраги
бицепс на скамье Скотта
Бицепс сидя, стоя
пресс

все базовые упражнения делаю 3-4 разминочных подхлда и 4-5 рабочих, иногда использую лесенку остальные упражнения 3-4 подхода без разминки с максимальным весом

Если у кого есть что подсказать или посоветовать(с учетом моей проблеммы со спиной) буду рад услышать.

  

Когда начал заниматься основной целью было избавиться от круглосуточных болей в спине . А сейчас я втянулся но цель осталась таже. По этой программе занимаюсь месяца три. И как я понимаю при такой программе сила и масса рости подет все равно но это не главное. С сегодняшнего дня сбрасываю веса так как цикл закончился. Я конечно как говорит молодеж НУБ в этих делах но друг-инструктор за мной наблюдает постоянно и все что делаю делаю под его наблюдением. НО как говориться одна голова хорошо а две лучше и все что мне здесь посоветуют будет тщательно пранализировано

  

aola начинающий должен заниматься три раза в неделю и выполнять только базовые упражнения.Такая программа для начинающего не годиться.
Гиперэкстензией спину добивать опасно так как очень легко повредить спину этим упражнением(Флекс Уиллер именно так и повредил себе спину),а используют это упражнение для разминки перед становой тягой.
В программе слишком много бесполезных упражнений(бесполезных для массы).
Лишние упражнения:Статический жим в Смитте(изометрия),разводка гантелей на наклонной скамье,Французский жим штангой на наклонной скамье,добивка трицепса на бллоках,добивка экстензией,Тяга к поясу блок,добивка ГАГ-присядом,сгибание на бицепс бедра (Блок),голень (на станке для жима),тяга штанги к подбородку,махи гантелей в стороны,бицепс на скамье Скотта.
Если перестать выполнять эти упражнения то сила и масса будет рости быстрее.Получается, что вы собственными руками не даёте себе рости.

  

Спасибо за ответ но вот выдержка из моего сообщения (...И как я понимаю при такой программе сила и масса рости будет все равно но это не главное..) главное для меня это укрепление спины и так как не хотелось бы заниматься одной спиной а развиваться всесторонне (хоят я понимаю что с моим возрастом и моим диагнозом многого не добиться) поэтому делаю все остальное. Да я читал Фалеева и кое в чем с ним согласен что надо первые 2-3 года заниматься базой (жим, тяга, присяд) но это если готовитьсяпод соревнования моя же цель уйти от проблемм со спиной.
ЗЫ. сегодня разговривал с МС еще СССР он мне сказал такую фразу ...ЕСЛИ ТЫ НЕ ГОТОВИШЬСЯ ПОД СОРЕВНОВАНИЯ А ХОЧЕШЬ РЕШИТЬ ПРОБЛЕММУ СО СПИНОЙ ТО ДЕЛАЙ ЭКСТЕНЗИЮ И НИЧЕГО БОЛЬШЕ ТАК КАК ТЯГОЙ И ПРИСЯДОМ НАПРЯГАЕШЬ СПИНУ А ПО ТВОЕМУ ДИАГНОЗУ ЭТО ОПАСНО .... вот и хотелось все таки узнать как и что . Так как тяга и присяд ммне очень нравитьс делать и это база но .... отказываться или нет и если отказываться то чем эти 2 упражнения можно заменить с пользой не только для спины но и для силы, так как тяги это добивка и рельеф

  

aola если нужно только здоровье можно делать только те упражнения которые нравяться (без больших весов) и просто получать удовольствие от тренеровки.

  

shtusha спасибо за беседу но это все не то что я хотел бы услышать. Ваш коментарий основан с точки зрения набора массы я это понимаю и с Вами согласен в какой то мере(хотя с ноября месяца набрал 5.6 кг мышечной массы причем питаясь какобычно без всяких ограничений Супруга аж в шоке от такого изменения внещнего вида причем в лучшую сторону с вырисовкой рельефа) но всеже как люди долго занимающиеся железом чтото посоветовать конкретное.

  

Доброго времени суток. Помогите изменить, либо составить другую программу на массу.
Мне 17 лет рост 177см вес 72кг. Стаж ББ 7мес. Уже примерно месяца три как масса тела стоит на 72кг, а то и постоянно -1кг, но потом опять набираю. Вот моя прога:

Понедельник(спина,грудь,трицепс)

Становая 4х12-10-8-6(1-2 разминочных)
Тяга в наклоне 3х8
Тяга врехнего блока 3х8

Брусья на грудь 3х10

Французский жим 3х8
Триц на блоке с веревкой 3х8

Среда(ноги,плечи)

присед со штангой 4х8-10
жим ногами на тренажере 3х10
подъем на носки на тренажере 3х25

жим гантелей над головой 3х8-10
тяга штанги к подбородку в положении стоя 3х8

Пятница(грудь,бицепс)

Жим штанги лежа, 1Х3-4, 1х4-6, 1х6-8, 1х8-10 (1 разминочный)
Жим гантелей лежа(головой вверх), 3х8-10
Любые сведения на грудь 3х7-11

сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя 3х8-10
Сгибание рук(поочередно) сидя 2х8-10

  

Цитата

---

#1467 Tepma :
Мне 17 лет рост 177см вес 72кг. Стаж ББ 7мес. Уже примерно месяца три как масса тела стоит на 72кг, а то и постоянно -1кг, но потом опять набираю.

Обычно начинающие ростут практически от любой даже самой безумной программы но при условии-питание(5-6 раз в день)и хорошем сне.
Убери из программы Французский жим,Триц на блоке с веревкой,жим ногами на тренажере,тяга штанги к подбородку в положении стоя,Жим гантелей лежа(головой вверх),Любые сведения на грудь,Сгибание рук(поочередно) сидя.
Даже при плохом питании убрав эти упражнения ты сможешь ещё немного подрости.

  

Спасибо попробую

  

А как на счёт такого варианта? Мне сказали уменьшать нагрузку нет смысла!

Понедельник

1. Становая 4х12-10-8-6
2. Гиперэкстензии 2х10
3. Подтягивания 4х6-10
4. Разводка гантелей на грудь в наклоне 30 градусов, 3х8-10
5. Подтягивания обратным узким хватом 3х7-10

Среда

1. Жим штанги лежа, 3х7-10
2. Отжимания на брусьях, 4х4-6
3. Тяга штанги с подбородку-груди стоя 3х7-10
4. Жим гантелей сидя 3х8-10
5. Пресс 3 подхода в 1-м упражнении

Пятница

1. Жим ногами 5х7-12
2. Подтягивания за голову 5 макс.
3. Тяга нижнего блока 4х10
4. Жим средних хватом 4х10
5. Пресс 4-5 подходов в 1-2 упражнениях

  

Цитата

---

#1470 Tepma :
А как на счёт такого варианта? Мне сказали уменьшать нагрузку нет смысла!

---

Нагрузка не уменьшится,а даже наоборот увеличится за счёт роста тренеровочных весов.

  

Помогите пожалуйста. Я качался дома 8 месяце. Решил поити в зал, мне 23 года рост 175 вес 82. До этого дома с гантелей пытался качать бицепс, дельту (все пучки) трицепс и грудь. В спортзале хочу накачать- бицепс, трицепс, дельту, грудь, спину, трапеции, ну и становую тоже поделать хочу. Пожалуйста распределите как нибудь на два дня, чтоб каждая мышца неделю отдыхала. И чтоб прога была как для новичка. Заранее спасибо. Желательно чтоб там были упражнения с брусьями :D

  

Цитата

---

#1472 Олег23 :
Помогите пожалуйста. Я качался дома 8 месяце. Решил поити в зал, мне 23 года рост 175 вес 82. До этого дома с гантелей пытался качать бицепс, дельту (все пучки) трицепс и грудь. В спортзале хочу накачать- бицепс, трицепс, дельту, грудь, спину, трапеции, ну и становую тоже поделать хочу. Пожалуйста распределите как нибудь на два дня, чтоб каждая мышца неделю отдыхала. И чтоб прога была как для новичка. Заранее спасибо. Желательно чтоб там были упражнения с брусьями :D

---

Программа:
тренеровка А.
1.приседания со штангой 4*8-10
2.жим штанги лёжа 4*8-10
3.тяга штанги в наклоне 70 градусов 4*8-10
4.жим штанги стоя или сидя 4*8-10
5.подъём штанги на бицепс 4*8-10

тренеровка Б.
1.становая тяга 4*8-10
2.отжимания на брусьях 4*..
3.подтягивания 4*8-10
4.жим штанги лёжа узким 5 см хватом 4*8-10
5.подъём штанги на бицепс 4*8-10

  

Не могу сделать выбор между 2-мя прогами:

Вариант А

Понедельник(спина,трицепс)

Становая 4х12-10-8-6(1-2 разминочных)
Тяга в наклоне 3х8
Тяга Т-грифа 3х8

Брусья на трицепс 3х10
Разгибания на блоке с верёвкой 3х8

Среда(ноги,плечи)

присед со штангой 4х8-10
подъем на носки на тренажере 3х25

жим гантелей над головой 3х8-10
махи в сторону 3х8-10
махи в наклоне 3х8-10

Пятница(грудь,бицепс)

Жим штанги лежа, 4х10
разводка гантелей лежа(головой вверх), 3х8-10


сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя 3х8-10
Сгибание рук(поочередно) сидя 2х8-10

Вариант Б

Понедельник

1. Становая 4х12-10-8-6
2. Гиперэкстензии 2х10
3. Подтягивания 4х6-10
4. Разводка гантелей на грудь в наклоне 30 градусов, 3х8-10
5. Подтягивания обратным узким хватом 3х7-10

Среда

1. Жим штанги лежа, 3х7-10
2. Отжимания на брусьях, 4х4-6
3. Тяга штанги с подбородку-груди стоя 3х7-10
4. Жим гантелей сидя 3х8-10
5. Пресс 3 подхода в 1-м упражнении

Пятница

1. Жим ногами 5х7-12
2. Подтягивания за голову 5 макс.
3. Тяга нижнего блока 4х10
4. Жим средних хватом 4х10
5. Пресс 4-5 подходов в 1-2 упражнениях

Какую посоветуете из этих 2-ух?

  

тяга штанги в наклоне 70 градусов- как это понять?

  

Цитата

---

#1475 Олег23 :
тяга штанги в наклоне 70 градусов- как это понять?

---

Старайся примерно под таким углом делать.

  

Цитата

---

#1475 Олег23 :
тяга штанги в наклоне 70 градусов- как это понять?

---

Берёшь штангу в руки,поднимаешь её от пола выпрямлением туловища.Затем наклоняешся вперёд но не до паралали с полом(то есть 90 градусов как обычно описывают в литературе по спорту),а 70 градусов и тянешь штангу средним хватом к поясу так, чтобы гриф скользил по бёдрам.При такой технике выполнения можно поднимать большие веса баз риска получить травму.И ещё здесь прорабатывается задняя часть плеча,да так,что никакие разводки гантелей не нужны!

  

понятно

  

Доброго времени! Помогите с програмой,плиз. Есть возможность посещать зал 2 раза в неделю,я новичек, инфы разной немерено,сам запутался.
Основной вопрос на данный момент, в эти 2 дня повторять упражнения, или разделить на дни по группам мышц? И опять таки какие упражнения целесообразней делать?
Спасибо!

  

Цитата

---

#1487 den :
Доброго времени! Помогите с програмой,плиз. Есть возможность посещать зал 2 раза в неделю,я новичек, инфы разной немерено,сам запутался.
Основной вопрос на данный момент, в эти 2 дня повторять упражнения, или разделить на дни по группам мышц? И опять таки какие упражнения целесообразней делать?
Спасибо!

---

Странно говоришь информации много,так ты уже должен всё знать.Глянь ещё это http://www.fittoday.ru/forums-m-posts-q-74.html

  

Здраствуйте, я новичок. Завтро первый день пойду в фитнес-клуб. Взял карту на три месяца.
Мне 17 лет, рост 176, вес 58 (мало =)).
Заниматься понедельник, среда, пятница, но что делать? =)
Подскажите.

  

Цитата

---

#1489 Sanya L. :
Здраствуйте, я новичок. Завтро первый день пойду в фитнес-клуб. Взял карту на три месяца.
Мне 17 лет, рост 176, вес 58 (мало =)).
Заниматься понедельник, среда, пятница, но что делать? =)
Подскажите.

---

А чего вы хотите от тренеровок?

  

Цитата

---

#1490 shtusha :

Цитата

---

#1489 Sanya L. :
Здраствуйте, я новичок. Завтро первый день пойду в фитнес-клуб. Взял карту на три месяца.
Мне 17 лет, рост 176, вес 58 (мало =)).
Заниматься понедельник, среда, пятница, но что делать? =)
Подскажите.

---

А чего вы хотите от тренеровок?

---

За лето хочу укрепица =) просто быть в форме. наверно так.
Дома маленько занимаюсь, подтягивания, отжимания....но в клубе больше возможностей)

  

Цитата

---

#1491 Sanya L. :

Цитата

---

#1490 shtusha :

Цитата

---

#1489 Sanya L. :
Здраствуйте, я новичок. Завтро первый день пойду в фитнес-клуб. Взял карту на три месяца.
Мне 17 лет, рост 176, вес 58 (мало =)).
Заниматься понедельник, среда, пятница, но что делать? =)
Подскажите.

---

А чего вы хотите от тренеровок?

---

За лето хочу укрепица =) просто быть в форме. наверно так.
Дома маленько занимаюсь, подтягивания, отжимания....но в клубе больше возможностей)

---

Тогда три тренеровки через день и на каждой тренеровке выполнять:
1.приседания
2.жим штанги лёжа
3.подтягивания
4.жим штанги сидя
5.тяга штанги в наклоне
6.подъём штанги на бицепс
7.скручивания(пресс)

В каждом упражнении 3-4 подхода по 8-12 повторений.

  

Цитата

---

#1492 shtusha :

Цитата

---

#1491 Sanya L. :

Цитата

---

#1490 shtusha :

Цитата

---

#1489 Sanya L. :
Здраствуйте, я новичок. Завтро первый день пойду в фитнес-клуб. Взял карту на три месяца.
Мне 17 лет, рост 176, вес 58 (мало =)).
Заниматься понедельник, среда, пятница, но что делать? =)
Подскажите.

---

А чего вы хотите от тренеровок?

---

За лето хочу укрепица =) просто быть в форме. наверно так.
Дома маленько занимаюсь, подтягивания, отжимания....но в клубе больше возможностей)

---

Тогда три тренеровки через день и на каждой тренеровке выполнять:
1.приседания
2.жим штанги лёжа
3.подтягивания
4.жим штанги сидя
5.тяга штанги в наклоне
6.подъём штанги на бицепс
7.скручивания(пресс)

В каждом упражнении 3-4 подхода по 8-12 повторений.

---

Спасибо.
Выполнять прямо в такой последовательности?

  

Sanya L.да.

  

Цитата

---

#1488 shtusha :

Цитата

---

#1487 den :
Доброго времени! Помогите с програмой,плиз. Есть возможность посещать зал 2 раза в неделю,я новичек, инфы разной немерено,сам запутался.
Основной вопрос на данный момент, в эти 2 дня повторять упражнения, или разделить на дни по группам мышц? И опять таки какие упражнения целесообразней делать?
Спасибо!

---

Странно говоришь информации много,так ты уже должен всё знать.Глянь ещё это http://www.fittoday.ru/forums-m-posts-q-74.html

---

3 раза в неделю пока нет возможности заниматься.По упражнениям там нет ничего.
Ответте на вопрос по существу ктонибудь(из понимающих),пожалуйста.